– Während viele Leute auf die Low-Carb-Diät schwören, wird sie von anderen verteufelt. Kaum eine andere Diät ist so umstritten, wie die Low-Carb Ernährung.  

Doch tatsächlich hat diese Diätform hinsichtlich des Abnehmens einige Besonderheiten, mit denen andere Diätformen nicht so schnell mithalten können. 

Nichtsdestotrotz hat die strikte Reduzierung von Kohlenhydrate auch ihre Nachteile, die nicht unüberlegt bleiben sollten. 

In diesem Artikel erfährst du, was die Low-Carb Diät zum Abnehmen auszeichnet, wo ihre Stärken liegen und was du bedenken solltest, bevor du ihr eine Chance gibst.  

Außerdem bekommst du eine ausführliche Analyse, inwiefern diese Diät zum Abnehmen geeignet ist.

Was ist die Low-Carb Diät? 

Die Low-Carb Diät zeichnet sich durch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten (Low Carbohydrates) aus und lässt somit mehr Freiraum für Fett und Eiweiß.  

Doch optimalerweise ist diese Diät nicht nur reichhaltig an Eiweiß und Fett, sondern auch an diversen Gemüsesorten, um den Gewichtsverlust zu forcieren.  

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten fallen viele Lebensmittel weg, wie Süßigkeiten, Weizenprodukte, Gebäck, Nudeln oder Reis. Aber natürlich auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

Je nachdem, wie stark Kohlenhydrate reduziert werden, gibt es verschiedene Formen. Ein Low-Carb Diätplan sieht je nach Typ immer etwas anders aus. 

Formen der Low-Carb Diät

Die häufigsten und bekanntesten Formen der Low-Carb Ernährung sind die klassische Variante, die Keto-Diät und die Atkins-Diät. 

Low-Carb Diät 

Die typische Low-Carb Diät zeichnet sich durch einen reduzierten Kohlehydratanteil aus. Jedoch gibt es keine genauen und universellen Vorgaben, welche Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden darf. 

Doch typischerweise sieht die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett meist so aus: 

20-30% Kohlenhydrate
30-40% Protein
30-35% Fett 

Keto-Diät 

Die Keto-Diät gewinnt immer mehr an Bekanntheit und stellt eine extremere Form der Low-Carb Diät dar.  

Die Idee dahinter ist den Kohleydratanteil so gering zu halten, dass der Körper in einen Zustand, genannt Ketose, wechselt.  

In diesem Zustand ist der Körper darauf angewiesen seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten zu bekommen, sondern aus gespeichertem Fett. 

Dennoch gibt es hier keine klaren Angaben, wie viele Kohlenhydrate noch erlaubt sind, doch meistens dürfen nicht mehr als 50g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Oft sogar nicht mehr als 30g. 

Atkins Diät 

Die Atkins Diät ist ein Low-Carb Diätplan speziell zum Abnehmen.  

Im Gegensatz zu anderen Ansätzen, schreibt die Atkins Diät keine Makronährstoffverteilungen vor.  

Du darfst so viel Fett und Eiweiß essen, wie du möchtest, solange du keine Lebensmittel isst, mit einem hohen Kohlenhydratanteil (Reis, Nudeln, Brot, Couscous, Süßigkeiten usw.) 

Das Ganze wurde von einem Arzt (Robert Atkins) bereits vor Jahrzehnten entwickelt und erwies sich als effektiv. Zumindest für kurzfristige Erfolge (< 1 Jahr).

Was darf ich essen?

Grundsätzlich kannst du während einer Low-Carb Diät alle Lebensmittel essen, welche kohlenhydratarm sind.  

Das bedeutet vor allem: 

Fleisch, Eier & Fisch 

  • Huhn 
  • Rind 
  • Pute 
  • Lamm 
  • Rind 
  • Fisch 
  • Meerestiere 
  • Eier 

Gemüse 

  • Salat 
  • Tomaten 
  • Gurke 
  • Spinat 
  • Brokkoli 
  • Kohl 
  • Paprika 
  • Spargel 
  • Zucchini 
  • Karotten 
  • Pilze 

Obst 

  • Beerenfrüchte 
  • Äpfel 
  • Kiwi 
  • Wassermelone 
  • Orange 
  • Pfirsich 

Nüsse, Samen % Kerne 

  • Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, usw. 
  • Chia-, Lein-, Hanfsamen 
  • Sonnenblumen-, und Kürbiskerne 

Milchprodukte 

  • Joghurt 
  • Milch 
  • Käse 
  • Butter 

Öle 

  • Pflanzliche Öle

Was darf ich nicht essen? 

Wenn du einem Low-Card Diätplan folgen möchtest, dann solltest du vor allem starke Kohlenhydratquellen vermeiden, da diese schnell deinen Bedarf decken und dir somit keine Kohlenhydrate von Obst und Gemüse mehr erlaubt sind. 

Vermeide daher: 

  • Reis 
  • Quinoa 
  • Nudeln 
  • Brot 
  • Haferflocken 
  • Bulgur 
  • Cracker 
  • Rohe Linsen 
  • Gepäck 
  • Süßigkeiten 

Worauf muss ich verzichten? 

Während dir je nach Reduzierung der Kohlenhydrate möglicherweise kleine Portionen an Vollkornprodukten erlaubt sind, solltest du jedenfalls auf zuckerhaltige Produkte, wie Kuchen, Süßigkeiten und Kekse verzichten. 

Diese enthalten große Mengen an Zucker, welche deinen reduzierten Kohlenhydratbedarf nicht füllen sollten. Greife auf hochwertige Quellen zurück, wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.  

Getränke während einer Low-Carb Diät 

Was soll ich während einer Low-Carb Diät trinken? 

Egal welche Diät du durchführst, Wasser, ungesüßter Tee/Kaffee, Light-Getränke und selbstgemachte Smoothies sind immer erlaubt. 

Vermeiden solltest du insbesondere Softdrinks, Ice Tea, Milkshakes, Kakao und Energy Drinks. 

Alkohol in Maßen ist ebenfalls möglich. Vor allem Weißwein und Rotwein.

Was du über das Abnehmen wissen solltest! 

Um abzunehmen, musst du deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er benötigt. Nur wenn du in diesem Kaloriendefizit bist, ist es möglich Gewicht zu verlieren. 

Das bedeutet das du nicht abnimmst, nur weil du die Regeln einer Diät einhältst, sondern weil du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Was du diesbezüglich beachten musst, findest du hier.

Dennoch gibt es Diätformen, die dich automatisch in diesen Zustand (des Kaloriendefizites) versetzten und somit den Gewichtsverlust vereinfachen. Ein Beispiel dafür ist diese Low-Carb Diät. 

Low-Carb Diät zum Abnehmen 

Das besondere an der Low-Carb Diät ist, dass sie Effekte ausnützt, die das Abnehmen erleichtern.  

Beispielsweise wirkt Eiweiß sättigender als Kohlenhydrate, wodurch Hungerprobleme bei einem Low-Carb Diätplan deutlich geringer sind. 

Außerdem benötigt die Verdauung von Proteinen mehr Energie als jene von Kohlenhydraten, wodurch das Abnehmen zusätzlich leichter fällt. 

Das ist der Hauptgrund, warum die Low-Carb Diät zum Abnehmen geeignet ist.  

Bei der Analyse, ob eine Diät zur Gewichtsreduzierung herangezogen werden kann, sollten nachfolgende Standpunkte miteinbezogen werden. 

Je mehr eine Diät folgende Erfolgskriterien einhalten kann, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, damit abzunehmen

Empfohlene Lebensmittel 

Die empfohlenen und erlaubten Lebensmittel einer Diät haben maßgeblichen Einfluss auf den Abnehmerfolg. Je ausgewogener eine Diät sein kann, desto besser.  

Außerdem sollten hochwertige Lebensmittel empfohlen werden, die reichhaltig an wertvollen Nährstoffen sind.  

Low-Carb Diäten sind reichhaltig an qualitativen Protein-, Obst- und Gemüsesorten. Dennoch fallen hochwertige Vollkornprodukte weg, die zwar speziell zum Abnehmen nicht benötigt werden, aber zur allgemeinen Gesundheit beitragen.  

3,5/5 

Nachweislicher Erfolg 

Eine DIätform sollte nicht nur in der Theorie funktionieren, sondern muss auch Beweise vorlegen können, dass sie zum Abnehmen geeignet ist.  

Bei der Low-Carb Ernährung ist das absolut der Fall: Eine Studie mit 63 Teilnehmern zeigt, dass die Personen sowohl nach 6 Monaten, als auch nach 12 Monaten erfolgreich Gewicht verlieren konnten. 

Eine weitere Studie verglich eine Low-Carb Diät mit einer Low-Fat Diät. Während Low-Carb Diäten kurzfristig zu einem höheren Gewichtsverlust führen, zeigt sich nach 12 Monaten, dass die Gewichtsveränderung in beiden Gruppen gleich groß sind (bei gleicher Kalorienanzahl). 

5/5 

Langfristig durchhaltbar 

Es wurde die richtige Diät gewählt, wenn damit (möglichst) langfristig abgenommen werden konnte. Was nur dann möglich ist, wenn sie auch langfristig durchhaltbar ist.  

Je schwieriger dir deine Ernährungsweise fällt, desto geringer sind die Erfolgsaussichten.  

Eine Low-Carb Diät kann definitiv über einen längeren Zeitraum eingehalten werden. Doch verglichen mit anderen Diätformen, müssen bei einem Low-Carb Diätplan mehr Kompromisse eingegangen werden. Da Situationen eintreten können, die es erschweren, einen geringen Kohlenhydratanteil einzuhalten.  

3,5/5 

Keine Verzichte 

Damit eine Diät langfristig, problemlos und ohne Einschränkungen eingehalten werden kann, sollte sich der Verzicht in Grenzen halten. 

Bei einer Low-Carb Ernährung ist dieser jedoch relativ groß, sodass das Gefühl von Einschränkung beim Abnehmversuch zum Problem werden kann.  

2/5 

Einfache Anwendung 

Optimalerweise sollte eine Diät nicht nur bei intensiver Vorbereitung eingehalten werden können, sondern auch bei spontanen Anlässen, Restaurantbesuchen oder auf Reisen.  

Obwohl fast immer Low-Carb Alternativen zu finden sind, kann ein langfristiger Verzicht von Kohlenhydraten für gewisse Leute die Anwendung erschweren.  

4/5 

Essgewohnheiten 

Ein großer Faktor von Gewichtsproblemen sind die Gewohnheiten, die dazu führten. Daher sollte eine Ernährung (am besten mit Hilfe eines Coaches) für gesunde Gewohnheiten sorgen, die das Abnehmen erleichtern und automatisieren. 

Bei allen Diätformen bleibt dieser Punkt größtenteils unberücksichtigt. Doch zumindest sorgen Low-Carb Diäten für einen reduzierten Umgang mit hoch-verarbeiteten Mehlerzeugnissen und Süßigkeiten.  

3,5/5 

Weitere Tipps zum Abnehmen 

Um noch mehr Erfolg mit einer Low-Carb Ernährung zu haben, solltest du folgende Tipps berücksichtigen.  

Richtige Mahlzeitenzusammensetzung 

Dein Low-Carb Diätplan sollte so aussehen, dass jede Mahlzeit auf hochwertige Eiweißquellen, nährstoffreiche Obst oder Gemüsesorten und gute Fette zurückgreift.  

Wenn du diese drei Komponenten berücksichtigst, kannst du effektiv abnehmen, während dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.  

Auswärts essen 

Eine Hürde beim Abnehmen, vor allem bei Low-Carb Diäten, ist das Essen außerhalb des Machtbereichs. Das Problem dabei ist, dass Leute dazu neigen, ihre Diät zu vernachlässigen, sobald es nicht mehr nach Plan läuft.  

Halte daher in Restaurants Umschau nach Mahlzeiten, welche niedrig an Kohlenhydraten sind. Gegebenenfalls fragst du ob du statt den Kartoffeln mehr Gemüse haben kannst.  

Meal Prep 

Eine zusätzliche Strategie, um gut versorgt zu sein, ist die Vorbereitung von Mahlzeiten zu Hause. Kochst du Gerichte vor, kannst du sie bequem mitnehmen und behältst die Kontrolle über die Nährwerte und Inhaltsstoffe.  

7 Tage Low-Carb Diätplan 

Neugierig wie ein Low-Carb-Diätplan aussehen würde? So könnte ein ausgewogener Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen: 

Montag 

Frühstück: Joghurt mit Beerenfrüchten und Leinsamen
Mittag: Griechischer Salat
Abend: Gefüllte Zucchini 

Dienstag 

Frühstück: Proteinsmoothie (Eiweißpulver, Milch, Cacao-Pulver, Haferflocken)
Mittag: Linsensuppe
Abend: Fisch mit Ofengemüse 

Mittwoch 

Frühstück: Omlet mit Schinken
Mittag: Tomaten-Mozzarella Salat
Abend: Hühnerfilet mit gebratenem Gemüse 

Donnerstag 

Frühstück: Joghurt mit Früchten und Nüssen
Mittag: Bowl mit Salat, Avocado, Tomate, Samen, Feta
Abend: Chili con Carne 

Freitag 

Frühstück: Chia-Pudding
Mittag: Salat mit gebratenem Gemüse und Würstchen
Abend: Fisch mit Ofengemüse/Kartoffeln 

Samstag 

Frühstück: Gemüse-Frittata
Mittag: Tunfisch-Salat
Abend: Hühnerfilet mit Brokkoli 

Sonntag 

Frühstück: Rührei mit einer Scheibe Toast
Mittag: Salat mit gegrilltem Lachs
Abend: Zucchini-Nudeln mit Bolognese