Nachhaltig abnehmen bedeutet, eine Ernährungsweise zu finden, die langfristig eingehalten werden kann und einen kontinuierlichen Gewichtsverlust erzielt.  

Die meisten Abnehmversuche stützen sich auf Strategien, die nur kurzfristig ausgelegt sind. Doch kehrst du zu deinem ursprünglichen Verhalten zurück, beginnt dein Gewicht wieder zu steigen.  

Erneut wurden wir vom Jojo-Effekt eingeholt.  

Nachhaltig abzunehmen bedeutet auch, dass wir mit einer nachhaltigen Ernährung Gewicht verlieren möchten. Nämlich im Sinne von einer umweltbewussten Ernährung.  

Auch wenn diese beiden Definitionen konträr wirken, können sie Hand in Hand gehen. In diesem Artikel lernst du beide Methoden können 

Nachhaltig abnehmen – Dauerhafter Gewichtsverlust 

Kommen dir folgende Schlagzeilen bekannt vor? 

“10kg in 4 Wochen verlieren” 

“1kg Fett in einer Woche verlieren” 

“In 10 Wochen zu deinem Traumkörper” 

Leider lassen wir uns sehr stark von Versprechen beeinflussen, die uns schnell abnehmen lassen wollen. Doch schnell abnehmen heißt meist nicht, dass wir nachhaltig abnehmen.  

Wir greifen zu Diätpillen, Shakes oder kostenpflichten Fitness-Apps. Obwohl diese uns höchstens kurzfristig helfen können, sind wir bereit dafür viel Geld zu bezahlen. 

Bei all diesen Entscheidungen machen wir denselben Fehler. Wir vergessen immer unser eigentliches Ziel zu berücksichtigen.  

Denn eigentlich möchten wir dauerhaft Gewicht verlieren. Wir möchten nicht, dass wir schnell abnehmen und dann wieder alles wieder zunehmen.  

Gewichtsprobleme müssen langfristig gelöst werden. Aber dennoch versuchen wir es stets mit kurzfristigen Strategien.  

Damit dein nächster Diätversuch erfolgreicher wird und es dir gelingt nachhaltig abzunehmen, bekommst du nun evidenzbasierte Tipps. 

Tipp 1: Erfolgreiche Ernährungsumstellung 

Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, benötigt es eine clevere Anpassung deiner Ernährung.  

Sowohl deine Kalorienzufuhr, als auch die Qualität deiner Mahlzeiten muss dabei berücksichtigt werden.  

Sind wir mit unserem Gewicht unzufrieden, liegt es meist daran, dass wir mehr Kalorien aufnehmen, als unser Körper benötigen wurde. In diesem Fall muss die überschüssige Energie, als Fett abgespeichert werden.  

Vor allem Lebensmittel mit hoher Energiedichte erschweren uns eine schlanke Figur. Diese Lebensmittel liefern uns viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Dazu zählen: 

• Süßigkeiten 
• Chips 
• Fast Food 
• Fertigprodukte 
• Fettige Saucen 
• Zuckerhaltige Getränke 

Du musst dich von diesen Lebensmitteln nicht für immer verabschieden. Es reicht, wenn du lernst, diese in deine Ernährung zu integrieren.  

Wichtig ist, dass du den Anteil an Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte erhöhst. Dazu zählen: 

• Obst 
• Gemüse 
• Magere Milchprodukte 
• Hülsenfrüchte 
• Magere Proteinquellen 

Je mehr du von diesen Nahrungsmitteln isst, desto mehr kompensieren sie die Kalorien von Kalorienbomben, wie beispielsweise Süßigkeiten. 

Außerdem wird es dir helfen, kalorienhaltige Lebensmittel (oder Speisen) im Voraus zu planen. Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, solltest du organisiert in deiner Diät sein.  

Optimalerweise führst du Tage ein, an denen du dich ausschließlich von hochwertigen und kalorienarmen Mahlzeiten ernährst. Doch solltest du einmal Lust auf Süßes oder Fettiges bekommen, kannst du dieses Verlangen gerne stillen. 

Doch iss davor eine sehr kalorienarme Mahlzeit, wie einen gemischten Salat. Das ermöglicht dir Süßigkeiten zu essen, wobei du trotzdem abnehmen kannst. 

Tipp 2: Ändere deine Gewohnheiten 

Was führt eigentlich zu Gewichtsproblemen? Wenn wir nachhaltig abnehmen möchten, sollten wir uns diese Frage stellen. 

Meist ist es, weil wir zu viele Soft Drinks konsumieren, abends snacken, zu wenig Bewegung bekommen oder zu einfach wenige Ballaststoffe essen.  

Doch das sind alles Dinge, die wir nicht erst seit kurzem machen (oder nicht machen). Es sind Angewohnheiten, die wir seit Jahren tun. Mittlerweile sind sie zur absoluten Gewohnheit geworden.  

Wenn wir uns vorstellen, diese Gepflogenheiten zu ändern, erscheint es oftmals unmöglich. Langfristig einen Sport betreiben, keine Soft Drinks mehr zu konsumieren oder Chips zur Gänze wegzulassen? Klingt erstmal hart! 

Doch jede Gewohnheit kann aufgebrochen und verändert werden! Und änderst du deine Gewohnheiten änderst du dein Leben. Auch wenn es anfangs schwierig sein mag, wird es sich am Ende bezahlt machen! 

Vergiss auch nie, dass es von Tag zu Tag leichter wird.  

Erst mit den richtigen Gewohnheiten wirst du nachhaltig abnehmen können. 

Damit eine Gewohnheit entstehen kann, die dir hilft dauerhaft abzunehmen, musst du sie oft genug ausführen. Niemand hat sich nach dem ersten Mal Zähneputzen darauf gefreut, es morgen wieder zu tun. Doch nach einer gewissen Zeit, ist es absolute Routine geworden. 

Die Top 3 Gewohnheiten zum Abnehmen sind: 

• Zu fixen Mahlzeiten essen und ungesunde Snacks zwischendurch zu vermeiden 
• Einen Teil jeder Mahlzeit mit Obst oder Gemüse zu ersetzen 
• Und Kalorienhaltige Getränke vermeiden 

Doch im individuellen Fall können es unterschiedliche Gewohnheiten sein. Daher sind Gewohnheiten oft spezifisch anzupassen.  

Tipp 3: Finde deine Routine  

Wir alle haben unterschiedliche Abläufe, Präferenzen und Geschmäcker. Außerdem reagieren wir anders auf spezifische Lebensmittel. 

Selbst wenn gewisse Grundregeln für alle gelten, funktioniert in der Praxis nicht alles gleich gut. Tatsächlich können Methoden, mit der eine Person nachhaltig abnehmen kann, für eine andere Person überhaupt nicht wirken.  

Daher musst du herausfinden, was für dich funktioniert. Aber dabei solltest du immer im Hinterkopf behalten, was für dich langfristig in Frage kommt. Je eher du weißt, dass du gewisse Empfehlungen nicht dauerhaft einführen kannst, desto eher solltest du Finger davon lassen. 

Sonst tappst du immer wieder in die Falle des kurzfristigen Abnehmens, gefolgt von der Gewichtszunahme. Verliere keine Zeit und arbeite an den Faktoren, die wirklich wichtig sind. 

Am besten findest du deine Routine, wenn du dich selbst reflektierst und sinnvolle Strategien ausprobierst. Folgende Fragestellungen werden dir weiterhelfen: 

• Gibt es eine Tageszeit, an der du weniger Hunger hast?  
• Was passiert, wenn du das Frühstück weglässt?  
• Was passiert, wenn du nach 19 Uhr nichts mehr isst? 
• Gibt es kalorienarme Dinge, die dir sehr gut schmecken?  
• Gibt es Mahlzeiten, die dich mehr sättigen?  
• Gibt es Sachen, von denen du zu viel isst? 
• Welche Art von Bewegung macht dir Spaß? 
• Hast du in der Nähe Möglichkeiten Sport zu machen? 

All diese Punkte helfen dir deine Routine zu finden, welche dich effektiv und nachhaltig abnehmen lässt. Finde heraus, was für dich funktioniert und arbeitete an dem, wo du Schwierigkeiten hast. 

Dadurch erarbeitest du dir nach und nach deine persönliche Routine zum Abnehmen.  

Tipp 4: Lerne mit Kalorien umzugehen 

Erst wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, können wir abnehmen. Daher sind Kalorien der entscheidende Faktor und wir müssen lernen damit umzugehen. 

Das bedeutet, dass du ein Gefühl dafür benötigst, wie viele Kalorien die jeweiligen Lebensmittel haben und wie viel du essen kannst, um dein Gewicht kontrollieren zu können 

Studien zeigen, dass wir die Kalorien von Mahlzeiten deutlich unterschätzen, wodurch es umso wichtiger ist, diese einschätzen zu können.  

Je nachdem wie viel Erfahrung du hast, eignen sich bestimmte Methoden. Zu Beginn eignet es sich jedenfalls mit einer Kalorienzähl-App die Kalorienzufuhr zu ermitteln. 

Dabei entwickelst du ein Gefühl, wie viele Kalorien Lebensmittel haben und welche Menge du essen kannst, um abzunehmen. 

Doch mit der Zeit solltest du von diesen Apps wegkommen, da sie auch ihre Nachteile haben. Damit du nachhaltig abnehmen kannst, solltest du nicht von deinem Smartphone abhängig sein.  

Aber dennoch ist dieses Gefühl für Kalorien sehr wichtig für einen dauerhaften Gewichtsverlust. 

Was dir ebenfalls helfen wird, ist der Fokus auf Lebensmittel, die kalorienbezogene Vorteile haben.  

Dazu zählen natürlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und magere Eiweißquellen. Je mehr du davon isst, desto leichter wird es dir fallen abzunehmen. Außerdem sind diese Produkte sehr gesund, wodurch sie für eine nachhaltige Strategie absolut geeignet sind.  

Tipp 5: Langfristig denken lernen 

Nachhaltig abnehmen heißt, dass wir dauerhaft Gewicht verlieren. Erst wenn wir lernen, dass es sine Zeit braucht, bis wir unser Gewicht verändern, können wir uns von den Gewichtsschwankungen verabschieden.

Die oberste Priorität sollte deshalb immer sein, was für dich langfristig durchgehalten werden kann. Egal welche Ernährungsweise du probieren möchtest oder was dir empfohlen wird, frage dich, ob es für dich langfristig sinnvoll ist.

Dabei solltest du deinen Alltag, deine Präferenzen und deine Werte berücksichtigen. Hier ein Beispiel:

Du musst morgens früh raus, dir liegt unsere Natur am Herzen und willst eine Ernährung, die deine Gesundheit fördert?

Möglicherweise wäre es für dich effektiv eine pflanzenbasierte Ernährung mit Intervallfasten zu kombinieren. Dadurch hast du morgens weniger Stress, reduzierst automatisch deine Kalorienzufuhr und bringst deine Ernährung mit deinen Überzeugungen in Einklang.

Fazit 

Wenn du nachhaltig abnehmen möchtest, solltest du dich auf Faktoren konzentrieren, die langfristig ausgelegt sind.

Anstatt zu versuchen schnell abzunehmen, solltest du lernen, wie du kontinuierlich und nachhaltig Gewicht verlierst.

Lass die Finger von Diättrends und arbeite an den Basics. Es wird sich bezahlt machen!