Fatburner, exotische Lebensmittel und trendige Diäten sollen die Fettverbrennung anregen können*. Wir alle sind auf der Suche nach vielversprechenden Möglichkeiten, doch sollten uns dabei nicht blenden lassen. In diesem Artikel wirst du lernen, was wirklich deine Fettverbrennung ankurbeln kann!

Wäre es nicht schön, wenn uns natürliche Mittel zur Verfügung stehen, die es uns leichter machen, überschüssiges Fett zu verbrennen?  Gibt es diese Möglichkeiten überhaupt? Oder bleiben sie eine Wunschvorstellung? Wenn du Antworten auf diese Fragen möchtest, dann lies einfach weiter:

Was du über den Stoffwechsel wissen musst

Dein Stoffwechsel umfasst alle (chemischen) Vorgänge, die in deinem Körper ablaufen. Verdauung, Organtätigkeit, Muskelaufbau, Regeneration und Fettabbau sind alles Vorgänge, die auf Stoffwechselprozesse angewiesen sind.

Der Stoffwechsel ist ein sehr komplexes Konstrukt mit vielfältigen Tätigkeiten, daher wollen wir uns in diesem Artikel vor allem auf die basale Stoffwechselrate fokussieren. Denn die basale Stoffwechselrate hat unmittelbaren Einfluss auf den Kalorienverbrauch und somit auch auf die Fettverbrennung.

Vereinfacht gesagt gibt die Stoffwechselrate den Energieverbrauch pro Zeiteinheit an, den der Körper für grundlegende Tätigkeiten (im Ruhezustand) benötigt. Desto schneller demnach der Stoffwechsel ist, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Und je höher der Energieverbrauch, desto leichter kannst du abnehmen.

Eine schlechte Nachricht vorweg: Größtenteils kannst du deinen Stoffwechsel nicht beeinflussen, da er von deinem Alter, Geschlecht, Genen und Hormonen bestimmt ist. Somit kannst du nur bis zu einem gewissen Grad deinen Stoffwechsel beschleunigen.

Eine Studie zeigte, dass der Stoffwechsel bei Frauen niedriger ist als bei Männern, mit dem Alter abnimmt und bei Menschen mit Übergewicht geringer ist als bei normalgewichtigen Personen. Das zeigt bereits, dass auch die Körperzusammensetzung (Anteil an Muskel- und Fettmasse) Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Doch selbst bei Leuten mit identischen Muskel- und Fettanteilen kann die (basale) Stoffwechselrate stark schwanken.

Stoffwechsel und Fettverbrennung

Wie bereits erwähnt verbraucht ein höherer Stoffwechsel mehr Kalorien, wodurch du leichter die Fettverbrennung anregen kannst.

Wichtig ist jedoch, dass du verstehst, dass du nur Fett verbrennen kannst, wenn du in einem Kaloriendefizit bist! Ein erhöhter Stoffwechsel ist nur ein Mittel, um leichter in den Zustand des Kaloriendefizites zu kommen!

Wenn du Grundlagen des erfolgreichen Abnehmens kennen lernen möchtest, dann lese folgenden Artikel.

Im Wesentlichen bestimmen zwei Faktoren den täglichen Kalorienbedarf: Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz. Beim Grundumsatz handelt es sich um Stoffwechselprozesse und er wird auch basale Stoffwechselrate bezeichnet. Er macht 65-75% des Gesamtbedarfes aus.

Für einen hohen Stoffwechsel zu sorgen kann sich also bezahlt machen, was folgendes Beispiel verdeutlicht: Ein normaler und gesunder, erwachsener Mann verbrennt am Tag durchschnittlich 2500 Kalorien. Davon werden alleine 1750 (2500*0,7) durch den Stoffwechsel bestimmt. Der Stoffwechsel hat somit einen großen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch.

Denn je höher der Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto einfacher kann die Fettverbrennung angeregt werden. Beachte dabei, dass der Stoffwechsel größtenteils nicht verändert werden kann! Doch im folgenden Teil des Artikels, möchten wir dir wissenschaftliche Methoden vorstellen, wie du deinen Stoffwechsel erhöhen und deine Fettverbrennung anregen kannst:

#1 Regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining eignet sich besonders gut, wenn du deinen Stoffwechsel erhöhen und deine Fettverbrennung anregen möchtest. Das hat folgenden Grund: Krafttraining verbrennt nicht nur während dem Training eine Menge Kalorien, sondern hilft dir Muskulatur aufzubauen, welche auf lange Sicht deine basale Stoffwechselrate erhöhen wird.

Möglicherweise hilft es dir, wenn du dir Krafttraining als Möglichkeit vorstellst, bei der du „Kraftwerke“ (Muskeln) errichtest, die deinen Stoffwechsel erhöhen.

Diesen Vorteil können auch Studien bestätigen, welche zeigen, dass Krafttraining den Stoffwechsel (im Ruhezustand) deutlich erhöht und du somit auch Kalorien verbrennst, selbst wenn du nicht gerade trainierst.

Viele Frauen denken, dass Krafttraining reine Männersache ist. Doch diese Trainingsmethode ist (natürlich) auch eine effektive Methode, um bei Frauen die Fettverbrennung anregen zu können. 

#2 Ein richtiger Eiweißkonsum

Dieser Tipp ist eine logische Konsequenz aus dem vorherigen. Eiweiß hilft dabei die Muskelmasse zu erhalten. Und mehr Muskeln bedeutet erhöhter Kalorienverbrauch.

Wenn du also Krafttraining betreibst, solltest du auch genügend Eiweiß konsumieren. Doch Eiweiß hat auch weitere Vorteile, welche die Fettverbrennung anregen.

Studien zeigen, dass der alleinige Konsum von Proteinen, den Stoffwechsel, um 20-30% erhöhen können. Das liegt am thermischen Effekt dieses Nahrungsbestandteiles. Im Vergleich dazu steigern Kohlenhydrate den Stoffwechsel nur um (ungefähr) 5%.

Diese Werte gelten nicht nur für Männer. Auch Frauen sollten auf ausreichend Eiweiß achten und somit ihren Stoffwechsel beschleunigen. 

#3 HIIT Training

Diese Form des Trainings zeichnet sich durch intensive und schnelle Intervalle aus, die enorme Leistungen vom Körper verlangen. Studien zeigen, dass HIIT mehr Kalorien verbraucht als gewöhnliches Ausdauertraining und möglicherweise selbst nach dem Training den Stoffwechsel hochhalten kann.

#4 Trinke viel Wasser

Deshalb assoziieren Studien immer wieder Gewichtsverlust mit einem hohen Konsum von Wasser. Denn im Vergleich zu Soft Drinks hat Wasser keine Kalorien und sättigt besser.

Außerdem hat das Trinken von Wasser möglicherweise ebenfalls Einfluss auf den Stoffwechsel. Manche Studien gehen sogar davon aus, dass bereits 0,5l-1l Wasser den Stoffwechsel kurzfristig bis zu 25% erhöhen können.

#5 Auf keinen Fall hungern

Unabhängig davon, dass diese Strategie weder notwendig ist, noch langfristig effektiv, hat es negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Denn weniger zu essen verlangsamt deinen Stoffwechsel. Vor allem wenn du sehr wenig isst. Nachforschungen zeigen, dass eine niedrige Kalorienzufuhr zu einer deutlichen Reduzierung des Stoffwechsels führt, wodurch deine Fettverbrennung geschwächt und das Risiko des Jojo Effektes erhöht wird.

Dein Kaloriendefizit sollte deswegen nicht zu groß sein und mit körperlicher Betätigung kombiniert werden. Zwar benötigst du ein Kaloriendefizit, um die Fettverbrennung anregen zu können, allerdings bedeutet das nicht, dass du kaum noch Nahrung aufnehmen solltest!

Außerdem empfehlen wir, nach einer Diät nicht sofort wieder deutlich mehr Kalorien zu essen, sondern diese über Tage hinweg langsam zu erhöhen. Dadurch gibst du deinem Stoffwechsel die Möglichkeit sich Stück für Stück anzupassen.

#6 Coffein kann dir helfen

Fettverbrennung ankurbeln ohne Sport? Kaffee hilft nicht nur morgens in die Gänge zu kommen, sondern kann auch deine Fettverbrennung anregen.

Studien zeigen, dass Coffein den Stoffwechsel um 3-11% erhöhen kann, wodurch durchaus von einem Abnehmeffekt gesprochen werden kann. Allerdings sind die Studien diesbezüglich zwingend verbesserungswürdig und sollten dementsprechend ernst genommen werden.

Des Weiteren solltest du es nicht übertreiben und davon ausgehen, dass desto mehr Kaffee du trinkst, desto höher dein Stoffwechsel sein wird. Das ist nämlich der falsche Ansatz. Die Kombination aus Wasser und schwarzem (kalorienarmen) Kaffee wird deinen Stoffwechsel allerdings bestimmt um ein paar Prozent erhöhen können.

Du kannst statt Kaffee auch grünen Tee trinken, welcher ebenfalls Coffein enthält.

#7 Esse scharfe Lebensmittel

Unter anderem erhöht Capsaicin auch deinen Stoffwechsel und kann somit die Fettverbrennung anregen.

Das Problem dabei ist, dass ein deutlich höherer Stoffwechsel, nur mit einer hohen Dosis von diesem Stoff erzielt werden kann. Da Chilis bekanntlich sehr scharf sind, ist ein hoher Konsum nicht gerade angenehm.

Deshalb gilt auch hier: Nur Chili zu essen reicht nicht, um sichtbare Ergebnisse zu bekommen. Doch in Kombination mit anderen stoffwechsel-anregenden Möglichkeiten, kann auf Dauer durchaus ein Unterschied erzielt werden.

#8 Kokosöl mit Vorsicht genießen

Kokosöl ist eine besondere Fettquelle, da es sowohl gesundheitsfördernde als auch nachteilige Eigenschaften aufweist.

Das Problem bei Kokosöl ist der hohe Anteil an Triglyceriden, welche mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Jedoch enthaltet Kokosöl sogenannte MCT (Medium Chain Triglycerides) Fette, welche besonders einfach verdaut werden und positive Auswirkungen auf das Körpergewicht haben.

Sie helfen nämlich beim Abnehmen, da ihre Verdauung im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren deutlich mehr Kalorien verbrennt. Trotzdem sollten die Triglyceride nicht unvergessen bleiben.

Wenn du allerdings gesund bist, ansonsten wenig gesättigte Fettsäuren konsumierst und regelmäßig Sport machst, sollte Kokosöl kein Problem für dich sein!

#9 Starte mit einem großen Frühstück

Neue Erkenntnisse zeigen, dass es einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat, zu welcher Uhrzeit wir essen. 

Der circadiane Rythmus bevorzugt es, Fett zu verbrennen, während wir schlafen. Da grundsätzlich in der Nacht keine Energie mehr aus Lebensmitteln zur Verfügung steht, neigt unser Körper dazu, Fettreserven heranzuziehen.

Doch Untersuchungen zeigen, dass dieser Vorgang unterbrochen wird, wenn wir spät abends noch eine Mahlzeit essen. 

Im Gegensatz dazu, können wir nachts unsere Fettverbrennung anregen, indem wir größere Portionen zu Beginn des Tages essen und gegen abend immer weniger. 

Mythen und die Fettverbrennung

Du hast bereits einige Methoden kennengelernt, die deinen Stoffwechsel erhöhen werden.

Doch neben effektiven Möglichkeiten, gibt es auch Wege, die nicht das liefern können, was man sich wünschen würde. Trotz den geschickten Vermarktungen.

Fettverbrennung ankurbeln mit Tee?

In den letzten Jahren kamen vermehrt Fitness-Tees auf den Markt. Diese sollen unter anderem dabei helfen, den Stoffwechsel anzuregen.

Doch wissenschaftliche Beweise gibt es dafür kaum. Außerdem wäre der daraus resultierende Kalorienverbrauch gering.

Doch was ist mit herkömmlichen Tees?

Grüntee wird ebenfalls nachgesagt den Stoffwechsel zu erhöhen. Doch Studien zeigen, dass die Dosis sehr hoch sein muss und die Stoffwechselerhöhung sehr gering ist.

Zitrone für den Stoffwechsel?

Auf dem DiEat Blog findest du einen ausführlichen Artikel, ob Zitronen beim Abnehmen helfen oder nicht. 

Jedoch was die Fettverbrennung betrifft: Es gibt keine Bewiese dafür, dass Zitronen die Fettverbrennung anregen können. Höchstens gibt es in Form von Zitronenwasser minimale Effekte. Allerdings aufgrund des Wassers und nicht der Zitrone. 

Fettverbrennung anregen – Das Fazit

Beherzige unsere Tipps und du wirst einen Stoffwechsel bekommen, mit dem Abnehmen und Fettverbrennung deutlich einfacher wird! Denke daran, dass eine Kombination aus den genannten Möglichkeiten am effektivsten ist und vor allem intensive körperliche Belastung den größten Nutzen bringt.

Hast du noch Fragen, Wünsche, oder Anregungen zum Thema Fettverbrennung? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen!