Vegetarische Diät zum Abnehmen:

Die vegetarische Diät ist längst nicht nur mehr Tierliebhabern oder umweltbewussten Experten überlassen.

Auch Leute, die gerne abnehmen möchten, können mit der vegetarischen Diät Erfolge erzielen.

Doch wenn du ohne Fleisch erfolgreich abnehmen möchtest, dann gibt es einiges zu beachten.

Wie die vegetarische Diät zum Abnehmen aussieht und was du beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die vegetarische Diät?

Vegetarier ist eine Bezeichnung für Leute, deren Ernährung es vorsieht, kein Fleisch oder Fisch zu essen. Vegetarier konsumieren vorwiegen pflanzliche Produkte.  

Im Unterschied zu Veganern, verzehren Vegetarier tierische Produkte, welche von einem lebenden Tier stammten. So ist es im Vegetarismus “erlaubt” Käse, Milch und Joghurt zu essen, während Veganer auf alle Produkte mit tierischem Ursprung verzichten.  

Statistiken zufolge leben in Deutschland ungefähr 6 Millionen Menschen, welche sich völlig oder größtenteils vegetarisch ernähren. 

Die Gründe, warum Menschen eine vegetarische Diät einschlagen, können sehr unterschiedlich sein. Es kann sich dabei um religiöse, finanzielle, umweltbezogene oder gesundheitliche Überzeugungen handeln. Doch auch der Umgang mit Tieren spielt hier eine große Rolle.  

Grundsätzlich gilt diese Diätform als sehr nährstoffreich und naturbelassen. Dennoch ist sie keine Garantie, um sich gesund zu ernähren.  

Denn auch Schokolade, Chips und Softdrinks sind vegetarisch. 

Im nachfolgenden Artikel erfährst du, wie du dich gesund ernähren kannst und inwiefern eine vegetarische Diät zum Abnehmen geeignet ist. 

Formen der vegetarischen Diät

Die vegetarische Diät hat unterschiedliche Ausprägungen. Die nachfolgenden solltest du kennen: 

Veganer 

Veganismus ist eigentlich mehr eine Fortsetzung des vegetarischen Lebensstils als eine Ausprägung. Der Unterschied (hinsichtlich der Ernährung) wurde weiter oben bereits erklärt.  

Lacto-Vegetarier 

Diese essen kein Fleisch, Fisch oder Eier, aber essen Milchprodukte. 

Ovo-Vegetarier 

Ovo-Vegetarier essen kein Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, aber dafür Eier. 

Ovo-Lacto-Vegetarier 

Folglich essen diese zwar kein Fleisch oder Fisch, dafür aber Milchprodukte und Eier.  

Pesco-Vegetarier 

Essen kein Fleisch, aber konsumieren Fisch.  

Was darf ich essen?

Die vegetarische Diät eignet sich zum Abnehmen, wenn du den Fokus auf natürliche, pflanzliche Lebensmittel legst. Es sollten täglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konsumiert werden. 

Doch auch die richtigen Eiweißquellen und ein angepasster Umgang mit Fetten sind bei dieser Diätform entscheidend.  

Grundsätzlich kannst du folgende Lebensmittel bei einer vegetarischen Diät essen: 

Alle Obstsorten 

Alle Gemüsesorten 

Kohlenhydratquellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Quinoa, Couscous, Bulgur, Buchweizen, Haferflocken 

Proteinquellen: (Eier), Milchprodukte, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh 

Fettquellen: Nüsse, Samen (Chia-, Lein-, und Hanfsamen, Olivenöl, Avocado, Kerne (Sonnenblumen-, Kürbiskerne) 

Was muss ich sonst beachten? 

Gewisse Nährstoffe können als Vegetarier zu kurz kommen. Auch wenn das natürlich immer der Fall sein kann, sollten auch Vegetarier versuchen, auf diese besonders Rücksicht zu nehmen.  

Das Problem ist nämlich, dass gewisse Nährstoffe hauptsächlich in Fleisch enthalten sind und somit bei Vegetariern einen Mangel hervorrufen können 

Kalzium 

Kalzium ist wichtig für gesunde und starke Knochen und Zähne. Um genügend Kalzium aufzunehmen solltest du regelmäßig Milchprodukte essen, aber auch grünes Gemüse, wie Brokkoli.  

Vitamin B-12 

Dieses Vitamin kommt vor allem in Fleisch vor. Für Veganer und Vegetarier sind daher angereicherte Lebensmittel oder Supplemente zu empfehlen.  

Es gibt zwar Pilze, Algen und fermentierte Produkte, die Vitamin B-12 enthalten, jedoch zeigt die Studienlage nicht, inwiefern diese ein Defizit verhindern können.

Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Stoffwechsel essentiell. Wer auf fettigen Fisch verzichtet, kann der Gefahr von Mängeln auslaufen.  

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, nämlich ALA, DHA und EPA.  

Vegetarische Quellen für DHA und EPA sind Seegras und Algen. ALA kommt in Chia-Samen, Walnüsse und Hanfsamen vor.  

Auch wenn ALA in DHA und EPA umgewandelt werden kann, ist der Prozess sehr ineffizient.

Falls du kein vegetarisches Omega-3 Supplement einnehmen möchtest, solltest du dennoch versuchen möglichst viel ALA aufzunehmen.  

Was darf ich nicht essen?

Es gibt mehrere Formen der vegetarischen Ernährung. Je nach Ausprägung müssen unterschiedliche Nahrungsmittel vermieden werden.  

Es kommt auf deine Präferenzen an, was du in deiner vegetarischen Diät konsumieren willst und was nicht. 

Doch grundsätzlich essen Vegetarier keine Produkte aus einem getöteten Tier und somit muss nachfolgendes vermieden werden: 

  • Fleisch 
  • Geflügel 
  • Wurstwaren 
  • Fisch 
  • Meeresfrüchte 
  • Evtl. EIer 
  • Evtl. Milchprodukte 

Was muss ich sonst beachten? 

Wenn du dich vegetarisch ernähren solltest und dabei abnehmen möchtest, dann gibt es noch weitere Lebensmittel, die du reduzieren solltest.  

Auf diese Lebensmittel musst du jedoch nicht verzichten, dazu aber später mehr.  

Da in einer vegetarischen Diät bereits eine Menge Kohlenhydrate konsumiert werden, solltest du deinen Insulinspiegel konstant halten. Da ansonsten Heißhunger entsteht und somit möglicherweise zu viele Kalorien aufgenommen werden.  

Versuche daher Weizenbrot und Mehlerzeugnisse wie Mehlspeisen, Süßgebäck, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zu reduzieren.  

Außerdem solltest du zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle beifügen und Transfette vermeiden, wie Chips und Frittiertes. 

Was du über das Abnehmen wissen musst

Du nimmst nicht ab, weil du dich nach einer bestimmten Diätform richtest. Sondern weil du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Denn nur, wenn deinem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht (Kaloriendefizit), kann Gewicht verloren werden.

Das heißt, dass du mit keiner Diät abnehmen kannst, wenn du nicht in einem Kaloriendefizit befindest. Mehr dazu erfährst du hier oder in unserem Guide des erfolgreichen Abnehmens 

Dennoch gibt es Diätformen, welche dich mit großer Wahrscheinlichkeit in den Zusatand des Kaloriendefizits versetzen. Die vegetarische Diät kann eine davon sein:

Vegetarische Diät zum Abnehmen? 

Die vegetarische Diät verzichtet in erster Linie auf Fleisch und Fisch und versucht dabei pflanzliche Alternativen zu bevorzugen.  

Durch einen hohen Anteil an pflanzlicher Vollwertkost führt die vegetarische Diät eine ausgiebige Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen zu. Mit diesen ist ein gesundes Abnehmen absolut möglich und daher empfehlenswert.  

Doch ob mit einer vegetarischen Ernährung schlussendlich abgenommen werden kann, hängt in erster Linie von einem Kaloriendefizit ab.  

Außerdem spielt die Erfüllung folgender Faktoren eine entscheidende Rolle: 

Empfohlene Lebensmittel  

Ob eine Ernährung zu einem nachhaltigen und gesunden Abnehmverlust führen kann, hängt fundamental von den empfohlenen Lebensmitteln ab. Diese bilden nämlich die Basis des Gewichtverlustes.  

Bei der vegetarischen Diät fallen zwar hochwertige Eiweißquellen, wie Fisch und mageres Fleisch weg, doch diese können durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.  

Schwieriger wird es bei den oben genannten Nährstoffen, wie Omega 3. Doch auch hier kann mit gezielter Rücksichtnahme ein Mangel vermieden werden.  

Abgesehen davon bietet die vegetarische Ernährung ein breites Feld an Lebensmittel voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.  

Punkte: 3,5/5

Nachweislicher Erfolg  

Bevor du dich in eine neue Diät stürzt, solltest du sicher gehen können, ob diese nachweislich zum Abnehmen geeignet ist. 

Eine Meta-Analyse, welche 1151 Probanden miteinbezog, werte Ergebnisse von einem Zeitraum über einem Jahr aus. Die Analyse zeigte, dass mit einer vegetarischen Diät hervorragend abgenommen werden konnte. Sogar besser als mit manchen Vergleichsdiäten.

Eine weitere Untersuchung legt nahe, dass die vegetarische Diät zum Abnehmen geeignet ist. Sie zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung für übergewichtige Personen die Lösung sein kann. Allerdings wurde hier kein langfristiger Gewichtsverlust untersucht.

Vegetarische Ernährung, mit Fokus auf natürliche pflanzliche Produkte, können somit nachweislich zum Abnehmen beitragen.  

Punkte: 5/5

Langfristig durchhaltbar 

Um einen kurzfristigen Gewichtsverlust, welcher anschließend wieder zur Gewichtszunahme führt, zu vermeiden, sollte eine Diät auf lange Sicht eingehalten werden können. Das ist dann der Fall, wenn sie langfristig durchhaltbar ist.  

Vegetarische Diäten, unter Fokus auf gewisse Nährstoffe, können als langfristige Ernährungsformen dienen. Durch eine Vielfalt an nährstoffreichen Nahrungsmitteln und sättigender Mahlzeiten, kann eine vegetarische Diät langfristig beibehalten werden. Auch um damit abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben.  

Vor allem wenn die Motivation nach einer vegetarischen Ernährung, durch ethische Hintergründe verstärkt wird.   

Punkte: 4/5

Keine Verzichte 

Auch und gerade dann, wenn eine Diät zum Abnehmen dient, sollte der Verzicht minimal sein. Verzicht reduziert, aus diversen Gründen, die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Abnehmerfolgs 

Fleischliebhaber werden somit den Verzicht einer vegetarischen Diät nicht von langer Dauer ausgesetzt sein wollen. Für sie ist eine vegetarische Ernährung vorwiegend zum kurzfristigen Abnehmen geeignet. Obwohl eine vegetarische Ernährung, welche gelegentlich Fleisch zulässt (flexitarische Diät) langfristig erfolgreich sein kann.  

Ansonsten ist die Fülle an erlaubten Lebensmitteln bei der vegetarischen Diät weitreichend 

Punkte: 3/5

Einfache Anwendung 

Eine Diät führt dann zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust, wenn sie einfach anzuwenden ist und nicht stets zu Herausforderungen führt.  

Je mehr Situationen eintreten können, welche die Prinzipien der Diät durchbrechen, desto mühsamer und nachteiliger ist die Diät.  

Da die vegetarische Diät eine Menge Rezepte, einfache Mahlzeiten und Alternativen in Restaurants zulässt, ist die Durchführung einer vegetarischen Diät durchaus simpel.  

Punkte: 5/5

Essgewohnheiten 

Für erfolgreiches Abnehmen sind die richtigen Essgewohnheiten der Schlüssel zum Erfolg.  

Die vegetarische Diät führt zwar durch den Konsum von pflanzlichen Produkten indirekt gesunde Gewohnheiten ein, dennoch gibt es keine klaren Regeln und Strategien, die diese unterstützen.  

Punkte: 2/5

Falls du dir einen vegetarischen Abnehmplan wünscht, der zielführende Gewohnheiten miteinbezieht, auf dich abgestimmt wird und ein Kaloriendefizit berücksichtigt, dann findest du diesen im DiEat Abnehmprogramm. Außerdem kümmern wir uns um ein ausgewogenes Aminosäurenspektrum und optimales Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. 

Extra Tipps zum Abnehmen

Damit die vegetarische Diät zum Abnehmen geeignet ist, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: 

Schrittweise umstellen: 

Falls du regelmäßig Fleisch isst, jedoch vegetarisch werden möchtest, dann ersetzte nach und nach Fleisch, durch pflanzliche Alternativen, wie Linsen oder Bohnen.  

Auf gesundes Fett achten: 

Typischerweise ernähren sich Vegetarier kohlenhydratreich, aber fettarm. Daher wird es umso bedeutender, dass du die richtigen Fettquellen konsumierst. Vor allem Öle, Samen und Nüsse werden dir hier weiterhelfen 

Nicht blenden lassen: 

Im Supermarkt werden dir unzählige Produkte ins Auge springen, welche durch vegetarische Kennzeichnungen den Anschein erwecken, gesund zu sein. Doch oft sehen sie zwar gesund aus, stecken aber voller Kalorien, welche deinen Abnehmversuch nicht erleichtern werden.  

Weitere gesundheitsfördernde Punkte 

Die vegetarische Ernährung hat viele Vorteile für deinen Körper. Vor allem, wenn du täglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, wirkt sich die vegetarische Kost positiv aus: 

Krebserkrankungen: 

Immer wieder zeigen Studien, dass der Konsum von Früchten und Gemüsesorten das Krebsrisiko deutlich reduzieren können. Eine vegetarische Ernährung ist von diesem Vorteil inbegriffen.

Herzerkrankungen: 

Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung verringert das Risiko von späteren kardiovaskulären Erkrankungen betroffen zu sein. Beispielsweise reduziert eine vegetarische Ernährungsweise die Gefahr solcher Erkrankungen bis zu 40%!

7-Tages Ernährungsplan

Bereit der vegetarischen Diät eine Chance zu geben? Starte mit unserem Wochenplan und erfrische deinen Körper mit einer Menge Vitaminen und Mineralstoffen.  

Der nachfolgende Plan orientiert sich an einer 1500 Kalorien Diät. 

 Wichtig: Die jeweilige Portionsgröße hängt von deinen individuellen Faktoren ab und wird daher nicht angegeben.

 

Montag

Frühstück

  • Müsli mit Haferflocken, Banane, Nüssen und Samen

Mittagessen

  • Curry mit Kichererbsen

Abendessen

  • Gegrillter Toast mit Ofengemüse

Dienstag 

Frühstück

  • Frühstücksbowl mit Naturjoghurt, Sojajoghurt, Beerenfrüchte und Leinsamen

Mittagessen

  • Linsen Tabouleh

Abendessen

  • Vegetarischer Wrap mit Tomaten, Salat, Feta, Frühlingszwiebeln, gebratener Zucchini, Bohnen und Salsa

Mittwoch 

Frühstück

  • Sandwich mit Tomate und Mozzarella

Mittagessen

  • Bulgur Salat

Abendessen

  • Süßkartoffel-Linsen Suppe

Donnerstag

Frühstück

  • Cremiger Quark mit Obst, Samen und Marmelade

Mittagessen

  • Süßkartoffelsalat mit Halloumi

Abendessen

  • Kartoffel-Linsen Suppe 

Freitag

Frühstück

  • Griechischer Sandwich

Mittagessen

  • Pasta mit Tomaten und Mozzarella

Abendessen

  • Thai-Curry

Samstag

Frühstück

  • Chia-Pudding

Mittagessen

  •  Bowl mit Reis, Bohnen, Avocado, Salat und Gemüse

Abendessen

  • Nudelsalat

Sonntag

Frühstück

  • Porridge mit Walnüssen und Banane 

Mittagessen

  • Couscous-Salat

Abendessen

  • Spinat-Lasagne

Fazit zu der mediterranen Diät

Die vegetarische Diät ist eine sehr gesunde Ernährungsweise, die sich auch zum Abnehmen eignet.

Sie ist reichhaltig an natürlichen, nährstoffreichen und pflanzlichen Produkten, wodurch sie einige (nachweisliche) Vorteile für deinen Körper zu bieten hat.

Allerdings herrscht bei gewissen Nährstoffen die Gefahr eines Mangels, wodurch auf diese besonders Rücksicht genommen werden sollte.

Dennoch kann eine ausgewogene Ernährung als Vegetarier auch ohne Mangelerscheinungen durchgeführt werden.

Außerdem kann sie Vorteile für die Umwelt und Tierwelt haben.

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