Mit Intervallfasten abnehmen

DiEat Coach

Veröffentlicht: 24 Apr, 2020

Mit Intervallfasten abnehmen 

Intervallfasten ist eine sehr beliebte Methode geworden, um nachhaltig abzunehmen.  

Doch machen sich die langen Fastenperioden bezahlt? Kann ich mit Intervallfasten abnehmen? Ist es überhaupt besser, als Abnehm-Methoden, die ohne Fastenperioden auskommen? 

In diesem Artikel erfährst du, ob Methoden, wie 16:8 Intervallfasten für dich geeignet sind und wie du mit Intervallfasten abnehmen kannst.  

Effektives intervallfasten 

Intervallfasten zeichnet sich durch Fastenperioden aus, die je nach Methode, 14, 16, 24, 32 Stunden oder sogar noch länger andauern können.  

Diese Fastenperiode führen dazu, dass sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, wodurch unser Körper dazu neigt, seine Fettreserven heranzusehen. 

Aufgrund dieser Fastenperioden ist es möglich mit Intervallfasten abnehmen zu können. Außerdem zeigen Studien, dass Intervallfasten gesundheitsfördernde Wirkungen hat, welche vor allem für langfristiges Abnehmen wichtig sind.  

Effektive Intervallfasten-Methoden haben zwei Perioden. Die Fastenperiode und die Essensperiode.  

Fastenperiode 

In dieser Periode wird gefastet und jegliche kalorienhaltige Lebensmittel gilt es zu vermeiden. Erlaubt sind allerdings Getränke, wie Wasser, schwarzer Kaffee, ungezuckerter Tee oder Light-Getränke. 

Essensperiode 

In diesem Zeitfester kannst du grundsätzlich alles Essen, was du möchtest. Doch je kalorienärmer deine Ernährung ausfällt, desto eher wirst du mit Intervallfasten abnehmen können.  

Doch grundsätzlich musst du in erster Linie darauf achten, nicht in der Fastenperiode zu essen, damit diese optimal zum Abnehmen genutzt werden können. 

Intervallfasten 16/8 

Intervallfasten 16/8

Die gängige Intervallfasten 16/8 Methode ist die bekannteste Fastenstrategie. Diese Methode ist empfehlenswert, wenn du beginnen möchtest, mit dem Intervallfasten abnehmen zu können.  

Dabei wird für 16 Stunden gefastet, gefolgt von einer 8-stündigen Periode, in der du essen kannst.  

Optimalerweise isst du in diesem Zeitfenster 2-3 Mahlzeiten, bevor es wieder in die Fastenperiode übergeht.  

Üblicherweise erstreckt sich die Essensperiode von 11 Uhr – 19 Uhr. Natürlich ist es auch von 10 Uhr – 18 Uhr oder 12 Uhr – 20Uhr möglich.  

Außerdem musst du nicht jeden Tag zur gleichen Zeit mit dem Essen beginnen. Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du zu unterschiedlichen Zeitpunkten mit den 8 Stunden beginnen. 

Intervallfasten 2/5 

Intervallfasten 2/5

Beim 2/5 Intervallfasten wird an zwei Tagen in der Woche gefastet, während an den restlichen Tagen normal gegessen wird. 

An den zwei Fastentage wird allerdings nicht völlig auf Kalorien verzichtet, sondern es sind ungefähr 500 Kalorien erlaubt. Auch Wasser, Kaffee, Tee und Light-Getränke dürfen natürlich konsumiert werden. 

Wie geht Intervallfasten richtig?  

Interfallfasten ist eine Methode, die deine Kalorienzufuhr reduzieren soll. Durch die Fastenperiode, in der kaum (oder nichts) gegessen wird, wird der Körper dazu gezwungen, körpereigene Reserven (wie z.B Fett) zu verbrennen.  

Während der Essensperiode solltest du frei und flexibel essen können. Doch wird die Kalorienzufuhr zu groß, wird der Abnehmeffekt zunichtegemacht.  

Denn sparst du dir in der Fatenperiode 500 Kalorien ein, isst jedoch in der Essenperiode um 500 Kalorien mehr, wirst du schlussendlich nicht den Erfolg bekommen, den du dir wünscht.  

Damit du mit dem Intervallfasten abnehmen kannst, solltest du dich folgende Tipps halten: 

  • Iss 2-3 Mahlzeiten: Weniger, aber größere Mahlzeiten werden dich sättigen und helfen dir den Überblick zu behalten 
  • Iss mehr Kalorien zu Beginn des Tages: Studien zeigen, dass unser Stoffwechsel zu Beginn des Tages vorteilhafter ist 
  • Achte auf proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit. Diese wirken nachweislich sättigender 

Ansonsten solltest du dich flexibel ernähren können und vorwiegend auf die Fastenperiode konzentrieren.  

Intervallfasten – Die Vorteile 

Wie bei vielen Abnehmstrategien, gibt es auch beim Intervallfasten widersprüchliche Untersuchungen. Doch folgende Vorteile basieren auf wissenschaftlicher Grundlage: 

Einfach umsetzbar: 

Der große Vorteil vom 16/8 Intervallfasten ist, dass es sehr einfach anzuwenden ist. Es definiert klar, was du zu bedenken hast, stellt aber trotzdem keine zu strengen Forderungen, sodass du dennoch flexibel sein kannst in deiner Ernährung.  

In erster Linie musst du nur dafür sorgen, dass du die Fastenperiode einhältst. 

Zum Abnehmen geeignet: 

Studien bestätigen, dass Intervallfasten zum Abnehmen geeignet ist. Die meisten Studien basieren auf Fastenperioden zwischen 14 und 48h.  

Dadurch, dass viele Leute nach dem Abendessen dazu geneigt sind, viele Snacks zu essen, kommen einige Kalorien zusammen, die das Gewicht erhöhen können. Werden diese Möglichkeiten durch Fastenperioden eliminiert, beginnen solche Leute abzunehmen.  

Der andere Grund ist, dass solche langen Fastenperioden den Körper dazu zwingen, körpereigene Energiereserven zu verbrennen, wie beispielsweise Körperfett.  

Achte aber dennoch darauf, in den Essensperioden nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, da ansonsten die Fastenperioden umsonst wären.  

Gesundheitliche Vorteile 

Studien zeigen, dass es beim Intervallfasten zu gesundheitlichen Verbesserungen kommt, wenn die Kalorien gegen Beginn des Tages eingenommen werden. 

Die Studie zeigte, dass sich sowohl die Insulinwerte, als auch der Blutdruck verbesserte. Was auch unter anderem am Gewichtsverlust liegt. 

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass IF womöglich zelluläre Tätigkeiten positiv beeinflussen, wie zB deren Reparatur. 

Intervallfasten – Die Nachteile

Der große Nachteil von Intervallfasten sind die großen Hungergefühle, mit welchen manche Leute zu kämpfen haben. Diese können mit einem Erschöpfungsgefühl oder Kopfschmerzen einhergehen.  

Doch gerade was den Hunger betrifft, muss dazu gesagt werden, dass Hungergefühle zu Beginn nicht ungewöhnlich sind, da der Körper sich erst daran gewöhnen muss für 16h zu fasten.  

Häufig tritt daher dieser gerade zu Beginn auf und es wird mit der Zeit besser. Doch sollte das nicht der Fall sein oder sollten zusätzliche Beschwerden auftreten, dann ist es ratsam mit dem Fasten aufzuhören. 

Denn wird der Hunger zu stark, wird es nicht möglich sein mit Intervallfasten abnehmen zu können. Zumindest nicht langfristig und dauerhaft

Intervallfasten vs. Kalorienreduzierung

Die große Frage beim Intervallfasten ist, ob es Vorteile gegenüber anderen Abnehmmethoden hat. Sollte es nicht der Fall sein, kann man sich die Fastenperioden sparen.

Studien haben sich genau diese Frage gestellt und daher verschiedene Abnehmstrategien mit dem Intervallfasten verglichen. Dafür werden meist zwei Gruppen gebildet, während eine versucht mit dem Intervallfasten abzunehmen, wendet die andere Gruppe eine alternative Strategie an.

Eine aktuelle Studie verglich, ob Intervallfasten (2/5) effektiver ist, als Methoden, bei denen täglich die Kalorienzufuhr reduziert wird und somit auch ohne Fastenperioden auskommen.

Allerdings verwendete diese Studie nicht das klassische 16/8 Intervallfasten an, sondern die Teilnehmer durften an zwei Tagen nur ca. 500 Kalorien aufnehmen, was aber natürlich mit einer Fastenperiode verbunden ist. Schlussendlich ist diese Fastenperiode der entscheidende Faktor, warum Fastenmethode funktionieren.

Das Ergebnis zeigte, dass die Fastengruppe nicht mehr abgenommen hat, als die Gruppe, die einfach täglich ihre Kalorienzufuhr reduzierte.  

Auch andere Studien zeigen nicht, dass IF zu einem höheren Gewichtsverlust führt, als gängige Abnehmmethoden. 

Was hat das zu bedeuten?

Die Studie zeigte jedoch nicht nur, dass Intervallfasten nicht effektiver ist, als andere Abnehmstrategien, sondern dass das Fasten unterschiedlich wahrgenommen wird.

Manche Leute haben nämlich angegeben, dass sie mit starkem Hunger zu kämpfen hatten. Andere wiederum haben keine Hungerprobleme und konnten hervorragend mit dem Intervallfasten abnehmen.   

Intervallfasten ist daher eine Strategie, die jeder für sich selbst testen muss. Grundsätzlich gibt es eine wissenschaftliche Grundlage, welche zeigt, dass Intervallfasten funktioniert und sinnvoll ist.

Vergiss aber nicht, dass es keine brauchbaren Anzeichen dafür gibt, dass Intervallfasten besser ist, als andere Abnehmethoden. 

Solltest du täglich mit Hunger und sonstigen Begleiterscheinungen in den Fasteperioden zu kämpfen haben, gibt es bessere Strategien für dich. Vor allem dann, wenn es nicht von Woche zu Woche besser wird.

Wenn du es jedoch versuchen möchtest, um mit dem Intervallfasten abnehmen zu können, bekommst du nachfolgend einen Plan:

16/8 Intervallfasten Plan

Der nachfolgende Plan soll dir helfen mit dem Intervallfasten zu beginnen und dir zeigen, ob diese Methode für dich geeignet ist.

Unabhängig davon, wie du dich ernährst, du solltest jeden Tag:

  • Proteine zu jeder Mahlzeit essen
  • Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit essen
  • Körperlich aktiv bleiben (spazieren, Training, joggen, dehnen oder was du sonst gerne tust)

Tag 1 – 3

Fastenperiode: 12 Stunden
Essensperiode: 12 Stunden
Ziel: An das Fasten gewöhnen und Zeiträume festlegen

Zu Beginn ist es wichtig, dass sich dein Körper an das längere Fasten gewöhnen kann. Damit du nicht gleich 16 Stunden durchhalten musst, solltest du mit 12 Stunden beginnen.

Zu welcher Tageszeit du fasten oder essen möchtest, musst du dir selbst überlegen. Je nach Beruf, Verpflichtungen oder Routinen eignen sich unterschiedliche Zeiträume.

Da aber eine 12 Stunden Essensperiode relativ lange ist, eignet es sich zwischen 8 Uhr und 20 Uhr zu essen (12h). Viele Leute machen das bereits instinktiv. Doch solltest du nach 20 Uhr noch essen, versuche in deinen ersten drei Tagen dies zu vermeiden.

Tag 4 – 5

Fastenperiode: 14 Stunden
Essensperiode: 10 Stunden
Ziel: An das Fasten gewöhnen und Zeiträume festlegen

Erneut musst du dir selbst die Frage stellen, zu welchen Tageszeiten du deine beiden Perioden durchführen möchtest.

Bei einer Essensperiode von 10 Stunden wäre es sinnvoll entweder zwischen 7-17 Uhr, 8-18 Uhr oder 9-19 Uhr zu essen.

Den Zeitpunkt solltest du so festlegen, wie du am wenigsten Hunger hast. Manche Leute können morgens länger durchhalten, während andere lieber früher schlafen gehen und deswegen abends besser durchhalten.

Ab Tag 6

Fastenperiode: 16 Stunden
Essensperiode: 8 Stunden
Ziel: An das Fasten gewöhnen und Zeiträume festlegen

Die gängisten Zeiträume sind 9-17 Uhr, 10-18 Uhr und 11-19 Uhr.

Grundsätzlich ist es besser zu Beginn des Tages seine Kalorien aufzunehmen und gegen Ende des Tages immer weniger zu essen.

Doch da der Hunger das größte Problem beim Fasten ist, musst du die Zeiträume so festlegen, wie du am wenigsten Hunger hast, während der Fastenperioden.

Bonustipp: Zu Beginn kann es sein, dass dein Körper aus Gewohnheit Hungersignale aussendet. Gib dir etwas Zeit, um dich an die neuen Essensperioden zu gewöhnen.

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