Nährstoffbomben, Ausgewogenheit und optimale Makronährstoffverteilung: Die Dash-Diät gilt als einer der besten Ernährungsweisen und erhielt dafür sogar Auszeichnungen.  

Ursprünglich wurde diese Diät für Leute konzipiert, welche mit Bluthochdruck zu kämpfen haben. Doch mittlerweile wird sie auch zur Gewichtsreduktion herangezogen, da sich die Dash Diät zum Abnehmen eignet.  

In diesem Artikel erfährst du, was sie auszeichnet, ob sie wirklich zum Abnehmen geeignet ist und wie eine Woche nach der Dash-Diät aussehen würde.  

Was ist die Dash Diät?

DASH ist die Abkürzung von “Dietary Approaches to Stop Hyptertension”, heißt so viel wie “Ernährungsbezogene Ansätze um Bluthochdruck zu stoppen”.  

Der Hintergedanke dieser Diät war es, Leuten eine Diätform zu bieten, welche Bluthochdruck bekämpfen soll. Erstellt wurde die Dash Diät vom amerikanischen Institut für Gesundheit. Bereits mehrmals konnte gezeigt werden, dass die Dash Diät zu vielversprechenden Ergebnissen führt. Studien offenbaren, wie durch Einhaltung der Richtlinien Bluthochdruck deutlich gesenkt werden kann. 

Durch Limitierung von Lebensmittel, die reichhaltig an Salz, Zucker oder tierischem Fett sind, soll der erste Schritt hinsichtlich eines normalen Blutdrucks eingeleitet werden.  

Außerdem liegt der Fokus der Ernährung auf natürliche Lebensmittel wie, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.  

Damit lässt sich mit dieser Ernährung nicht nur (potentieller) Bluthochdruck vermeiden, sondern kann auch Gewicht verloren werden.  

Denn Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte sind ein essentieller Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.   

Durch die flexible und ausbalancierte Anwendung der Dash Diät kann ein lebenslang gesunder und schlanker Körper angestrebt werden. Somit eignet sich die Dash Diät zum Abnehmen. 

Dash Diät: Was du essen sollst 

Die Dash Diät ist deshalb so effektiv, weil sie ermutigt, den Schwerpunkt auf die hochwertigsten Nahrungsmittel zu legen.  

Vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißquellen stehen bei der Dash Diät am Speiseplan. Diese Schwerpunktsetzung ist auch der Grund, warum sich die Dash Diät zum Abnehmen eignet. Was du hinsichtlich des Abnehmens sonst zu beachten hast, erfährst du später im Artikel.  

Laut der offiziellen Webseite der Dash Diät, solltest du folgendes essen: 

Täglich: 

• Mehrere Portionen Getreide (Haferflocken, Reis, Quinoa, Buchweizen, Bulgur, Vollkornerzeugnisse) 
• Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel 
• Mehrere Portionen Gemüse 
• Mehrere Portionen Obst 
• Eine Portion Low-Fat-Milchprodukte 
• Fett und Öle 
• Maximal 2300 mg Sodium (bei Bluthochdruck) 

Wöchentlich 

• Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen 
• 1-2 Portionen Süßigkeiten  

Wie groß genau eine Portion ist, wird nicht definiert. Je nach Alter, Größe, Geschlecht und Betätigung kann es hier zu Unterschieden kommen. Wichtig ist eher, täglich auf diese Richtwerte zu achten.  

Die genannten Richtlinien wurden von DiEat leicht abgewandelt 

Was habe ich sonst zu beachten? 

Wenn du dich nach der Dash Diät ernähren möchtest, dann solltest du vor allem folgendes essen: 

• Frisches Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Hochwertige Getreideprodukte
• Mageres Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Nüsse und Samen miteinbeziehen
• Low-Fat Milchprodukte 
• Pflanzliche Öle verwenden 

Speziell, wenn du auf deinen Blutdruck achten möchtest, solltest du: 

• Salzhaltige Kost vermeiden
• Tierische Fette reduzieren
• Aber Lebensmittel mit Eisen, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen essen 

Was sollte ich nicht essen?

Das besondere an der Dash-Diät ist, dass sie sehr erfolgreich ist, ohne Verbote auszusprechen. Verglichen mit anderen Diätformen, die gewisse Lebensmittel “verbieten”, muss bei der Dash-Diät auf nichts verzichtet werden. 

Dennoch sollten Nahrungsmittel und Mahlzeiten, wie Chips, Frittiertes oder Pommes weitgehend vermieden werden. Das liegt vor allem an den nachteiligen Trans-Fetten. Außerdem eignen sich diese nicht, um gesund abzunehmen.  

Leute, die auf ihren Blutdruck achten möchten, sollten die Vorgabe von 2300mg Natrium berücksichtigen, um eine Senkung des Blutdrucks herbeizuführen. 

Wichtig ist auch, dass bei bestehendem Bluthochdruck, auf den Umgang mit Alkohol geachtet wird. 

Süßigkeiten dürfen weitestgehend konsumiert werden. Die Dash-Diät empfiehlt 5 Portionen oder weniger wöchentlich zu essen. Wobei eine Portion “ein Esslöffel Marmelade” oder “ein Keks” bedeutet. Diese 5 Portionen entsprechen nach deutschen Gegebenheiten 1-2 Desserts in der Woche.  

Verbote gibt es somit bei der Dash-Diät nicht. Viel wichtiger ist der anteilige Umgang von Lebensmittel. Entscheidend ist, wie oft du was ist, nicht auf was du verzichtest.

Was du über das Abnehmen wissen musst

Eine Diät alleine reicht nicht aus, um abzunehmen. Es kann nur dann abgenommen werden, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zuführst als dein Körper verbraucht.  

Du nimmst demnach ab, weil du beispielsweise 1400 Kalorien zuführst, obwohl du 1500 verbrauchst, nicht weil du dich nach einer bestimmen Diät ernährst. Du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest. Wie du dich optimal in diesem Energiezustand befindest, erfährst du im DiEat Abnehmprogramm 

Das heißt, dass du mit keiner Diät abnehmen kannst, wenn du nicht in einem Kaloriendefizit befindest. Mehr dazu erfährst du auch hier oder in unserem Guide des erfolgreichen Abnehmens.  

Dennoch gibt es Diätformen, die dich automatisch in diesen Zustand (des Kaloriendefizites) versetzten und somit den Gewichtsverlust erleichtern. Ein Beispiel dafür ist diese Ernährungsform, daher ist auch die Dash Diät zum Abnehmen geeignet.

Dash Diät zum Abnehmen 

Die Dash Diät versorgt dich mit vielfältigen Lebensmitteln, die dich mit hochwertigen Nährstoffen versorgen. Diese ausgewogene Diätform eignet sich nicht nur, um den Blutdruck zu verbessern, sondern auch zum Abnehmen.  

Obwohl die Dash Diät kein spezifisches Abnehmprogramm ist, kann sie zum gewünschten Gewichtsverlust beitragen.  

Bei der Analyse, ob eine Diät zur Gewichtsreduzierung herangezogen werden kann, sollten nachfolgende Standpunkte miteinbezogen werden. 

Je mehr eine Diät folgende Erfolgskriterien einhalten kann, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, damit abnehmen zu können: 

Empfohlene Lebensmittel 

Die Lebensmittel, welche von der jeweiligen Diätformen empfohlen werden, spielen eine entscheidende Rolle, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest. 

Außerdem sind die richtigen Lebensmittel für gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust absolut notwendig. 

Grundsätzlich sind bei der Dash Diät alle Lebensmittel erlaubt. Durch die Ermutigung täglich mehrere Portionen vollwertige Getreideprodukte, Gemüse und Früchte zu essen, wird automatisch eine große Menge an natürlichen und nährstoffreichen Nahrungsmitteln aufgenommen. Gemeinsam mit hochwertigen Eiweißquellen und ungesättigten Fetten wird ein Nahrungsspektrum erzeugt, dass für effektiven Gewichtsverlust zu empfehlen ist.

Punkte: 5/5

Nachweisbarer Erfolg 

Es gibt unzählige und stets aktuelle Studien, welche den Erfolg von Diäten (zum Abnehmen) überprüfen. Die Erkenntnisse dieser Studien sollten berücksichtigt werden, um funktionierende Diäten erkennen zu können.  

Empfehlenswerte Diäten sollten über wissenschaftliche Studiengänge verfügen, die eine Eignung zum Abnehmen bestätigen können. 

Viele Studien zeigen, dass die Dash Diät nicht nur den Blutdruck senken kann, sondern auch erfolgreich zur Gewichtsreduktion beiträgt. 

Die Dash Diät ist somit ein hervorragende Ernährung für langfristige Gesundheit, da sie einerseits vor kardiovaskuläre Erkrankungen bewahrt, als auch für eine schlanke Figur sorgt. 

Punkte: 4/5

Langfristig durchhaltbar 

Da ein gesunder und schlanker Körper nicht eine Sache von kurzer Dauer sein sollte, muss die Diätweise langfristig orientiert sein. 

Das bedeutet, dass sie nicht für eine gewisse Zeit durchzustehen ist, sondern dauerhaft einzuführen ist, um langfristig abnehmen zu können.  

Viele Diäten helfen zwar schnell Gewicht zu verlieren, sind aber schwer auszuhalten und führen anschließend wieder zur Gewichtszunahme.  

Die Dash Diät dagegen ist Ernährungsform, die langfristig durchgehalten werden kann. Durch die vielfältigen und ausgewogenen Möglichkeiten, lassen sich viele Lebensmittel und Mahlzeiten finden, die den persönlichen Gewichtsverlust unterstützen.  

Punkte: 4/5

Keine Verzichte 

Damit eine Diät durchgezogen werden kann und nachhaltig zu Ergebnissen führt, sollten Verzichte vermieden werden.  

Verzicht wirkt sich langfristig negativ auf Diäten aus und bedingt emotionales Essen.  

Obwohl Verzicht mit Diäten assoziiert wird, sind diejenigen Diäten erfolgreich, die kaum Verzichte beinhalten. 

Die Dash Diät ist dafür ein hervorragendes Beispiel, da sie keine Verzichte ausspricht, sondern den richtigen Umgang mit Lebensmitteln pflegt.  

Punkte: 5/5

Einfache Anwendung 

Damit eine Diät langfristig und nachhaltig durchgeführt werden kann, sollte die Anwendung keine Mühen, Hürden oder Schwierigkeiten verursachen. 

Beispiele dafür sind Probleme bei Restaurantbesuche, Urlaube oder der Zubereitung Zuhause.  

Desto schwieriger nämlich die Anwendung, desto höher die Chance des Scheiterns des Abnehmversuchs. 

Durch die flexiblen, freien und ausgewogenen Richtlinien der Das Diät, können vielfältige Mahlzeiten erstellt werden, welche die individuellen Bedürfnisse berücksichtigen.

Punkte: 5/5

Essgewohnheiten 

Essgewohnheiten spielen eine unterschätze, aber bedeutende Rolle beim Abnehmen.  

Der Fokus und die Schaffung von Gewohnheiten, können persönliche Routinen schaffen, die das Abnehmen automatisiert verstärken.  

Auch wenn die Dash Diät hier indirekte Ansätze verfolgt, benötigt es mehr ein Programm, um solche Gewohnheiten forcieren zu können.  

Punkte: 3/5

Weitere Tipps zum Abnehmen

Die Dash Diät ist ein geprüfter und effektiver Weg, um überschüssigem Gewicht den Kampf anzusagen. Folgende Tipps werden dir zusätzlich helfen:  

Nicht bei Kohlenhydraten kürzen sondern bei Fett  

Die Dash Diät versteht sich als Ernährungsweise, die reichhaltig an Kohlenhydraten ist, aber dafür gesättigte Fettquellen reduziert. 

Die Dash Diät sollte nicht als Low-Carb Variante eingesetzt werden, sondern zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Getreidequelle anhängen. Dafür sollten Fettquellen auf jene reduziert werden, welche besonders gut für die Gesundheit sind. Dazu zählen pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettige Fische.  

Proteine konstant halten  

Eiweiß spielt beim Abnehmen eine zentrale Rolle. Die Dash Diät empfiehlt daher hochwertige Eiweißquellen zu konsumieren. 

Speziell um abzunehmen, empfehlen wir dir zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle beizufügen. Am besten eignen sich Bohnen, Linsen, mageres Fleisch, Eier und Fisch.  

Mit Training ergänzen 

Auch ohne Training ist die Dash Diät zum Abnehmen geeignet. Doch die Kombination mit körperlicher Betätigung erweist sich positiv sowohl für den Blutdruck, als auch das Abnehmen.  

Nicht verzichten 

Bei der Dash Diät musst du nicht verzichten, also solltest du davon Gebrauch machen.  

Egal ob Kaffee, Alkohol oder Sußigkeiten – All das ist dir erlaubt. Wichtig ist nur, dass du lernst in Maßen damit umzugehen und von keinen Zwängen beherrscht wirst.  

7-Tages Ernährungsplan

Gespannt, ob die Dash Diät auch deinem Körper guttut und zur Gewichtsreduktion führen wird? 

Hier bekommst du einen 7-tägigen Dash Diät Ernährungsplan: 

 Wichtig: Die jeweilige Portionsgröße hängt von deinen individuellen Faktoren ab und wird daher nicht angegeben.

Montag

Frühstück

• Müsi mit Haferflocken, fettreduzierter Milch, Cashew Nüsse, Blaubeeren und wahlweise mit Proteinpulver

Mittagessen

• Vollkornsandwich mit Mozzarella, Tomate und Salatblätter

Abendessen

• Gegrillte Hühnerbrust mit grünem Gemüse und Bulgur

Dienstag 

Frühstück

• Rührei mit Vollkorntoast und frischer Tomate und Paprika

Mittagessen

• Tunfischsalat mit Tomaten, Oliven, Zucchini, Bohnen Feta und Joghurt Dressing

Abendessen

• Fisch aus dem Ofen mit Gemüse und Vollkornreis 

Mittwoch 

Frühstück

• Griechisches Joghurt mit Chia Samen, Honig und Banane

Mittagessen

• Bowl mit Bulgur, Feta, Artischocken, Salat, Bohnen und Tomaten

Abendessen

• Mediterranes Huhn mit Paprika, Zucchini und Kartoffeln

Donnerstag

Frühstück

• Porridge mit Banane, Nüsse und Leinsamen (1TL) 

Mittagessen

• Griechischer Salat mit Tomate, Gurke, Olive, Feta. Dazu Vollkorntoast

Abendessen

• Gefüllte Aubergine mit Kartoffeln 

Freitag

Frühstück

• Große Schüssel Joghurt mit Früchten

Mittagessen

• Bowl mit weißen Bohnen, Salatblätter, Avocado, Tomate, Zwiebeln und gebratener Zucchini

Abendessen

• Hühnerfilet mit Süßkartoffeln und Erbsen

Samstag

Frühstück

• Müsli mit Haferflocken, Milch, Beerenfrüchte und Chia-Samen

Mittagessen

• Salat mit Kidney-Bohnen, Avocado, Rucola, Zwiebeln und Tomate

Abendessen

• Spinatlasagne

Sonntag

Frühstück

• Spiegelei mit frischem Gemüse und Vollkorntoast

Mittagessen

• Sandwhich mit Tomate, Zwiebeln, Ruccola und Tunfisch in Joghurt/Sauerrahmsauce 

Abendessen

• Lachs mit Kartoffeln und gekochtem Gemüse

Fazit zu der mediterranen Diät

Die Dash Diät muss nicht nur herangezogen werden, um Bluthochdruck zu senken.  

Die Dash Diät eignet sich auch zum Abnehmen. Aufgrund der Ermutigung zu nähstoffreichen und hochwertigen Lebensmittel, unterstützt diese Ernährung einen langfristigen Gewichtsverlust.  

Vor allem Leute, die gerne körperlich aktiv sind und kohlenhydrathaltig essen möchten, sollten der Dash Diät eine Chance geben. 

Wenn du einen individuellen Abnehmplan möchtest, der alle wichtigen Faktoren umfasst und die Dash Diät auf dich anpasst, dann bekommst du diesen im Abnehmprogramm von DiEat.  

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