Abnehmen mit Kaloriendefizit leicht gemacht:

Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du benötigst. In anderen Worten: In einem Kaloriendefizit kannst du abnehmen.

Doch wenn es zur tatsächlichen Umsetzung kommt, ist dieses simple Prinzip plötzlich nicht mehr so einfach, wie anfangs gedacht.

 

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum du ein Kaloriendefizit benötigst
• Wie viele Kalorien du überhaupt benötigst
• Wie groß dein Defizit sein sollte
• Die Gefahren eines Kaloriendefizites
• Zusätzliche Tipps für das Abnehmen mit Kaloriendefizit

Darum solltest du dir über Kalorien Gedanken machen:

Angenommen du hast kaum eine Ahnung wie viel die Produkte eines riesigen Einkaufzentrums kosten. Du bekommst 1800€ und darfst diese (und natürlich beliebig mehr) in diesem tollen Einkaufszentrum frei ausgeben. Du hast nun die Möglichkeit dabei auf die Preise zu achten, oder diese völlig zu ignorieren. Alles was du jedoch kaufst nachdem die 1800€ verbraucht sind, musst du aus eigener Tasche bezahlen.

Wofür würdest du dich entscheiden? Würdest du die Preise im Überblick behalten möchten, oder darauf verzichten?

Dasselbe Prinzip gilt auch für Kalorien. Eine gewisse Menge, genannt Kalorienbedarf, benötigt dein Köper täglich, um alle Funktionen deines Körpers zu gewährleisten. Führst du deinem Körper, durch die Aufnahme von Lebensmitteln, weniger Kalorien zu, als er benötigt, ist er gezwungen die restliche Energie zu beschaffen, indem er (idealerweise) gespeichertes Fett verbrennt. Folglich hast du weniger Körperfett und damit auch weniger Gewicht.

Klar, es ist auch möglich abzunehmen, ohne sich mit Kalorien zu beschäftigen! Nichtsdestotrotz ist ein Kaloriendefizit ein garantierter Abnehmerfolg.

Gerade Anfänger sollten sich mit Kalorien beschäftigen, damit sie ein Gefühl bekommen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben und wie viel sie davon essen dürfen, um dennoch abnehmen zu können.

Das dieses Prinzip funktioniert, zeigen auch unzählige Studien, die immer wieder beweisen, dass erfolgreich abgenommen werden kann, wenn du dich im Defizit befindest. Abnehmen mit Kaloriendefizit ist daher die effektivste Methode um garantiert Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien benötig mein Körper überhaupt?

Zuerst solltest du wissen, dass dieser Wert nur schwer zu bestimmen ist. Zum einen, da er täglich unterschiedlich ist und zum anderen, da er von Werten abhängt, die nicht wirklich bestimmbar sind.

Beispielsweise hängt dein Bedarf zum Teil von der Genetik ab, was eine genaue Abschätzung natürlich erschwert.

Doch grundsätzlich leitet sich der Kalorienbedarf von deinem Grundumsatz, deiner physischen Aktivität und dem Essen ab, welches du zu dir nimmst.

Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die dein Körper zur Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen (wie Atmung) benötigt.

Es sollte auch keine Überraschung sein, dass körperliche Aktivität Kalorien verbrennt und deinen Bedarf somit beeinflusst. Jemand der sich viel bewegt, hat einen höheren Bedarf, als jemand der die meiste Zeit sitzend verbringt.

Die wenigsten Leute wissen jedoch, dass die Verdauung und Aufnahme ebenfalls Kalorien benötigt und sogar 10% deines Gesamtbedarfs ausmachen können.

Eine gängige Methode, um den Kalorienbedarf zu bestimmen, sind sogenannte Kalorienrechner. Diese funktionieren so, dass sie versuchen deinen Grundumsatz zu ermitteln, und diesen mit einem bestimmten Faktor multiplizieren, je nach dem wie körperlich-aktiv du bist.

Solche Rechner sind eine gute Methode, um einen Überblick deines Kalorienbedarfs zu bekommen, doch exakte Werte können sie dir nicht geben. Einen guten Kalorienrechner solltest du problemlos online finden.

Wenn du Hilfe bei der Ermittlung benötigst, dann kannst du uns gerne eine Email schicken, wir helfen dir gerne weiter.

Die richtige Ernährung für ein Kaloriendefizit

Du solltest bereits wissen, warum Abnehmen mit Kaloriendefizit so effektiv ist und wie viele Kalorien du täglich benötigst.

Bestimmt fragst du dich auch, was du nun essen solltest, um optimal abnehmen zu können.

Die Antwort ist einfach, es ist völlig egal, solange du dich im Defizit befindest. Hier eine wissenschaftliche Betrachtung:

Der entscheidende Faktor sind immer deine Kalorien! Wie viele Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) du konsumiert, ist nebensächlich (aber nicht unbedeutend).

Eine kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkung auf das Gewicht, wenn die Kalorienanzahl dieselbe ist, jedoch von Ernährungen mit 0-70% Fettanteil und 15-85% Kohlenhydratanteil kommen. Das Ergebnis zeigte, dass es egal ist, in welchen Anteilen die Kalorien konsumiert wurden, sie führten immer zu Gewichtsverlust.

Studien, welche Low-Carb (kohlenhydratarme Diäten), Low-Fat (fettarme Diäten) und andere Ernährungsformen miteinander vergleichen, kommen zum selben Ergebnis. Das Kaloriendefizit ist der entscheidende Faktor.

Das bedeutet, dass du sogar mit Schokolade, Pizza und Wein erfolgreich abnehmen könntest.

Doch ganz so einfach ist es nun doch nicht (leider)

((Schließlich spielen Gesundheit, Hungergefühle und Bedürfnisse auch eine wichtige Rolle, wenn du effektiv abnehmen möchtest.

Es gibt eindeutig Lebensmittel die für’s Abnehmen besser geeignet sind als andere. Daher solltest du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die sättigen, nährstoffreich sind und wenige Kalorien haben.

Beispiele für solche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, magerer Fisch/Fleisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. All diese Lebensmittel haben individuellen Vorteile und können das Erreichen deines Abnehmziels erleichtern.

Wichtig ist, dass du dich auf das Abnehmen mit Kaloriendefizit fokussierst und dabei auf eine ausgewogene und natürliche Ernährung zurückgreifst.

Nur weil du (theoretisch) essen kannst was du magst, um dennoch abzunehmen, heißt es nicht, dass du nur Pommes und Eis essen solltest. Für langfristigen Erfolg und einen dauerhaft gesunden Körper, wird dies nicht funktionieren!

Wir empfehlen dir folgende Regel. Esse 80% deiner Kalorien in Form von kalorienarmen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln und belohne dich mit 20% der Kalorien von deinen Lieblingssnacks.

Die Gefahr vom Abnehmen mit Kaloriendefizit

An dieser Stelle kann einiges falsch gemacht werden. Beispielsweise führt ein zu hohes Kaloriendefizit zu Muskelabbau, reduziertem Stoffwechsel, schlechter Laune und anderen Nachteilen. Du solltest es also nicht übertreiben, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Außerdem führen hohe Kaloriendefizite zu Schuldgefühlen und zu Essattacken. Deshalb funktionieren kurzfristige Diäten nicht. Sobald deine Kalorien wieder erhöht werden, neigt der Körper dazu, sich zu überessen und das abgenommene Gewicht wird gleich sofort wieder zugenommen.

So sieht ein optimales Defizit aus

Ein optimales Kaloriendefizit ist groß genug um Abnehmerfolge zu gewährleisten, aber klein genug, um nicht ständig zu hungern und sich antriebslos zu fühlen. Wir empfehlen dir ein Kaloriendefizit von 300 – 600 Kalorien. Mit der richtigen Ernährung ist dieser Wert gut machbar und sorgt für einen Gewichtsverlust von bis zu einem Kilo Fett pro Woche. Grundsätzlich gilt: Je höher dein Defizit sein wird, desto mehr wirst du abnehmen. Du darfst dabei allerdings nie vergessen, dass dein Hunger, Muskelmasse und Stoffwechsel darunter leiden wird. Besonders auf langfristige Sicht betrachtet. Ein Beispiel: Du berechnest 2000 Kalorien als deinen Bedarf, ziehst 500 Kalorien ab und schon hast du dein Kaloriendefizit von 1500 Kalorien/Tag Für mehr Infos zu diesem Thema schicke uns gerne eine Email, oder kommentiere unter diesem Artikel.

Abnehmen mit Kaloriendefizit – Zusammengefasst

Dieser Artikel hat viel Wissen behandelt für die Antwort auf eine kurze Frage. Doch es ist unser Anliegen, Leuten mehr Verständnis für Ernährung zu vermitteln und dabei stets auf wissenschaftliche Bezüge zurückzugreifen. Abnehmen mit Kaloriendefizit ist eine sehr effektive Methode, da Gewichtsverlust physikalisch und auch tatsächlich nur von den zugeführten Kalorien abhängig ist. Zuerst musst du deinen generellen Kalorienbedarf ermitteln, bevor du dein Defizit bestimmen kannst. Danach kannst du 300 – 600 Kalorien abziehen, um ein optimales Defizit zu erhalten. Esse anschließend 80% deiner Kalorien von nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Die anderen 20% kannst du für deine Lieblingsspeisen verwenden. Gibt es irgendwas das dich noch beschäftigt, oder du mit uns teilen möchtest? Dann lass es uns in den Kommentaren wissen.