Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen

DiEat Coach

Veröffentlicht: 21 Okt, 2018

Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen

Lebensmittel sind nicht nur Dinge, die aufgrund ihres Geschmacks kurze Glücksmomente in dir auslösen sollen.

Denn Ernährung ist auch ein effektives Mittel, um dauerhaft Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und langfristige Gesundheit zu erlangen.

Sollte dies dein Ziel sein, benötigst du einen Plan, der dich dabei unterstützen kann. Bei der Erstellung eines solchen Plans kann und wird jedoch einiges falsch gemacht.

Eines sollte dabei nie aus den Augen gelassen werden:

Und zwar, dass du über einen Plan verfügst, der dir auch wirklich Spaß machen kann. Alles andere wird für dich nicht langfristig funktionieren können.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du einen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen kannst.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Folgendes musst du verstehen…

Der beste Grund, warum man sich einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen sollte ist, da du dich automatisch mit den fundamentalen Größen des Abnehmens beschäftigst und ein gutes Verständnis erlangst, wie du erfolgreich Gewicht verlieren kannst.

Ein Diätplan sollte auf keinen Fall ein striktes Ernährungsegime sein, dass dir bis ins letzte Detail vorschreibt, was du zu tun hast.

Solche Pläne sind nämlich immer temporär ausgelegt, was darauf hindeutet, dass sie langfristig nicht funktionieren. Und das tun sie auch nicht! Sie werden in den meisten Fällen nicht eingehalten, weil unser Leben zu dynamisch für strikte Pläne ist. Unsere Emotionen, Arbeitszeiten und Verpflichtungen können sich jederzeit ändern, was sich jedoch nicht mit strikten Diätplänen vereinbaren lässt.

Beispielsweise kann auf dem Plan für das Abendessen „Reis mit Huhn und Gemüse“ stehen, doch wenn du beruflich aufgehalten wirst und länger arbeiten musst, wird aus dem geplanten Essen schnell Fast Food vom Imbiss.

Ernährungspläne zum Abnehmen müssen dauerhaft ausgelegt sein, dass bedeutet sie sollten flexibel sein, deinen Bedürfnissen entsprechen und den richtigen Fokus setzen.

Schritt 1 – Der Ausgangspunkt eines erfolgreichen Plans

Wenn du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen möchtest, muss du herausfinden, wie viele Kalorien dein Köper benötigt.

Hast du dich schon einmal gefragt, wie genau der Körper Gewicht verliert?

Die Antwort liegt in der Energiebilanz, welche das Verhältnis ausdrückt, zwischen der vom Körper benötigten Energie und der dem Körper zugeführten Energie.

Kurz gesagt: Ein Mensch benötigt Energie, gemessen in Kalorien, um den Körper am Leben zu halten, zu bewegen oder für sonstige Vorgänge zu sorgen. Diese Energie bekommt dein Körper durch die Ernährung.

Beispielsweise benötigt dein Körper im Schnitt 2000 Kalorien, um deine Bedürfnisse zu stillen. Diese Energie wird genutzt für Atmung, Stoffwechselprozesse und jegliche Form muskulärer Kontraktion.

Bevor du jetzt denkst, dass du dich auf keinen Fall mit Kalorien beschäftigen willst, können wir dich beruhigen:

Sich mit Kalorien auseinanderzusetzen bedeutet nicht, dass du hungern musst! Es bedeutet, dass du garantiert erfolgreich abnehmen wirst!

Wie du deinen Kalorienbedarf ermittelst, erfährst du später im Text.

Erkenntnis: Es ist fundamental zu wissen, was dein Kalorienbedarf ist, um erfolgreich einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen zu können.

Schritt 2 – Der wichtigsten Schritt für garantierten Erfolg

Greifen wir erneut das Beispiel von gerade eben auf. Angenommen du benötigst täglich 2000 Kalorien. Doch was ist, wenn du nur 1900 Kalorien (durch Ernährung) aufnimmst?

Dein Körper wird gezwungen die übrigen 100 Kalorien selbst zu beschaffen, dies macht er im optimalen Fall, durch Verbrennung vom gespeicherten Körperfett.

Das heißt, du benötigst ein Kaloriendefizit. Führst du deinem Körper weniger zu, als er benötigt, muss er damit beginnen gespeicherte Ressourcen in Energie umzuwandeln. Dabei wird nicht nur (idealerweise) dein Fettanteil reduziert, sondern eben auch dein Körpergewicht.

Doch um wie viel solltest du deine Kalorien reduzieren?

Wir empfehlen einen tägliches Kaloriendefizit von 300 – 600 Kalorien täglich.

Studien zeigen, dass relativ „große“ Defizite zu besseren Erfolgen führen.

Beispielsweise unterteilte eine Studie, 40 übergewichtige Männer in zwei Gruppen. Beide Gruppen befanden sich für 4 Wochen in einem Defizit von 40% ihres Bedarfs. Der Unterschied lag dabei in dem Konsum von Eiweiß, während die eine Gruppe 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm, waren es bei der anderen Gruppe nur 1,2g/kg. Zusätzlich betrieben beide Gruppen Kraft- und Intervalltraining

Im Schnitt verlor die Gruppe mit dem höheren Eiweißgehalt 4,5kg Körperfett, während sie 1,2 Kilo Muskelmasse aufbauten.

Ein Kaloriendefizit von 40% ist zugegeben sehr hoch, doch zeigt auch, wie effektiv es sein kann! Wir empfehlen jedenfalls ein Minus von 300 – 600 Kalorien täglich. Damit kann ungefähr 1 Kilo Fett in der Woche abgenommen werden.

Nun musst du noch herausfinden, wie viele Kalorien du benötigst.

Dafür kannst du folgenden Rechner verwenden: WP Plugin.

Nun ziehe 500 Kalorien ab und schon hast du ein Defizit, mit dem du garantiert abnehmen wirst.

Für detaillierte Werte, die wir dir bequem per Email senden, klicke hier (Email Funnel)

Extra Tipp:

Falls du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, der zum Muskelaufbau geeignet ist, dann raten wir dir zu einem leichten Kalorienüberschuss.

Studien zeigen, dass Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen für den Großteil der Leute nicht funktioniert. Die besten Chancen haben dabei noch völlige Neueinsteiger.

Sollte es also dein Ziel sein, deinen Muskelanteil zu erhöhen, solltest du dich für einen leichten Kalorienüberschuss entscheiden.

Schritt 3 – Sich für die richtige Makronährstoffverteilung entscheiden

An dieser Stelle ersparen wir dir eine biochemisch ausformulierte Definition, was genau ein Makronährstoff ist. Stattdessen halten wir es einfach und verständlich.

Makronährstoffe sind jene Bestandteile der Ernährung, welche deinem Köper Energie liefern. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Während Kohlenhydrate und Eiweiß 4,1 Kalorien pro Gramm haben, sind es bei einem Gramm Fett 9,3 Kalorien.

Wie sollte nun deine gesamte Kalorienzahl auf diese Makronährstoffe verteilt werden, um einen geeigneten Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen zu können?

Betrachten wir dazu wissenschaftliche Studien, welche sich bereits seit Jahrzehnten mit der Frage beschäftigen, wie viel von welchem Nahrungsbestandteil optimal ist, um effektiv abzunehmen.

Zu den bekanntesten Diätformen gehören Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) und Low-Fat (wenig Fett) Ernährungen.

Brauchbare Studien zeigen, dass es egal ist für welche der beiden Ernährungen du dich entscheidest, solange du ein Kaloriendefizit erzeugst, bekommst du vergleichbar gute Ergebnisse.

Eine andere Studie, welche ebenfalls Low-Fat und Low-Carb Diäten miteinander vergleicht, kommt zum selben Ergebnis:

Egal welche der beiden Ernährungsformen herangezogen wird, mit beiden kann nahezu gleich gut Fett verloren werden.

Dazu muss allerdings gesagt werden, dass der Eiweißgehalt in diesen Studien relativ hoch war, was bedeutet, dass der Proteingehalt womöglich dennoch eine wichtige Rolle spielt, neben dem Kaloriendefizit.

Das liegt nämlich daran, dass Eiweiß einen entscheidenden Faktor dabei spielt, um Muskelmasse zu erhalten, was sich auf deine gesamte Abnehmreise auswirken kann!

Den wenn du Muskelmasse verlierst, dann:

  1. Verlangsamt sich dein Stoffwechsel
  2. Verbrennst du weniger Kalorien, wodurch dein Defizit kleiner wird

Eiweiß ist jedoch nicht nur wichtig um kalorienverbrennende Muskelmasse zu erhalten, sondern weißt auch andere Diätvorteile auf, wie beispielsweise ein vermehrtes Sättigungsgefühl.

Dein Eiweißgehalt von deinem Diätplan zum Abnehmen sollte also groß sein. Doch was ist mit Kohlenhydraten und Fett?

Betrachten wir zuerst Kohlenhydrate:

An dieser Stelle ist es wichtig zu unterscheiden, ob du regelmäßig trainierst, oder nicht.

Bevor dieser Artikel zu umfangreich beleuchtet wird, hier die Kurzversion:

Wenn du regelmäßig trainierst, deine Muskelmasse so gut wie möglich erhalten möchtest und gleichzeitig abnehmen willst, dann benötigst du einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten.

Dafür gibt es mehrere Gründe beispielsweise um deine Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, welche deinen Muskeln Energie liefern, für bessere Performance sorgen und dadurch deine Muskelmasse schützen.

Für Leute, die keinen Sport (besonders Krafttraining) machen, empfehlen wir einen moderaten Konsum von Kohlenhydraten, um genug Spielraum für Nahrungsfett zu haben.

Erkenntnis: Leute mit Fitnesstraining, sollten viel Eiweiß und Kohlenhydrate essen, die übrigen viel Eiweiß und moderate Mengen an Kohlenhydraten.

Kommen wir zum Nahrungsfett:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30% des Energiebedarfs an Fett zu konsumieren.

Da jedoch Leute, die Muskelaufbautraining betreiben, viel Eiweiß und Kohlenhydrate konsumieren sollten, werden sich 30% nicht mehr ausgehen, daher empfehlen wir solchen Leuten 15-20% Fett.

Allen anderen Personen, raten wir zu 20-25% Fett.

Da also dein Kaloriendefizit größtenteils zugunsten des verspeisten Fettes entstehen soll, ist es besonders wichtig die richtigen Fettquellen zu konsumieren, um alle essentiellen Fettsäuren aufzunehmen.

Konkret bedeutet dies Transfette zu vermeiden, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und viele ungesättigten Fette zu konsumieren. Gute Quellen sind demnach, Lachs, Avocado, Nüsse und gewisse Speiseöle.

DiEat empfiehlt folgende Verteilung für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Bei den folgenden Angaben handelt es sich nicht um universell gültige Empfehlungen, sondern lediglich um Werte, die für die Allgemeinheit am effektivsten sind. Bei Ungewissheiten bitten wir dich uns eine Email zu schicken, um auf individuelle Besonderheiten Rücksicht nehmen zu können

Protein

1,2 – 1,5g pro kg Körpergewicht

Beispiel: 90kg – * 1,3 = 117g Eiweiß (entsprechen 480 Kalorien)

Fett

0,833g pro kg Körpergewicht

Beispiel: 90kg – *0,833 = 75g Fett (entsprechen 700 Kalorien)

Kohlenhydrate

Der Rest deiner Kalorien sollte auf Kohlenhydrate verteilt werden! Bedenke jedoch ein Defizit einzuplanen.

Beispiel: 90kg, männlich, Bedarf 3000 Kalorien, Defizit von 300kcal

3000 – 300 (Defizit) – 480 (Eiweiß) – 700 (Fett) = 1520 Kalorien von Kohlenhydraten. Das entsprechen 371g

Schritt 4 – Dein Diätplan muss dir schmecken!

Zu Beginn haben wir bereits erläutert, dass ein Ernährungsplan nicht zu strikt sein darf und flexibel sein sollte.

Er muss Lebensmittel zulassen, die du gerne isst! Nur dann wirst du es auch langfristig durchziehen können. Schließlich geht es nicht darum dich zu quälen, wenn du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst, sondern um deine Ziele zu erreichen und diese auch zu behalten.

Jedoch gibt es eindeutig Lebensmittel, die dir den Weg zum Ziel leichter machen werden, als manch andere!

Es wird dir helfen dein Hungergefühl zu mindern, wenn du Lebensmittel isst, die wenige Kalorien haben, viele Nährstoffe, aber dennoch ein großes Volumen.

Darunter fallen vor allem Gemüsesorten, Früchte, magerer Fisch und Fleisch und gewisse Milchprodukte.

Habe deshalb immer rohes Gemüse zur Hand, um problemlos snacken zu können und dennoch satt zu werden.

Doch wenn du Lust auf Süßigkeiten, Steak, oder Pizza bekommst, dann stille deinen Appetit! Lerne dich dabei unter Kontrolle zu haben und lass Ergebnisse kommen, ohne verzichten zu müssen.

Schritt 5 – Esse so oft es dir gefällt

Klären wir nun die Frage, wie oft am Tag du essen solltest. Auch hier gilt wieder, passe es deinem Gefühl an.

Grundsätzlich ist es egal wie oft du isst! Wir haben bereits gezeigt, dass ausschlaggebend immer die Kalorienbilanz ist.

Du isst gerne 3 Mahlzeiten am Tag. Nur zu! Du isst gern morgens wenig, und dafür mehr zu Mittag und am Abend, mit einem kleinen Snack dazwischen? Auch kein Problem! Wichtig ist nur, dass du einen Weg findest, der für dich optimal ist!

Solltest du allerdings Fitnesstraining machen, empfehlen wir vor und nach dem Training genug Eiweiß zu essen. Daher ist es sinnvoll seine Makroverteilung auf deine Mahlzeiten ungefähr gleich zu verteilen.

Schritt 6 – Beginne konkret zu werden

Bisher hast du für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen folgende Informationen:

  • Deinen täglichen Kalorienbedarf
  • Dein Defizit zum Abnehmen
  • Wie viel Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate und Fett du konsumieren sollst

Nun wird es Zeit mit praktikablen Schritten zu beginnen!

Überlege dir kalorienarme Mahlzeiten, die du öfters in der Früh, zu Mittag und am Abend essen magst. Beispielsweise Joghurt mit Früchten und Haferflocken als Frühstück, mediterraner Fisch mit Kartoffel und Gemüse zu Mittag usw.

Dann schreibe dir auf was du dafür benötigst und welche zusätzliche „abnehmfreundliche“ Lebensmittel dir schmecken.

Kaufe diese ein und sorge dafür genügend auf Vorrat zu haben. So passiert es nicht, dass du deine Routine verlierst.

Schritt 7 – Lerne vorausschauen zu planen

Es wird dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen, wenn du in der Lage bist, im Voraus zu planen. Mach dir stets Gedanken, wie deine Woche aussieht und was du essen wirst. Das wird dich dabei unterstützen die richtigen Entscheidungen zu treffen und Gefahren zu vermeiden, bei denen du viel zu viele Kalorien aufnimmst.

Außerdem hilft es dir flexibel zu bleiben. Du hast am Sonntag ein Geburtstagsessen. Überhaupt kein Problem, reduziere einfach deine Kalorien zu Mittag und eventuell am Montag in der Früh. Auch wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du beim Geburtstag essen wirst, hast du definitiv einen Spielraum geschaffen und kannst das Essen völlig genießen. Schließlich solltest du dein Leben ohne schlechten Gewissen leben können, sei jedoch nur gut vorbereitet.

Möglicherweise wird es dir auch helfen, bewusst mehr zu kochen und die Reste am nächsten Tag zur Arbeit mitzunehmen. Wie du selbst merkst, ist vorausschauende Planung eine wichtige Fähigkeit, um erfolgreich abzunehmen.

Ziel sollte es immer sein, „gesundes“ Essen für dich einfach zu machen und da kann Planung und Vorbereitung Wunder wirken.

Schritt 8 – Starte langsam und lerne schnell

Bevor du nun voller Ungeduld dir den Kopf über deinen Kalorienbedarf zerbrichst, solltest du noch folgendes wissen:

Bevor du beginnst, analysiere dich selbst und finde heraus, wo du derzeit stehst. Du solltest dir selbst bewusst sein, wo deine Schwierigkeiten liegen, welche die Gewichtsprobleme verursacht haben.

Wenn du danach beginnst einen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst zu erstellen, dann starte langsam!

Gehe kleine Schritte, aber stets in die richtige Richtung. Beginne damit deinen Kalorienbedarf und dein Defizit zu ermitteln. Am nächsten Tag isst du genau dieselben Sachen, die du immer isst, nur ersetzt sie teilweise durch gesündere Alternativen (aus einem gefüllten Croissant wird ein Vollkornmuffin). Am Tag danach kaufst du bewusst mehr Gemüse ein und überlegst dir Rezepte dazu.

Du machst also kleine Veränderungen täglich, die aber stets dein Abnehmziel begünstigen. Vergiss dabei nie den Spaß zu verlieren und finde Wege wie du dein Essen stets genießt!

Diätplan zum Abnehmen – Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

Ein guter Ernährungsplan ist einer den du durchhalten kannst!

Um abzunehmen musst du deine Kalorien reduzieren.

Völlig egal wie viele Kohlenhydrate, Fette, oder Eiweiß du isst, du wirst immer Gewicht verlieren, wenn du in einem Kaloriendefizit bist.

Esse Lebensmittel, die dir schmecken und fokussiere dich auf kalorienarme Speisen.

Esse so oft am Tag wie es dir passt.

Lerne im Voraus zu planen und bereite Essen vor.

Mache kleine Schritte und versuche täglich ein wenig „gesünder“ zu werden.

Solltest du noch Fragen haben, wenn du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen möchtest, dann lass es uns wissen!

Was haltest du von einem Ernährungsplan? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

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