Lerne über aktuelle, effektive und evidenzbasierte Methoden, wie du Fett verlieren kannst.

Schluss mit Trends, Jojo-Effekten und Diätfallen.

2020 solltest du dich an nachweislichen und langfristigen Methoden orientieren und nicht weiter auf kurzfristigen Strategien hoffen. 

 

Die meisten Leute glauen, dass sie Fett verlieren können, wenn sie eine spezielle Übung ausführen oder auf gewisse Nährstoffe verzichten.

Doch erfolgreicher Fettverlust benötigt mehr als das!

In diesem Guide erfährst du zwar keine kurzfristige Lösung für dein Problem, aber du bekommst die besten Informationen, Tipps und Strategien, um wirklich Fett verlieren zu können. 

Konkret erfährst du:

  • Welche Erwartungshaltung für deinen Erfolg notwendig ist
  • Welche Faktoren, die nachweislich größten Auswirkungen haben
  • Wie deine Ernährung aussehen sollte
  • Und was du über Bewegung wissen musst

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Kaptitel 1: Beginne mit deinen Erwartungen

Mit der richtigen Erwartungshaltung bleibst du motiviert, behältst du den Überblick und lässt dich nicht so schnell ablenken.

Wir alle möchten abnehmen, einen strafferen Körper und gesünder sein. Doch jeder von uns hat einen ganz persönlichen Grund, warum man es wirklich will.

Die Frage die dir stellen solltest, ist warum du es möchtest! Warum möchtest du Fett verlieren? Warum willst du einen schlankeren Körper? Warum möchtest du dieses Gefühl kennenlernen?

Je näher du diesem wahren „Warum“ kommst, desto leichter fällt es dir deine Diät durchzuziehen. Hinterfrage dich selbst, grabe nicht nur an der Oberfläche und finde deinen tatsächlichen Willen.

Hast du diesen Punkt erst einmal gefunden, kannst du ihn dir immer vor Augen führen, dich davon motivieren lassen und ihn nutzen, falls du den Fokus verlierst.

Wir alle haben schon einmal beschlossen, nun endlich etwas verändern zu wollen. Doch bereits nach ein paar Tagen, war diese ursprüngliche Motivation wieder verloren.

Doch wie oft hast du dir davor bewusst gemacht, aus welchem tiefsitzenden Grund, du es wirklich wolltest?

Nimm dir Zeit und hinterfrage dich selbst: Warum möchtest du wirklich Fett verlieren?

Ist es, weil du es für einen bestimmten Menschen tun möchtest? Ist es, weil du dir selbst beweisen möchtest, dass du deinen Körper verändern kannst? Oder doch, weil du für deine Enkel fit und gesund sein möchtest, um mitzuerleben, wie sie aufwachsen?

Fett verlieren: Finde deine Diät

Je besser eine Diät an dich und deinen Besonderheiten angepasst ist, desto leichter wird sie dir fallen

Veganer raten dir zur veganen Ernährung.

Low-Fat-Anhänger möchten dich überzeugen, auf ihre Art Fett zu verlieren.

Und ketogene Vertreter empfehlen dir Kohlenhydrate stark zu reduzieren.

Sobald du dich für eine Weise entschieden hast, hörst du von einer anderen, wie viel besser sie doch ist.

Die Wahrheit ist: Mit all diesen Ernährungsweisen kannst du gesund abnehmen. Die Frage ist nur, welche am besten zu dir passt.

Jeder Mensch hat andere Präferenzen, Eigenschaften und ethische Überzeugungen. Es gibt keine Diät, die für uns alle gleich gut funktioniert.

Außerdem musst du dich auf keine einzelne Ernährungsweise beschränken! DiEat empfiehlt daher stets eine fleixble Ernährung, die ohne Verzicht auskommt. Wir betrachten, welche Faktoren der jeweiligen Diätformen nachweislich  funktionieren und nutzen diese als Rahmenbedingungen. 

Dennoch gibt es Grundlagen, an denen wir uns alle halten müssen, wenn wir Fett verlieren möchten!

Beispielswiese kannst du nur abnehmen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Auch Nährstoffdichte, Proteine und Ballaststoffe spielen eine große Rolle. 

Diäten zum Ausprobieren?

Hier bekommst du einen Überblick über hervorragende Diäten

Kapitel 2: Fett verlieren mit der richtigen Ernährung.

Effektiver Fettverlust benötigt die richtige Ernährung. In diesem Abnschnitt erfährst du, worauf du nachweislich achten musst.

Erfolgreiches Abnehmen benötigt weder Verzicht, noch strenge Regeln. Je einfacher dir deine Diät fällt, desto größer werden deine Erfolge sein.

Konzentriere dich mehr darauf, was nachweislich funktioniert und nicht, was der nächste Diättrend verspricht.

Grundsätzlich sind es drei Bereiche, die sowohl auf wissenschaftlicher Grundlage basieren, als auch bei Leuten, die erfolgreich abgenommen haben, übereinstimmen.

#1 Obst und Gemüse

Es gibt viele Gründe, warum Obst und Gemüse dir helfen, Fett verlieren zu können.

Sowohl Obst, als auch Gemüse ist

  • Kalorienarm
  • Nährstoffreich
  • Sättigend

Zum Abnehmen ist das eine ideale Kombination. Diese beiden Lebensmittelgruppen sorgen dafür, dass du gesund und ohne Hunger abnehmen kannst.

Um erfolgreich Fett zu verlieren, muss es dir leicht fallen, über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zuzuführen, als dein Körper verbraucht. Erst während diesem Zustand verwendet dein Körper seine Reserven und beginnt Fett zu verbrennen.

Eine Studie, die über 100000 Teilnehmer über 24 Jahre begleitete, konnte dies bestätigen. Leute, die beginnen mehr Obst und Gemüse zu essen, erhöhren die Wahrscheinlichkeit abzunehmen.

#2 Ballaststoffe

Ballststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den menschlichen Körper unverdaulich.

Ballaststoffe sind dennoch sehr wichtig und spielen vor allem bei der Verdauung eine wichtige Rolle.

Doch auch, wenn du Fett verlieren möchtest, bis du auf ausreichend Ballaststoffe angewiesen. Da sie auch in Gemüse vorkommen, haben Ballaststoffe eine ähnliche Wirkung.

Sie sind deswegen besonders wichtig, weil sie Eigenschaften aufweisen, die das Abnehmen erleichtern.

Auch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, wie nützlich Ballaststoffe sind. Mit bereits 30g Ballaststoffe am Tag konnten 240 Teilnehmer einer Studie abnehmen. In Kombination mit weiteren Strategien, sind Ballaststoffe somit ein wichtiger Faktor.

Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmittel helfen uns beim Abnehmen, weil sie füllend wirken. Und werden wir schneller satt, nehmen wir weniger Kalorien auf.

Besonders gute Quellen sind:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Süßkartoffeln
  • Gemüse
  • Bananen

#3 Protein

Proteine sind ein besonders wichtiger Nährstoff, wenn du Fett verlieren möchtest. Folgende 3 Gründe zeigen, warum du auf ausreichend Protein achten solltest:

Erhöhen Stoffwechsel

Im Vergleich zu Kohlenhydrate und Fette, führen Proteine zu einer kurzfristigen Erhöhung des Stoffwechsels.

Das liegt daran, dass die Verstoffwechslung von Eiweiß mehr Energie benötigt, als jene von Fetten und Kohlenhydraten.

Das bedeutet, dass du dein Kalorienverbrauch leicht ansteigt, wenn du mehr Eiweiß isst. Ungefähre Richtwerte sind: 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wirken sättigend

Neben Gemüse und Ballaststoffe, haben auch Proteine eine sättigende Wirkung. Wenn du Fett verlieren möchtest, solltest du bei jeder Mahlzeit, Eiweiß mit pflanzlichen Lebensmittel kombinieren.

Wichtig für unsere Figur

Wir möchten Fett verlieren und nicht Muskelmasse.

Das Problem ist aber, dass unser Körper sehr hartnäckig ist, was seine Fettreserven betrifft. Verlieren wir Gewicht, dann ist es nicht automatisch Fett. Zum Teil wird auch Muskelmasse abgebaut.

Das wirkt sich nicht nur auf unseren Look aus, sondern auch auf unseren Kalorienverbrauch. Denn Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, als Fettmasse. Je mehr Muskelnmasse wir haben, desto mehr können wir auch essen, um dennoch abzunehmen.

Für den Erhalt unserer Muskeln müssen wir diese (durch Training) belasten und ausreichend Eiweiß konsumieren.

Bedarf

Auch, wenn Eiweiß beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt, sollte mit der Zufuhr nicht übertrieben werden.

Schließlich sollen noch genügend Kalorien, von Kohlenhydrat- und Fettquellen kommen.

Daher reicht eine tägliche Zufuhr von ca. 1,5g pro kg Körpergewicht

Kapitel 3: Kalorien verstehen

Um erfolgreich Fett abzubauen, benötigst du ein Verständnis von Kalorien und ihre Funktionsweise

Kalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst.

Daher musst du ihre Wirkung auf unseren Körper verstehen, wenn du Fett verlieren möchtest. Es wird dir dabei helfen, zielführende Entscheidungen zu treffen.

Warum sind Kalorien wichtig?

Kalorien sind eine Einheit der Energie. Sie helfen uns dabei, den Energiegehalt von Lebensmitteln nachzuvollziehen.

Unser Körper ist auf Energie angewiesen, daher müssen wir auch Lebensmittel essen. Mit der dabei gewonnen Energie kann unser Körper seine Aufgaben erfüllen.

Dazu zählen Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Bewegungen usw.

Wir alle haben einen Kalorienbedarf. Dieser bestimmt, wie viele Kalorien unser Körper benötigt, um all seine Aufgaben zu erfüllen.

Kalorien und Körperfett

In der Praxis ist es nahezu unmöglich, exakt so viele Kalorien über die Nahrung aufzunehmen, wie es unser Bedarf benötigt. 

Meistens befinden, wir uns in einem Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit. 

Kalorienüberschuss heißt, dass wir mehr Kalorien zuführen, als unser Körper benötigt hätte. In diesem Fall muss unser Körper, die überschüssigen Kalorien, in Form von Fett abspeichern. 

Befinden wir uns allerdings im Kaloriendefizit, dann muss der Körper, die ihm fehlende Energiemenge beschaffen. Optimalerweise, indem der Körper seine Fettreserven heranzieht. 

Das bedeutet, nur wenn du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst, wirst du Fett verlieren können. 

Ein Kaloriendefizit ist unausweichlich, um abnehmen zu können. 

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Kapitel 4: Das richtige Training

Eine effektive Trainingsroutine unterstützt den erfolgreichen Fettverlust

Ein Kaloriendefizit ist eine Garantie, dass du abnimmst.

Doch es ist keine Garantie, dass du auch Fett verlieren kannst. Denn tatsächlich kann unser Körper auch Muskelmasse abbauen, um die fehlenden Kalorien zu beschaffen.

Je mehr Muskelmasse du verlierst, desto mehr Fettmasse bleibt erhalten. Außerdem verringert sich dein Kalorienbedarf, wenn Muskeln abgebaut werden.

Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zuführen musst, um das Kaloriendefizit zu erreichen.

Daher ist es besonders wichtig, dass wir unsere Muskelmasse (weitestgehend) erhalten, wenn wir Fett verlieren möchten

FAQ

Du möchtest Fett verlieren, hast aber noch fragen?

DiEat hilft dir gerne weiter!

Wie viel pro Woche kann ich abnehmen?

Ein gesunder Gewichtsverlust ist ungefähr 1kg pro Woche!

Muss ich Ausdauertraining machen?

Nein. Selbst ohne Training, kannst du Fett verlieren. Doch Krafttraining erhöht die Chance, dass du Fett und nicht Muskeln abbaust.

Muss ich auf Zucker verzichten?

Nein! Aber der richtige Umgang wird dir beim Abnehmen helfen!

Wie kann ich speziell am Bauch Fett verlieren?

Leider ist spezifischer Fettverlust nicht möglich. Doch unter Berücksichtigung der richtigen Parameter wirst du auch an den Problemzonen Fett verlieren!