Es gibt viele Faktoren, die das Abnehmen beeinflussen. Doch was wir essen, wirkt sich besonders auf unser Gewicht aus.  

In diesem Artikel bekommst du eine Übersicht, über gesunde Lebensmittel zum Abnehmen.  

Nachfolgende Nahrungsmittel erhöhen aufgrund ihrer Eigenschaften, die Wahrscheinlichkeit, dass du damit dein Gewicht verringern kannst. Doch vergiss nicht, dass schlussendlich deine Kalorienbilanz entscheidet, ob du tatsächlich abnehmen kannst.  

Für alle Österreicher/Innen: Hier findest du gesundes Essen in Wien.

Wann Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind 

Lebensmittel sind dann zum Abnehmen geeignet, wenn sie mindestens eines der folgenden Kriterien erfüllen können: 

• Sättigend 
• Füllend 
• Erhöhung des Stoffwechsels 
• Kalorienarm 
• Proteinhaltig 

Grundsätzlich spricht man von gesunden Lebensmitteln zum Abnehmen, wenn es sich um natürliche und relativ kalorienarme Nahrungsmittel handelt, die optimalerweise Nährstoffe enthalten, die das gesunde Abnehmen fördern.  

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen: 

Folgende Lebensmittel solltest du in deine Ernährung integrieren, wenn du abnehmen möchtest: 

Gemüse 

Zucchini 

100g: 17kcal  

Zucchinis sind besonders kalorienarme Nahrungsmittel aus der Gemüseabteilung. Sie eignen sich aber auch zum Abnehmen, da sie relativ sättigend sind, in großen Mengen gegessen werden können und vielseitig einsetzbar sind. 

Tipp: Probiere Gefüllte Zucchinis mit Tomatensauce 

Brokkoli 

100g: 34kcal 

Bei einer Lise wie dieser darf Brokkoli keinesfalls fehlen. Kaum ein Gemüse wirkt so füllend, wie es Brokkoli tut. Das ballaststoffreiche Gemüse, ist nicht nur sehr nährstoffreich, sonder auch ein natürlicher Appetithemmer. 

Tipp: Brokkoli dämpfen und nicht “zerkochen” 

Gurke 

100g: 16kcal 

Die Gurke ist bekannt dafür, dass sie fast ausschließlich aus Wasser besteht. Daher liefert sie kaum Kalorien und eignet sich damit zum Abnehmen.  

Auch wenn die Gurke nicht besonders nährstoffreichreich ist, wirkt sie sättigend und eignet sich als ein perfekter Snack für zwischendurch. Außerdem ist die Gurke regional erhältlich und unterstützt somit die Natur und heimische Landwirtschaft 

Tipp: Gurke in Hummus dippen 

Obst 

Heidelbeeren 

100g: 35kcal 
Beeren sind generell sehr nährstoffreiche Lebensmittel. Doch besonders Heidelbeeren sind reichhaltig an vielen Vitaminen und bieten viele Vorteile für deine Gesundheit.  

Da diese Beeren sehr lecker sind, bieten sie sich als süßer Snack an, der das Abnehmen leichter macht (im Vergleich zu anderen Snacks). 

Tipp: Snacke Heidelbeeren abends anstelle von Süßigkeiten 

Wassermelone 

100g: 30kcal 

Wassermelonen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch sehr hydrierend. Daher wirken sie sehr füllend, wodurch sie perfekt geeignet sind, um gesund abzunehmen. 

Tipp: Verwende Wassermelone als Nachtisch 

Apfel  

100g: 50kcal 

Apfel sind sehr bequeme Obstsorten. Wenn sie nicht sogar im eigenen Garten wachsen, können sie in diversen Sorten gekauft werden. Äpfel können auch bequem mitgenommen werden, wodurch sie immer als gesunde Alternative verfügbar sind.  

Tipp: Bevor du dir ein Croissant für den “kleinen” Hunger kaufst, esse lieber einen saftigen Apfel.  

Kohlenhydrate 

Kartoffeln 

100g: 73kcal 

Viele Leute denken, dass Kartoffeln gleich viele Kalorien haben, wie Nudeln. Doch tatsächlich haben Nudeln nur etwas 1/5 der Kalorien. Das macht Kartoffeln zum perfekten Lebensmittel, um gesund abzunehmen. Solange sie nicht frittiert werden, bietet sie eine sehr vorteilshafte Beilage.  

Tipp: Mache Kartoffeln im Ofen mit Salz und ein wenig Olivenöl 

Haferflocken 

100g: 350kcal 

Haferflocken haben zwar viele Kohlenhydrate und sind daher relativ kalorienreich, helfen dir aber dennoch beim Abnehmen. Sie sind ballaststoffreich, binden viel Wasser und enthalten Nährstoffe, wie Magnesium, Zink und Mangan.  

In Form von Müsli oder Porridge bieten sie das perfekte Frühstück und sind vor allem für Sportler wichtig.  

Tipp: Lasse sie mit heißem Wasser quellen, um zusätzlich Kalorien zu sparen 

Kürbis  

100g: 27kcal 

Streng genommen zählt Kürbis zu den Früchten, doch wird nicht als Obst wahrgenommen. Kürbis hat ähnliche Vorteile, wie Kartoffeln. Es bietet eine sättigende Beilage, die vielseitig eingesetzt werden kann, ohne viele Kalorien zu liefern.  

Iss mehr Kürbis und nutze somit ein weiteres Lebensmittel zum gesunden Abnehmen 

Tipp: Versuche Kürbiscurry im Herbst 

Proteine 

Eier 

100g: 135kcal 

Eier sind proteinhaltig, nährstoffreich und sättigend. Wird dir das Müsli morgens zu eintönig, solltest du dir ein Frühstück mit Eiern richten. Sie sind einer der besten Lebensmittel, wenn du richtig abnehmen möchtest 

Tipp: Eier immer in Kombination mit viel Gemüse 

Quark/Skyr 

100g: 70kcal 

Quark (Topfen), Skyr und Hüttenkäse sind Milchprodukte, die besonders proteinhaltig sind. Sie sind auch kalorienarme Lebensmittel, die jede Diät erleichtern würde. Zusammen mit Süßstoff bieten sie auch nährwertfreundliche Nachspeisen. 

Außerdem bieten sie eine gute Calcium-Quelle, was auch in Kombination mit regelmäßiger Bewegung vorteilhaft für unsren Körper ist. 

Tipp: Probiere Quark oder Skyr als Dessertvariante 

Tofu 

100g: 85kcal 

Tofu wird aus Soja hergestellt und bietet damit eine pflanzliche Proteinquelle. Tofu kann vielseitig verwendet werden und trägt zur Sättigung bei. Allerdings muss eine passende Zubereitung gefunden werden, da der Geschmack zu Beginn gewöhnungsbedürftig sein kann. 

Tipp: Mariniere Tofu nachdem du Flüssigkeit hinausgepresst wurde. 

Fette 

Nüsse 

100g: 550kcal 

Nüsse sind zwar sehr kalorienreiche Lebensmittel, die aber sehr nährstoffreich sind und gerade für das Müsli am Morgen geeignet sind. Dennoch solltest du die Mengen beachten, da du ansonsten schnell zu viele Kalorien aufnimmst. 

Tipp: Finde deine Lieblingsnüsse und ergänze damit Salate 

Avocados 

100g: 160kcal 

Aufgrund der ungesättigten Fettsäuren sind Avocados gesunde Lebensmittel zum Abnehmen.  

Sie enthalten nämlich relativ viel Wasser und Ballaststoffe und fördern somit den Gewichtsverlust.  

Tipp: Sie sind die perfekte Ergänzung für Salate 

Samen 

100g: 500kcal 

Samen sind sehr gesunde Lebensmittel, die gerade in einer Diät nicht fehlen dürfen. Sie versorgen dich mit diversen Nährstoffen und beinhalten einige Ballaststoffe.  

Besonders gut geeignet sind Chia-Samen. Diese gelten nicht umsonst als Superfoods. 

Tipp: Probiere Chia-Pudding als Dessert