Schnell aber gesund abnehmen

So funktioniert’s

Du möchtest bestimmt ein paar Kilos abnehmen? Und du möchtest es wahrscheinlich sofort erreichen?

DiEat ist ein großer Freund von einem langsamen, aber dafür nachhaltigen Gewichtsverlust.

Doch was das Abnehmen betrifft, kann es den Leuten nicht schnell genug gehen.

Damit du aber nicht deine wertvolle Zeit an dem nächsten Diättrend verschwendest, möchten wir dir erklären, wie du schnell aber gesund abnehmen kannst.

In diesem Guide erklären wir dir, was für einen schnellen Gewichtsverlust notwendig ist, worauf du achten musst und wie du trotzdem auf deine Gesundheit achten kannst.

Schritt 1: Kalorien verstehen

Wenn du wirklich schnell abnehmen möchtest, dann musst du dich mit Kalorien auseinandersetzen. Nicht das du sie zählen musst, aber dir sollte klar sein, wie Kalorien mit deinem Körpergewicht in Beziehung stehen.

Denn die einzige Möglichkeit, um überhaupt abzunehmen ist, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Tust du es nicht, wirst du keinen Gramm verlieren.

Die Kalorienbilanz drückt das Verhältnis aus, zwischen der zugeführten und der von dir verbrauchten Energie.

Führst du deinem Körper weniger Energie (in Form von Kalorien) zu, als du benötigst, befindest du dich in einem Kaloriendefizit.

Durch dieses Defizit an Kalorien wird der Körper gezwungen, seine eigenen Reserven heranzuziehen. Er muss die fehlende Energiemenge beschaffen, indem er (optimalerweise) angelagertes Fett verbrennt. Die Folge daraus ist, dass deine Körpermasse abnimmt und sich dein Gewicht verringert.

Das ist auch der Grund warum Studien immer wieder bestätigen, dass mit einem Kaloriendefizit abgenommen werden kann.

Übrigens ist dieses Prinzip dafür verantwortlich, dass du überhaupt zugenommen hast. Denn hast du über einen bestimmen Zeitraum mehr Kalorien  aufgenommen, als du benötigt hast, muss der Körper diese in Form von Fett abspeichern! Daher ist es auch logisch, dass du mit einem Kaloriendefizit abnehmen wirst.

Wie groß sollte das Defizit sein?

Du weißt nun, dass du dich in einem Kaloriendefizit befinden musst, um überhaupt Gewicht zu verlieren. Da du jedoch wissen möchtest, wie du schnell aber gesund abnehmen kannst, müssen wir diese Strategie noch weiter ausführen.

Um eine schnelle Veränderung an der Waage zu bemerken, muss dieses Kaloriendefizit möglichst groß sein.

Angenommen dein Körper benötigt ungefähr 2000 Kalorien täglich. Führst du nun 1900 kcal zu, wirst du zwar erfolgreich abnehmen, allerdings nicht gerade schnell.

Tatsächlich ist es so, dass je größer dein Defizit ausfällt, desto mehr wirst du auch abnehmen können. Doch wenn eine gewisse Grenze überschritten ist, überwiegen die Nachteile und es kann nicht mehr von einem gesunden Gewichtsverlust gesprochen werden.

Beispiele für Nachteile sind unter anderem Unterversorgung, starke Hungergefühle und ein rapide fallender Stoffwechsel.

Respektiere deinen Körper und vermeide solche Qualen.

Um jedoch schnell und gesund abnehmen zu können, empfehlen wir dir ein Kaloriendefizit von 400-500 Kalorien täglich. Zugegeben ist das ziemlich hoch, doch das ist der Preis den du zahlen musst.

Schritt 2: Die richtigen Makronährstoffe

Grundsätzlich setzten sich deine Kalorien aus drei Bausteinen zusammen. Nämlich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Diese drei Makronährstoffe haben unterschiedliche Eigenschaften und beeinflussen somit deine Diät auf verschiedenste Weise.

Während 1g Kohlenhydrat und Eiweiß ca. 4,1 Kalorien haben, hat ein Gramm Fett ungefähr 9,3 kcal. Das bedeutet, dass du bei der gleichen Menge Fett deutlich mehr Kalorien aufnimmst, als bei derselben Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen.

Es macht daher Sinn die tägliche Fettzufuhr zu reduzieren, da damit automatisch eine Menge Kalorien eingespart werden. Das Problem dabei ist, dass es essentielle Fettsäuren gibt, welche für den Körper lebensnotwendig sind. Daher sollte genügend Fett aufgenommen werden, um diese nicht zu vernachlässigen.

Im Gegensatz zu Fett sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper Kohlenhydrate auch selbst herstellen kann. Da du ja irgendwo zurückstecken musst, eignen sich dementsprechend Kohlenhydrate. Das bedeutet nicht, dass du keine mehr konsumieren sollst, sondern nur deren Menge zu reduzieren, damit du das gewünschte Kaloriendefizit erreichst.

Die bedeutende Rolle von Eiweiß

Proteine haben in unserer Ernährung eine besondere Rolle. Vor allem wenn du abnehmen möchtest, werden sie zu deinem besten Freund.

Abgesehen davon, dass einige Aminosäuren (aus welchen sich Proteine zusammensetzen) ebenfalls lebensnotwendig sind, gibt es bei Eiweiß noch weitere wichtige Punkte zu berücksichtigen:

Eiweiß hilft dir dabei, dass dein Körper weniger Muskeln und vermehrt Körperfett verbrennt. Viele Leute denken wenn sie abnehmen, dass sie an ihren Problemzonen abgenommen haben, doch häufig passiert es, dass in Wahrheit Muskelmasse verbrannt wurde, worunter die Optik des Körpers leidet.

Außerdem hilft dir Eiweiß nachweislich dabei, dass du dich gesättigter fühlst. Gerade bei einem hohen Kaloriendefizit wird dieser Faktor immer wichtiger.

Falls du genauer wissen möchtest, wie dir Proteine helfen können, solltest du unseren Guide für erfolgreiches Abnehmen lesen.

Der tägliche Proteinbedarf sollte jedenfalls berücksichtigt werden, wenn du schnell aber gesund abnehmen willst.

Schritt 3: Fokus auf die richtigen Lebensmittel

Wie du bereits weißt, wirst du immer abnehmen, wenn du in einem Kaloriendefizit bist.

Das bedeutet, dass du selbst mit Süßigkeiten abnehmen kannst, solange die Kalorien stimmen.

Doch warum das nicht gesund wäre, muss dir niemand mehr erklären. Gerade in einem Kaloriendefizit wird es besonders wichtig, was du isst. Und das primär aus zwei Gründen:

  • Nährstoffe: Dein Körper fühlst sich aufgrund der geringen Kalorienzufuhr „unwohl“, daher musst du darauf achten, dass du über die Nahrung eine Menge Nährstoffe aufnimmst.
  • Hunger: Um nicht jeden Tag mit knurrendem Magen einzuschlafen, solltest du die richtigen Lebensmittel wählen.

Nährstoffdichte

Achte darauf, dass du vorwiegend Lebensmittel konsumierst, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Das bedeutet, dass sie nicht nur Kalorien liefern, sondern auch eine Menge Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente.

Bekannte Vertreter, welche mit einer ordentlichen Nährstoffdichte ausgestattet sind, sind vor allem Obst und Gemüse.

Du solltest zu jeder Mahlzeit eine Menge Gemüse als Beilage essen. Diese werden deinen Körper trotz Kaloriendefizit mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Neben Gemüse bietet sich auch Obst an, um schnell aber gesund abnehmen zu können.

Hunger minimieren

Es ist absolut möglich trotz geringer Kalorienzufuhr Hungergefühle in Grenzen zu halten.

Dafür musst du allerdings die richtigen Lebensmittel konsumieren!

Beispielsweise eignet sich das gerade erwähnte Obst und Gemüse dafür. Doch darüberhinaus gibt es noch weitere nennenswerte Produkte.

Als Grundregel solltest du dir merken: Je unverarbeiteter, desto besser.

Alle (möglichst) natürlich vorkommenden Lebensmittel, die nicht weiterverarbeitet wurden, eignen sich dazu, Hungergefühle zu reduzieren.

So werden dich Haferflocken deutlich mehr sättigen als Weizenbrot. Oder brauner Reis mehr als Spaghetti.

Weitere empfehlenswerte Nahrungsmittel sind:

  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Linsen
  • Bohnen
  • Eier
  • Fisch
  • Hühnerfilet
  • Lachs

Schritt 4: Mit optimalen Training den Fettverlust antreiben

Um schnell aber gesund abnehmen zu können, wird dir Sport bestimmt helfen!

Denn durch körperliche Betätigung verbrennst du eine Menge Kalorien, wodurch dein Kaloriendefizit größer wird und du somit schneller abnehmen kannst.

Doch nicht jede Form von Training ist zum Abnehmen gleich gut geeignet. Besonders zwei Formen heben sich besonders hervor und sind absolut empfehlenswert!

1. Krafttraining

Unter Krafttraining versteht man spezifische Übungen, die gezielt Muskelgruppen ansprechen sollen.

Viele Leuten denken, dass diese Art von Training ausschließlich für Bodybuilder oder Powerlifter geeignet ist.

Doch egal ob jung oder alt, Mann oder Frau, übergewichtig oder undefiniert, Kraftsport wird dir beim Abnehmen helfen!

Durch Krafttraining bewegst du kontrolliert schwere Gewichte, wodurch deine Muskeln zum Wachstum angeregt werden. Falls du eine Frau bist und glaubst, dass du dadurch muskulöse Oberarme und einen steinharten Sixpack bekommst, kannst du beruhigt durchatmen.

Schließlich befindest du dich in einem relativ hohen Kaloriendefizit, wodurch generell kaum Muskeln aufgebaut werden können.

Das einzige was Krafttraining mit dir machen wird ist:

  • Eine Menge Kalorien verbrauchen
  • Deine derzeitige Muskelmasse aufrechterhalten oder leicht steigern, wodurch dein Stoffwechsel hoch bleibt
  • Deinen Köper straffer aussehen lassen

Wenn du schnell aber gesund abnehmen möchtest und einen schön geformten Körper willst, dann solltest du dir Krafttraining gut überlegen!

2. HIIT

HIIT steht für High Intensity Intervall Training, welches sich durch anstrengende und intensive Intervalle auszeichnet.

Ein typisches Training könnte wie folgt aussehen: 1 Minute Sprinten, 30 Sekunden langsam laufen, 1 Minuten Sprinten, dann wieder 30 Sekunden locker joggen usw. Das ganze machst du 20-25 Minuten.

Diese Methodik funktioniert übrigens auch mit Körperübungen, wie Situps, Planken und dergleichen.

Der erste Vorteil dieses Trainings ist, dass es weitaus weniger Zeit in Anspruch nimmt, verglichen mit anderen Sportarten. Du musst praktisch „nur“ 25 Minuten durchhalten.

Der zweite große Vorteil ist, dass es mehr Kalorien verbraucht, als traditionelles Ausdauertraining. Dies kann durch diverse Studien bestätigt werden.

Außerdem hilft es ebenfalls dabei deine Muskelmasse zu erhalten. Dieser Punkt bleibt oft unberücksichtigt, ist aber von großer Bedeutung.

Gerade beim schnellen Gewichtsverlust passiert es oft, dass anstatt von Fett Muskelmasse abgenommen wird. Das wirkt sich nicht nur auf deine Körperform aus, sondern senkt auch deinen Stoffwechsel. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, wodurch es wichtig ist, diese besonder zu berücksichtigen.

Schritt 5: Lernen richtig zu essen

In der heutigen Zeit wissen wir oft nicht mehr, was es eigentlich bedeutet zu „essen“.

Durch die ständige Verfügbarkeit von Mahlzeiten und den vielen  industriellen Produkten mit hohem Suchtfaktor entstehen einige Probleme.

Ein gutes Beispiel dafür ist emotionales Essen. Wir essen, weil wir Angst haben, Stress empfinden oder sogar aus Langeweile.

Doch eigentlich sollten wir essen, weil wir Hunger haben (da unser Körper Energie und Nährstoffe) benötigt.

Doch die Tatsache, dass wir verlernt haben, das Hungergefühl richtig einzuschätzen, wird es deutlich schwieriger, schnell aber gesund abzunehmen.

Uns ist langweilig, daraufhin fangen wir an Hungergefühle zu entwickeln und denken, dass es wieder Zeit wird zu essen.

Was du tun solltest

Hinterfrage dich selbst, was deinen Hunger auslöst. Wenn du weißt, dass du oft isst, weil du traurig bist oder dich alleine fühlst, dann solltest du andere Wege finden, damit umzugehen. Beispielsweise einen Freund anrufen und etwas unternehmen.

Dasselbe gilt für Langeweile. Probiere doch einmal eine Runde um den Block zu gehen, wenn du Hunger bekommt. Hast du plötzlich weniger Appetit, weit du, dass es an der Langeweile lag.

Um schnell aber gesund abnehmen zu können, ist es wichtig, dass du zwischen tatsächlichem und „anderwertigem“ Hunger unterscheiden kannst!

Fazit

Die meisten Strategien für schnellen Gewichtsverlust sind entweder kaum durchzuhalten oder nehmen keine Rücksicht auf die Gesundheit.

Wenn du schnell aber gesund abnehmen möchtest, werden dir diese 5 Schritte helfen!

Es gibt keine andere Methodik, um abzunehmen, die entweder schneller oder „gesünder“ ist.

Mit diesen 5 Schritten kannst du schnell Gewicht verlieren, deinen Körper mit Nährstoffen versorgen und sogar noch Muskelmasse erhalten/aufbauen.

Setzte diese Schritte bewusst um und  du wirst Erfolg haben.

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