Abnehmen mit Ausdauertraining

Ist es die Mühe wirklich wert?

Radsportler, Schwimmer und Marathonläufer haben eines bestimmt gemeinsam: Sie setzen auf Ausdauertraining und genießen eine schlanke Figur.

Doch diese Leute betreiben ihren Sport nicht mehrere Stunden die Woche, nur um abzunehmen.

Ist Cardiotraining für Leute überhaupt sinnvoll, die versuchen möchten, ihr Gewicht zu verbessern?

Nach diesem Artikel wirst du dieser Frage womöglich kritisch gegenüberstehen.

Wir haben 10 Studien analysiert, die herausfinden wollten, inwiefern Ausdauertraining zum Abnehmen geeignet ist.

Hier bekommst du die Ergebnisse.

Abnehmen mit Ausdauertraining

Cardiotrainig und allgemeine Gesundheit: 

Seit Jahrzehnten gilt Ausdauertraining als effektive Methode, um einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen.

Bevor wir darauf eingehen, ob das Abnehmen mit Ausdauertraining tatsächlich zu empfehlen ist, möchten wir die zweifelsfreien gesundheitlichen Vorteile anmerken.

Grundsätzlich zählt zu aeroben Training (Ausdauertraining):

  • Walken
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Ballsport
  • diverse Cardiogeräte

Kardiovaskuläre Gesundheit

Körperliche Betätigung in Form von Ausdauertraining sorgt für kardiovaskuläre Gesundheit.

Es senkt den Blutdruck, verbessert die Cholesterinwerte und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Blutzuckerwerte

Cardiotraining senkt nicht nur den Blutdruck, sondern verbessert auch die Blutzuckerwerte. Ein Studie konnte zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training zur Verbesserung der Insulinresistenz führen kann.

 Stimmungsaufheller

Sich zum Training zu überwinden und seinen Körper zu bewegen kann sich positiv auf die Stimmung auswirken. Studien können ebenfalls zeigen, dass Ausdauertraining die Symptome von Depressionen verringern kann.

Dieser Effekt zeigte sich bereits beim Training von 30 Minuten und benötigt keine stundenlangen Einheiten.

 

Gesund für den Körper, doch beim Abnehmen ineffektiv?

Unabhängig davon ob Ausdauertraining beim Abnehmen helfen kann, ist es ein hervorragendes Mittel, um seiner Gesundheit etwas gutes zu tun.

Diese Tatsache alleine sollte ausreichen, um aerobes Training in seinen Lifestyle zu integrieren.

Dennoch handelt dieser Artikel nicht darum, wie du deine Gesundheit verbessern kannst, sondern ob das Abnehmen mit Ausdauertraining sinnvoll ist.

Grundsätzlich kannst du nur dann abnehmen, wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als er verbraucht.

Für deinen täglichen Energiebedarf sind drei Punkte entscheidend:

1. Grundumsatz: Das ist jene Energiemenge, die dein Körper benötigt, um dich am Leben zu halten (Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf usw.)

2. Leistungsumsatz: Dieser umfasst jede körperliche Bewegung (aufstehen, gehen, trainieren usw.)

3. Nahrungsinduzierte Thermogenese: Ist der erhöhte Energieverbrauch aufgrund der Nahrungsaufnahme.

Betrachtest du Punkt 2, fällt dir möglicherweise auf, dass du deinen Energieverbrauch steigern kannst, indem du dich mehr bewegst.

Lange wurde angenommen, dass eine Erhöhung des Leistungsumsatzes zu einem Gewichtsverlust führen wird, da vermehrt Kalorien verbrannt werden.

Doch Studien zeigen, dass körperliche Bewegung, wie beispielsweise Ausdauertraining, nur zu einer minimalen Veränderung des Gewichts führt.

Wird dieser Ansatz weiter untersucht, stellt sich heraus, dass Ausdauertraining für das Abnehmen nicht geeignet zu sein scheint.

Eine weitere Studie, welche übergewichtige Frauen zu verschiedenen Trainingsprogrammen zuordnete, zeigte, dass die Frauen kaum Gewicht verlieren konnten. Trotz der vielen verbrauchten Kalorien, zeigte die Waage keine große Veränderung.

Abnehmen mit Ausdauertraining – Eine überschätzte Methode?

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Cardiotraining zwar nicht ergebnislos ist, sondern lediglich keine vielversprechenden Resultate erzielt.

Ein Versuch, welcher Leute ein Jahr lang wöchentlich 5km joggen lies, fand heraus, dass die Teilnehmer im Schnitt 3,8kg abnehmen konnten.

Das Problem jedoch ist, dass dieser Wert deutlich geringer ausfällt, als es mathematische Modelle vorhersagen würden.

Außerdem sind 3,8kg im Jahr nicht gerade viel, vor allem nicht, wenn dafür jede Woche 5km gejoggt werden müssen.

Doch woran liegt es, dass das Abnehmen mit Ausdauertraining nicht gerade sehr effektiv ist?

Die Krux an der Sache besteht unter anderem darin, dass sich Ausdauertraining zwar sehr effektiv „anfühlt“, tatsächlich jedoch weitaus weniger nützt und somit deutlich überschätzt wird.

Wenn du dich ein Monat lang regelmäßig zum Joggen motivieren musst und unter Mühe die Laufstrecke durchhältst, wirst du am Ende des Monats mit sichtbaren Erfolgen rechnen. Wie die Studien zeigen, bekommst du höchstens jedoch einen kleinen „Trostpreis“.

Doch viel schwerwiegender wird die Konsequenz daraus sein. Nämlich der Motivationseinbruch, wenn sich der Aufwand und die Mühe einfach nicht bezahlt machen.

Doch Geduld und Durchhaltevermögen sind zwei sehr entscheidende Größen, wenn es das Ziel ist, nachhaltiger Gewicht zu verlieren. Ohne Motivation wird dies jedoch kaum möglich sein.

Ausdauertraining den Aufwand nicht wert?

Wenn die tatsächlichen Zahlen betrachtet werden, wird schnell klar, dass der Aufwand des Ausdauertrainings, den erzielbaren Nutzen deutlich übersteigt.

Cardiotraining ist super anstrengend und dementsprechend denken wir, dass es eine Menge Kalorien verbrennt.

30-minütiges Fahrrad fahren verbrennt bei mittlerer Intensität ca. 300 Kalorien.

Im ersten Moment mag das nach viel klingen. Doch wenn du dir das praxisbezogen durchdenkst und dir vorstellst, dass du 30 Tage lang täglich eine halbe Stunde Rad fahren musst, um kontinuierlich 300 Kcal zu verbrennen, wird es fraglich, ob sich dieser Aufwand lohnt.

Dazu kommt noch, dass dieser Kalorienverbrauch überschätzt wird und durch Mahlzeiten kompensiert wird. Anders ausgedrückt: Leute denken, da sie trainiert haben, dürfen sie mehr essen und führen schlussendlich mehr Kalorien zu, als sie beim Training verbraucht haben.

Eine Studie untersuchte dieses Phänomen. Teilnehmer mussten zuerst ein Laufbandtraining absolvieren und dann bei einem Buffet schätzen, wie viel sie nun essen können, um die verbrauchten Kalorien auszugleichen.

Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer deutlich mehr Kalorien auf den Tellern hatten, als sie beim Training verbrannten.

Abnehmen mit Ausdauertraining scheint somit den „gefühlten“ Aufwand nicht wert zu sein.

Ausdauertraining < Ernährung

Beim Abnehmen kommt es immer auf die Kalorienbilanz an. Schlussendlich ist entscheidend, ob du mehr Kalorien verbraucht hast, als du deinem Körper zugeführt hast.

In der Praxis zeigt sich, dass es viel einfacher ist, weniger Kalorien zuzuführen, als zu versuchen, möglicht viele Kalorien zu verbrauchen.

Denn je nachdem, wie deine derzeitige Situation aussieht und welche Essgewohnheiten deinen Tag bestimmen, ist es sehr schwer mit Ausdauertraining ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Während eine Person täglich Joggen gehen müsste, könnte er/sie auch einfach mittags weniger Reis essen und würde den selben Effekt erzielen.

Während das eine mit viel Aufwand verbunden ist, kann das andere blitzschnell umgesetzt werden.

Der Punkt ist folgender. Auf die Ernährung zu achten, ist beim Abnehmen deutlich effektiver, als zu versuchen mehr Sport zu betreiben.

Das Abnehmen mit Ausdauertraining ist zwar nicht nutzlos, allerdings deutlich mühsamer, verglichen mit einem Fokus auf Ernährung.

Ausdauertraining mit Ernährung kombinieren?

Bislang hat dieser Artikel das Abnehmen mit Ausdauertraining nur isoliert betrachtet und gezeigt, warum es nicht gerade effektiv ist.

Doch wie wäre es, wenn Ausdauertraining mit einer angemessenen Ernährung kombiniert wird?

Studien deuten daraufhin, dass die Kombination von Ausdauertraining und Ernährung effektiver ist, als nur auf Ernährung oder Training zu achten.

Natürlich macht das auch Sinn, da aufgrund des Trainings eine Menge zusätzlicher Kalorien verbrennt werden.

Doch regelmäßiges Training hat noch eine viel wichtigere Rolle als nur den Abnehmeffekt zu verstärken.

Kontinuierliche körperliche Aktivität hilft dir nämlich dabei, einen erzielten Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Viele Leute schaffen es mit einer Diätform kurzfristig Gewicht zu verlieren, doch nur die wenigsten können diesen auch halten.

Doch schließlich willst du nicht abnehmen, um anschließend alles wieder zuzunehmen, sondern das verlorene Gewicht auch aufrechterhalten können.

Intensive Untersuchungen zeigen, dass Leute, die regelmäßig (wöchentlich) physisch aktiv bleiben, am erfolgreichsten ihr abgenommenes Gewicht halten können!

Das bedeutet, dass Cardiotraining für das Abnehmen nicht die beste Methode ist, jedoch bedeutend wird, wenn es darum geht, das abgenommene Gewicht aufrechtzuerhalten.

Die Schlussfolgerung

Unabhängig davon, ob dir Ausdauertraining beim Abnehmen helfen kann, bietet es einige Vorteile für deinen Körper.

Cardiotraining wird deine komplette kardiovaskuläre Gesundheit fördern und dich zufriedener werden lassen. Diese beiden Gründe alleine reichen, um jeden Ausdauertraining zu empfehlen. Sofern diese Art von Training dir auch zusagt.

Wenn du jedoch planst mit Ausdauertraining zu beginnen und dir dadurch erhoffst abnehmen zu können, wirst du wahrscheinlich enttäuscht werden.

Ausdauertraining alleine ist kein geeigneter Faktor, welcher mehr Aufwand verlangt, als du davon Nutzen bekommst. Es ist in seiner Wirkung deutlich limitiert und eine überschätzte Methode, um Gewicht zu verlieren.

Eine Kombination von areroben Training mit richtiger Ernährung wirkt deutlich effektiver. Vor allem, wenn es darum geht, überschüssige Kilos für immer zu verlieren.

Doch selbst im direkten Vegleich zu einem Fokus einzig und alleine auf deine Ernährung, zeigt sich, dass zusätzliches Ausdauertraining nur gering unterstützen kann.

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