Ketogener Ernährungsplan kostenlos

Interessiert an der ketogenen Diät? Aber noch nicht den passenden Plan gefunden?  

Wir haben für dich einen nützlichen, effektiven und übersichtlichen Plan erstellt. Du bekommst diesen ketogenen Ernährungsplan kostenlos. 

Für Neueinsteiger ist es oft schwierig zu verstehen, was genau bei der Keto-Diät gegessen werden kann. Daher versucht DiEat dir alle Infos und Mittel zu geben, um erfolgreich in die Keto-Diät zu starten.  

Ketogener Ernährungsplan  

Der nachfolgende ketogene Ernährungsplan basiert auf einer 1500 Kalorien Diät und beinhaltet weniger als 50g Kohlenhydrate. 

 

Montag

Frühstück

  • Rührei mit Tomaten und Zwiebel

Mittagessen

  • Caesar Salat mit Huhn

Abendessen

  • Schweinemedaillons mit Erbsen und Brokkoli

Dienstag 

Frühstück

  • Kokosnuss-Joghurt mit Beerenfrüchte

Mittagessen

  • Steakbowl: gebratenes Rindfleisch und Zucchini, mit Salat, Tomate, Kidneybohnen 

Abendessen

  • Kokos-Hühnercurry

Mittwoch 

Frühstück

  • Omlete aus zwei Eiern mit Tomate, Paprika und Zwiebel

Mittagessen

  • Tunfischsalat

Abendessen

  • Fisch aus dem Ofen mit Gemüse

Donnerstag

Frühstück

  • Chia-Pudding mit Banane

Mittagessen

  • Burger ohne Bun (Rinderpatty mit Käse Tomate, Salat und Zwiebel) 

Abendessen

  • Lachs mit Cremespinat

Freitag

Frühstück

  • Rührei mit einer Schote Paprika

Mittagessen

  • Bowl mit Salat, Tomate, Feta, Gurke, Avocado

Abendessen

  • Lemon Chicken mit Erbsen

Samstag

Frühstück

  • Früchtesmoothie mit Nüssen

Mittagessen

  • Mexikanische Bowl (Rind, Avocado, Bohnen, Salat, Tomate, Mais, Salsa)

Abendessen

  • Gebratener Fisch mit Spargel

Sonntag

Frühstück

  • Spiegelei mit Pilzen

Mittagessen

  • Ratatouille

Abendessen

  • Bratwurst mit Salat

Was du beachten musst 

Von heute auf morgen kaum noch Kohlenhydrate zu essen, mag unmöglich klingen. Damit dir der Einstieg erleichtert wird, bekommst du noch ein paar extra Tipps. 

Zunächst solltest du dir im Klaren sein, dass du auch mit Kohlenhydraten erfolgreich abnehmen kannst.  

Doch falls du kurzfristig Gewicht verlieren möchtest, schnell die ersten Ergebnisse verlangst oder die ketogene Ernährung einfach ausprobieren möchtest, solltest du folgendes wissen: 

Der Grundgedanke ist, dass du Kohlenhydrate gegen Fett und Eiweiß tauscht. Du solltest daher keinesfalls versuchen, möglichst fettarm zu speisen. Denn ohne Fett, vor allem ungesättigte Fettsäuren ist eine ketogene Ernährung nicht möglich. Unser ketogener Ernährungsplan berücksichtigt daher hochwertige Fettquellen.  

Da das Ziel der Zustand der Ketose ist, sollte die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 50g betragen. Viele Meinungen gehen einen Schritt weiter und sagen sogar unter 20g. Unserer Meinung nach, solltest du dich dazwischen bewegen. Wir raten dir auch, dir darüber nicht den Kopf zu zerbrechen. Du musst den Kohlenhydratgehalt nicht auf das Gramm genau treffen! 

Außerdem ist es besonders wichtig, dass du dich gut vorbereitest. Viele Küchen haben einen großen Anteil an kohlenhydratlastigen Speisen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, falls du eingeladen wirst oder dich verabredest. Dazu kommt noch, dass Kantinen nicht immer eine passende Alternative anbieten und somit du eventuell dein Mittagessen vorkochen musst.  

Daher bist du bei der ketogenen Ernährung besonders auf gute Vorbereitung angewiesen. Damit dir deine ersten Mahlzeiten nicht schwer fallen, hat unser ketogener Ernährungsplan simple Rezepte ausgewählt.  

Kontaktiere uns

Sende uns eine Email