In diesem Artikel erfährst du wissenschaftliche Methoden, wie du schnell und langfristig 10kg abnehmen kannst.

10kg an Gewicht zu verlieren klingt nach einer Menge Mühe und Zeitaufwand. Abnehmen ist gewiss nicht die einfachste Aufgabe. Doch daher musst du es dir einfach machen!

Dieser Beitrag zeigt dir nicht nur Schritt für Schritt wie du 10kg abnehmen kannst, sondern auch, wie du den Gewichtsverlust dauerhaft aufrechterhalten kannst.

Alles, was du für dieses Vorhaben benötigst, ist ein klares Ziel, einen nachhaltigen Plan und einen täglichen Fokus auf die richtigen Gewohnheiten.

Wie schnell sollte ich 10kg abnehmen?

Wenn du 10kg abnehmen möchtest, dann hast du womöglich bereits seit längerem Schwierigkeiten mit deinem Gewicht. Dieser Beitrag hilft dir diese in den Griff zu bekommen.

Das Ziel von diesem Artikel ist eine simple Schritt für Schritt Anleitung, wie du dauerhaft und schnell 10kg Gewicht verlierst. Nachdem du die Schritte umgesetzt und die Tipps verinnerlicht hast, solltest du dich (im besten Fall) nie wieder mit Gewichtsproblemen auseinandersetzen müssen.

Das Leben ist zu kurz, um stets von Gedanken geplagt zu sein, wie, wann und wo abgenommen werden muss.

Damit du langfristig abnehmen kannst, muss die Frage geklärt werden, wie schnell du 10kg abnehmen solltest. Denn in der Regel gilt, je schneller du abnimmst, desto höher das Risiko des Jo-Jo-Effekts.

Die allgemeine Empfehlung lautet wöchentlich zwischen 0,5kg und 1kg abzunehmen. Doch gerade zu Beginn einer Diät ist es üblich, dass mehr abgenommen wird, da sogenanntes „Wasser-Gewicht“ verloren geht. Allerdings sollte es dein Ziel sein Fett und nicht Wasser zu verlieren (1).

Unsere Mission ist dir evidenzbasierte Wege zu zeigen, wie du langfristig abnimmst und nicht, wie du zwar schnell Gewicht verlierst, aber es genauso schnell wieder zunimmst.

Kurzfristig abzunehmen ist simpel. Iss eine Woche lang nichts und staune, wie viel Gewicht du verloren hast. Doch du wirst garantiert verblüfft darüber sein, wie schnell du dieses Gewicht auch wieder zunehmen wirst (sobald du wieder zu essen beginnst).

Wenn du also schnell kurzfristig abnehmen möchtest, bist du auf der falschen Seite. Solltest du es aber diesmal anders machen wollen und das Gewicht schnellstmöglich für immer verlieren wollen, dann lies einfach weiter.

Am schnellsten nimmst du ab, wenn du beginnst langfristig abzunehmen! Denn dann musst du nicht jedes Mal von neuem starten!

Schnell und dauerhaft 10kg abnehmen: Schritt für Schritt

Mit diesen 5 Schritten kannst du nicht nur schnell 10kg abnehmen, sondern den Gewichtsverlust auch langfristig halten!

Schritt 1: Ein Ziel, eine Mission

Erfolgreiches Abnehmen beginnt im Kopf. Noch bevor du in den Apfel beißt, solltest du dir ein konkretes Ziel aufschreiben und warum du dieses erreichen möchtest.

Dein Ziel ist vermutlich, dass du 10kg abnehmen möchtest. Die Frage ist nun warum? Bevor du diese Frage als selbsterklärend abstempelst, musst du folgendes wissen:

Jeder Mensch, der ein Ziel verfolgt, hat ein persönliches „Warum“. Doch nur die wenigsten Menschen sind sich dieses bewusst. Allerdings ist das ein großer Fehler und verschwendetes Potenzial.

Denn, wenn du dein Warum kennst, erweckst du eine innere Antriebskraft, die dir kontinuierlich Motivation spendet, um dauerhaft abnehmen zu können. Studien bestätigen, dass es hilfreich sein kann, wenn wir uns selbst eine persönliche Bestimmung geben (1).

Die innere Motivation entdecken

Hier ein Beispiel – Welches „Warum“ denkst du ist effektiver?

1. Ich möchte abnehmen, weil ich gerne schlanker aussehen würde
2. Mein Ziel ist es 10kg abzunehmen, weil ich es hasse täglich mit meinem Spiegelbild unzufrieden zu sein. Ich will mich selbstbewusster und attraktiver fühlen.

Während Punkt a) sehr allgemein ist, handelt es sich bei Punk b) um ein sehr spezifisches Ziel. Sei also spezifisch bei der Suche nach deinem persönlichen WARUM.

Wir alle möchten uns attraktiver fühlen. Doch würde dieser Wunsch ausreichen, um endlich langfristige Veränderungen einzuführen, dann wäre das Abnehmen ein Kinderspiel.

Um die Motivation für nachhaltige Veränderungen zu bekommen, müssen wir etwas tiefer graben und für uns herausfinden, warum wir wirklich abnehmen möchten.

Sobald du dein „Warum“ gefunden hast, solltest du es dir aufschreiben und stets vor Augen führen. Dadurch weckst du eine neue Kraft in dir, welche dir bei jeder ernährungsbezogenen Entscheidung hilft.

Dadurch wird es einfacher konstant in deiner Diät zu bleiben (Schluss mit Abbrüchen und Neuanfängen). Je einfacher und länger du deine Diät durchziehst, desto schneller wirst du 10kg abnehmen.

10kg Gewicht ist eine ordentliche Menge. Nutze daher deine innere Motivation, um täglich den Antrieb zu haben, um deinen Körper etwas schlanker werden zu lassen.

Es ist ein tolles Gefühl, wenn andere über den eigenen Gewichtsverlust stauen. Doch in erster Linie sollst du dir beweisen, dass du alles hast, was es benötigt, um 10kg abzunehmen. Jeder hat sein eigenes „Warum“ – Doch was ist deines?

Schritt 2: Die Wissenschaft des Abnehmens verstehen

Wissenschaft ist nicht das erste, womit wir uns beschäftigen möchten, wenn wir abnehmen wollen. Doch, wenn du dir das Wissen daraus zunutze machst, nimmst du deutlich effektiver ab.

Tatsächlich ist Ernährung und Abnehmen ein beliebtes Forschungsgebiet, welches laufend untersucht, worauf es beim Abnehmen ankommt.

Beispielsweise haben bereits viele Studien untersucht, welche Diätmethode (Low-Carb, Low-Fat, Intervallfasten, usw.) am besten zum Abnehmen geeignet ist. Ergebnisse zeigen jedoch, dass keine Ernährungsweise effektiver ist als die andere.

Bei gleicher Kalorienzufuhr führen langfristig alle Diätmethoden zum gleichen Gewichtsverlust (1).

Wichtig ist nun, dass du verstehst, warum das so ist, damit du keine sinnlosen Strategien startest, mit welchen du höchstens Zeit verlierst und nicht Gewicht.

Solltest du möglichst schnell 10kg abnehmen wollen, dann musst du verstehen, wie das Abnehmen funktioniert.

Das schnelle und langfristige Abnehmen benötigt drei fundamentale Faktoren:

1. Ein Kaloriendefizit
2. Eine Ernährung, welche das Kaloriendefizit erleichtert
3. Eine dauerhafte Veränderung der Gewohnheiten.

Während der erste Punkt direkt besprochen werden soll, bekommen die anderen beiden Punkte einen eigenen Abschnitt.

Das Kaloriendefizit nutzen

Es ist ganz einfach: Führst du deinen Körper (über die Ernährung) weniger Kalorien zu, als es dein Kalorienbedarf verlangt, muss dein Körper Fett-(oder Muskel-) Masse verbrennen, um die fehlende Energie zu beschaffen.

Das heißt: An jedem Tag, an dem du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen. Je größer dieses ist, desto schneller nimmst du ab.

Die empfohlene Menge, die du wöchentlich abnehmen solltest, beträgt 0,5kg bis maximal 1kg pro Woche. Um 10kg abnehmen zu können, benötigst du ungefähr 10-20 Wochen (1).

Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien wirst du jede Woche zwischen 0,5 und 1kg in der Woche abnehmen.

Sobald du deinen Kalorienbedarf bestimmt hast, kannst du beispielsweise 500 Kalorien abziehen, um die tägliche Kalorienmenge zu ermitteln, welche dich konstant abnehmen lässt. Anschließend kannst du mit oder ohne Kalorienzählen deine tägliche Kalorienbilanz überprüfen.

Anmerkung: Ein Kaloriendefizit von 1000 kcal am Tag ist die absolute Obergrenze und für die meisten Leute nicht langfristig durchhaltbar. Bevor du also versuchst möglichst schnell abzunehmen, versuche lieber langsamer, dafür konstant abzunehmen (500 kcal Defizit).

Dir sollte bewusst sein, dass du nur so lange abnimmst, wie du im Kaloriendefizit bist. Je größer dieses ist, desto schwieriger ist es aufrechtzuerhalten. Langfristig nimmst du daher schneller ab, wenn du ein kleineres Defizit dauerhaft einhältst.

Schritt 3: Kalorien für dich arbeiten lassen

Das Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Abnehmen (1). Nun musst du dafür sorgen, dass du dich (bestenfalls) täglich im Kaloriendefizit befindest, um schnell 10kg abnehmen zu können. 

Einfach ausgedrückt wird das Kaloriendefizit von zwei Faktoren bestimmt. Zum einen von deiner Kalorienzufuhr und zum anderen von deinem Kalorienverbrauch.

Kalorienzufuhr verringern

Durch die Ernährung regulierst du die Kalorienzufuhr. Um eine verringerte Kalorienzufuhr zu gewährleisten, musst du deine Ernährung anpassen.

Denn, wenn du nur weniger isst, wirst du womöglich mit Hunger zu kämpfen haben, wodurch es schwer wird über Tage im Kaloriendefizit zu sein.

Achte daher auf eine natürliche, pflanzenbasierte und proteinreiche Ernährung, um deine Sättigung zu maximieren, trotz des Kaloriendefizits.

• Trinke Wasser
• Iss möglichst viel Gemüse
• Tausche zuckerhaltige Lebensmittel gegen Obst
• Iss eine Proteinquelle zu jeder Mahlzeit
• Achte auf ballaststoffreiche Mahlzeiten
• Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten

Hülsenfrüchte, wie Linsen oder „Pseudogetreide“, wie Quinoa bieten sowohl eine Protein-, als auch Ballaststoffquelle.

Kalorienverbrauch erhöhen

Auf der anderen Seite steht der Kalorienverbrauch. Wenn dein Körper mehr Kalorien verbraucht, als du über die Ernährung zuführst, befindest du dich im Kaloriendefizit.

Den Kalorienverbrauch kannst du erhöhen, indem du deinen Körper beanspruchst. Egal, ob mit Gartenarbeit, Spaziergängen oder Hausarbeit. Immer, wenn dein Körper beansprucht wird, muss der dafür Energie (gemessen in Kalorien) verbrauchen.

Fitnesstraining, welches gezielt die Muskulatur anspricht, hat zum Abnehmen die meisten Vorteile. Doch falls dir andere Sportarten, wie Joggen oder Radfahren mehr Spaß machen, eignen sie sich auch, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Je nachdem was dein Ziel ist und wie du diese 10kg abnehmen möchtest, eignen sich unterschiedliche Trainingsstrategien.

Finde einen Weg, wie du deinen Körper bewusst mehrmals die Woche beanspruchen kannst. Egal, ob Fitnesstraining, Ausdauertraining oder sonstiges Training.

Wichtige Anmerkung

Die Kalorienzufuhr über die Ernährung zu reduzieren ist zum Abnehmen deutlich einfacher, als den Kalorienverbrauch täglich mittels Bewegung zu erhöhen.

Daher solltest du auf deine Ernährung jedenfalls Acht geben!

Für die meisten Leute funktioniert jedoch eine Kombination am besten. Das heißt, dass einerseits die Ernährung auf das Kaloriendefizit angepasst wird, während mehrmals die Woche mit Trainingseinheiten die Kalorienzufuhr gesteigert wird.

Wenn du diese beiden Punkte umsetzt, dann hast du eine Ernährungsweise, welche dich abnehmen lässt und eine Bewegungsart, die dir Spaß macht und zusätzliche Kalorien verbraucht.

Letztendlich geht es beim Abnehmen darum eine Routine zu finden, welche für dich funktioniert!

Schritt 4: Die größten Fehler vermeiden

Fakt ist, dass die meisten Diäten scheitern.

Die meisten Diäten sind allerdings auch kurzfristig ausgelegt. Du kannst nicht dauerhaft 10kg abnehmen, wenn du eine Diät wählst, die nach ein paar Wochen vorbei ist, sodass du wieder zu deinen bisherigen Gewohnheiten zurückkehrst.

Beschließe stattdessen dauerhafte Änderungen einzuführen. Daher beschäftigte sich Schritt 1 auch mit deiner Einstellung. Schritt 2 und 3 zeigen dir, wie du deine Ernährung und Bewegung zum Abnehmen optimierst.

In diesem Schritt sollst du nun lernen, wie du gängige Fehler vermeidest, welche Abnehmversuche häufig scheitern lassen. Diese 3 Fehler sollst du täglich berücksichtigen, damit du sie verinnerlichst.

Fehler #1: Sich zu sehr von der Waage beeinflussen lassen

Du solltest deinen Gewichtsverlust regelmäßig überprüfen. Am besten ist, wenn du dich einmal in der Woche (z.B. Montagfrüh) abwiegst. Im Idealfall stellst du jede Woche einen Gewichtsverlust zwischen 0,5kg und 1kg fest (1).

Wichtig ist dabei, dass du dich nicht demotivieren lässt, wenn du einmal keine Gewichtsveränderung oder sogar eine Gewichtszunahme feststellst. Solche Gewichtsschwankungen sind völlig normal!

Das Gemeine ist, dass wir häufig auf unsere Kalorien achten, Sport treiben, aber dennoch feststellen, dass wir nicht abgenommen haben! Lass dich davon aber nicht demotivieren. Es gibt viele Gründe, warum das Gewicht auf der Waage nicht deinen Vorstellungen entspricht.

Solange du nicht aufgibst und die nächste Woche umso mehr nützt, wirst du auf dem Weg bleiben, der dich 10kg leichter werden lässt.

Die Waage ist daher nur ein Mittel um zu überprüfen, ob wir Änderungen vornehmen sollen oder ob wir dabei sind abzunehmen. Sie sollte aber nicht der Grund sein, warum du deinen Versuch abbrichst.

Fehler #2: Mahlzeiten nicht optimieren

Trinkst du zu (beinahe) jeder Mahlzeit Wasser oder kalorienlose Getränke? Isst du täglich eine Menge Gemüse? Achtest du darauf, dass jede deiner Mahlzeit eine Proteinquelle hat? Sind deine Beilagen ballaststoffhaltig?

All diese Fragen solltest du mit einem Ja beantworten können, wenn du schnell und effektiv 10kg abnehmen möchtest.

Auch nachdem du dein Wunschgewicht verloren hast, wirst du mit diesen Ernährungsstrategien deinen Gewichtsverlust aufrechterhalten können.

Beachte bitte, dass du dennoch Süßigkeiten essen oder dir gelegentlich ein „Cheat-Meal“ gönnen kannst! Solange du im Kaloriendefizit bist, kannst du dir alles erlauben. Wasser, Ballaststoffe und Proteine erleichtern dir das Defizit und tragen zu deiner Gesundheit bei.

Fehler #3: Kein Gefühl für Kalorien entwickeln

Wenn du weißt, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um abzunehmen, wirst du ein gutes Gefühl bekommen, welche Mengen du von diversen Gerichten essen kannst, um dennoch Gewicht zu verlieren.

Dieses Gefühl für Kalorien ist eine wichtige Fähigkeit, um gezielt abzunehmen. Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen dem Gefühl für Kalorien und dem Abnehmen.  Das bedeutet, dass Leute, welche Überblick über ihre Kalorienbilanz haben (und somit ein Gefühl für Kalorien entwickeln), eher abnehmen können (1).

In der Literatur gibt es viele Wege, wie dieses Gefühl erlernt werden kann. Persönliche Assistenten, digitale Hilfsmittel, wie Apps oder Webseiten, aber auch Tagebücher können dir dabei helfen deine Kalorienbilanz zu dokumentieren.

Von Tag zu Tag wirst du damit ein besseres Gefühl bekommen, welches dich auch ohne dem Kalorienzählen abnehmen lässt.

Schritt 5: 10kg dauerhaft abnehmen mit neuen Gewohnheiten

Dieser Beitrag liefert dir alles, was du benötigst, um schnell und effektiv 10kg abzunehmen. Dieser letzte fünfte Schritt soll dir erklären, wie du 10kg nicht nur einmalig abnimmst, sondern auch dauerhaft verlieren kannst.

Tatsächlich ist es die größte Herausforderung beim Abnehmen seinen Gewichtsverlust auch halten zu können. Nur ungefähr 20% schaffen ihren Gewichtsverlust auch zu halten. Manche Untersuchungen gehen sogar von einem geringeren Prozentsatz aus (1).

Eine Studie, welche über 6000 Artikel analysierte, stellte fest, dass das Kaloriendefizit der wichtigste Faktor ist, um langfristigen abzunehmen. Dieses Ergebnis sollte nicht überraschend sein, da du immer abnimmst, solange du dich im Kaloriendefizit befindest (1).

Dennoch liefert die Studie eine weitere wichtige Schlussfolgerung:

Leute, welche ihre Kalorienbilanz überwachen (Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch) haben mehr Erfolg ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Daher ist es fundamental, dass du einen Überblick über deine Kalorienbilanz hast. Du musst nicht zwingend jede Kalorie zählen oder ständig berechnen, wie viele Kalorien du beim Sport verbraucht hast!

Doch du solltest bewusst an deinem Gefühl für Kalorien arbeiten. Dieses wird dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Mit der Zeit bekommst du diese Fähigkeit intuitiv und musst keine Apps oder dergleichen mehr verwenden.

Die Rolle von Gewohnheiten

Gewohnheiten sind einer der wichtigsten Einflussgrößen, wenn wir etwas langfristig ändern möchten.

Auch beim langfristigen Abnehmen spielen sie eine wichtige Rolle. Das Besondere an Gewohnheiten ist, dass sie unser Verhalten automatisieren. Das heißt, dass es uns nicht mehr Überwindung kostet eine bestimmte Tätigkeit auszuführen, da sie bereits zur Gewohnheit wurde.

Wenn du also Gewohnheiten entstehen lässt, die dem Abnehmen zugutekommen, erfolgt das Abnehmen einfacher, langfristiger und automatisierter.

Hier sind die wichtigsten Gewohnheiten, um 10kg abzunehmen:

• Entwickle ein Gefühl für Kalorien
• Finde eine Trainingsart, die dir Spaß macht (Optimal: Fitnesstraining)
• Trinke keine Kalorien
• Iss mehrmals am Tag Gemüse
• Achte auf proteinhaltige Mahlzeiten

Laut psychologischen Untersuchungen dauert es zwischen 18 und 254 Tage, um eine automatisierte Gewohnheit entstehen zu lassen (1).

Damit du schnellstmöglich Gewohnheiten entstehen lässt, welche dich dauerhaft abnehmen lassen, musst du wissen, dass es zwar mehrere Tage dauern kann, aber auch tägliche Wiederholungen benötigt.

Versuche daher diese fünf Gewohnheiten täglich auszuführen, bis es beginnt intuitiv zu erfolgen.

Anmerkung: Diese fünf Gewohnheiten werden dir helfen 10kg abnehmen zu können. Doch auch andere Gewohnheiten können wichtig sein, um erfolgreich abzunehmen.

Fazit

Du möchtest 10kg Gewicht schnell, aber dauerhaft verlieren?

Finde dein Warum, achte auf deine Kalorien, optimiere deine Ernährung, meide die häufigen Fehler und lass neue Gewohnheiten entstehen.