Pflanzenbasierte Ernährung

DiEat Coach

Veröffentlicht: 1 Mrz, 2020

Pflanzenbasierte Ernährung zum Abnehmen

Gesünder werden, erfolgreich abnehmen, flexibel bleiben und gleichzeitig unsere Natur respektieren?

Eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung macht es möglich. Kaum eine andere Ernährungsweise ist so vorteilhaft, wie eine pflanzenbasierte Ernährung.

In diesem Artikel erfährst du, was sie dir bieten kann, wie sie anzuwenden ist und inwiefern sie sich von ähnlichen Ernährungsweisen unterscheidet.

Wichtig: Da dieser Artikel auch auf das Abnehmen eingeht, wird oft der Begriff „Diät“ anstelle von „Ernährung“ verwendet. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Diät eine Ernährung zum Abnehmen ist

Pflanzenbasierte vs. vegane Diät

Wodurch unterscheidet sich eine vorwiegend pflanzliche Diät von fleischlosen Ernährungsformen?

Auch wenn es nicht für alle Ernährungsformen einheitliche und eindeutige Definitionen gibt, gilt es folgende Ernährungsweisen zu unterscheiden:

Vegane Diät

Eine vegane Ernährungsform verzichtet auf alle Produkte, die von einem Tier stammen. Es ist somit eine rein planzliche Ernährung. Speziell wird verzichtet auf:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meerestiere
  • Milchprodukte
  • Eier

Vegetarische Diät

Grundsätzlich verzichten Vegetarier auf Produkte für die ein Tier sterben musst. Somit vor allem auf Fleisch und Fisch.

Doch es gibt auch andere Formen von Vegetarier:

Lacto-Vegetarier: Isst Milchprodukte, aber verzichtet auf Fleisch Fisch und Eier

Ovo-Vegetarier: Isst Eier, aber verzichtet auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Pesco-Vegetarier: Ist Fisch, aber verzichtet auf Fleisch, Eier und Milchprodukte

Eine vegetarische Diät ist somit auf pflanzlicher Basis, aber erlaubt (je nach Form) unterschiedliche tierische Produkte

Pflanzenbasierte Diät

Eine pflanzenbasierte Ernährung hingegen, basiert auf pflanzlicher Grundlage, aber erlaubt gelegentlich jede Form von tierischen Produkten. So kann es sein, dass bei dieser Ernährungsweise rein vegane oder vegetarische Tage eintreten, aber dennoch Tage erlaubt sind, wo Fleisch gegessen wird.

Eine pflanzenbasierte Diät versucht somit auf Basis von pflanzlichen Produkten abzunehmen, schließt aber tierische Produkte nicht völlig aus. Es gibt keine einheitliche Vorgabe, wie viel Mengen an tierischen Produkten erlaubt sind.

Es geht geht viel mehr darum, diese bewusst zu reduzieren, als fix vorgegebene Mengen davon zu essen.

Im nachfolgenden Artikel werden die Vorteile dieser Ernährungsweise erklärt und wie sie dich gesund abnehmen lässt

Gesunde Ernährung in ihrer vollen Vielfalt

Eine pflanzenbasierte Ernährung ermöglicht dir die volle Ausschöpfung gesunder, abnehmfreundicher und nährstoffreicher Lebensmittel. Mit dem Fokus auf natürliche und pflanzliche Nahrungsmittel wirst du dich vital fühlen, selbst wenn du dich in einer Diät befindest. Auch die Möglichkeit auf ausgewählte und hochwertige tierischen Produkte zurückzugreifen, wird sowohl deine Gesundheit, als auch das Abnehmen fördern.

Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung hat viele nachweisliche Vorteile für deine Gesundheit. Dazu zählen effektive Gewichtskontrolle, geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Doch schlussendlich macht dich nicht die Wahl einer Ernährungsform gesund, sondern was du daraus machst. In erster Linie, was du isst. Je natürlicher und qualitativer deine Produkte sind, desto größer ist der Nutzen, welchen dir deine Ernährung bieten kann. Egal, ob es dein Gewicht, deine Gesundheit oder dein Gefühl betrifft – Fokussiere dich auf nährstoffreiche, naturbelassene und kalorienarme Produkte.

Vorwiegend pflanzliche Diät – Was sie besonders macht

Im Wesentlichen vereinigt eine pflanzenbasierte Diät drei Bereiche:

  • Flexible Ernährung
  • Gesundes Abnehmen
  • Nachhaltigkeit

Flexibilität

Menschen sind geleitet von Bedürfnissen, Präferenzen und Begierden. Ab und zu brachen wir ein Stück Schokolade, eine Pizza oder einen Burger. Auch wenn klare Regeln wichtig sind, sollten wir von unser Diät nicht eingeschränkt werden.

Tatsächlich zeigt sich, je größer der empfundene Verzicht ist, desto höher das Risiko, dass wir kleinen Fressattacken verfallen.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung kommt der Großteil der Kalorien von pflanzlichen Lebensmittel. Dieser sorgen dafür, dass wir gesund abnehmen können. Dennoch gewährt uns diese Diät-/Ernährungsform einen gewissen Teil unserer Kalorien, von Süßigkeiten oder tierischen Produkten zu beziehen.

Die pflanzenbasierte Ernährung sorgt somit für Flexibilität und ermöglicht es uns, auch in der Diät nicht verzichten zu müssen.

Gesundes Abnehmen

Um gesund abzunehmen, sollte dein Kaloriendefizit nicht zu groß sein und dein Bedarf an Mikronährstoffe sollte möglichst abgedeckt sein.

Eine pflanzenbasierte Ernährung, welche reichhaltig an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ist, aber auch gelegentlich Lachs, Fleisch und Milchprodukte erlaubt, ist optimal, um gesund abnehmen zu können.

Veganer haben ein erhöhtes Risiko von gewissen Nährstoffen einen Mangel zu erleiden, da manche Mikronährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Studien zeigen, dass vor allem Vitamin B12 für Veganer kritisch sein kann.

Vitamin B12 kommt vor allem in Fisch, Fleisch oder Eiern vor. Zwar kann auf ein Supplement ausgewichen werden, doch diese genannten tierischen Produkte sind nicht nur hochwertige Nährstoffquellen, sondern helfen uns auch beim Abnehmen.

Nachhaltigkeit

Natürliche und pflanzliche Produkte sind meist nicht nur sehr gesund, sondern auch klimafreundlicher.

Mit einer pflanzenbasierten Diät verringerst du nicht nur dein Gewicht, sondern auch deinen ökologischen Fußabdruck. Denn tierische Produkte (vor allem Fleisch und Käse) verursachen weitaus höhere Co2-Ausstöße, als pflanzliche Produkte.

Es kommt auch den Tieren zugute, wenn wir vermehrt auf pflanzliche Alternativen ausweichen. Die industriell geprägte Tierhaltung basiert auf zu wenig Platz, unethischen Umständen und Profit über Qualität.

Tiere sind für uns reinste Produktionsmittel geworden. Mit einer vorwiegend pflanzlichen Diät reduzierst du deinen Konsum von tierischen Produkten, wodurch du dafür auf bessere Qualität zurückgreifen kannst.

Pflanzenbasierte Diät – Was du essen solltest

Wie bei jeder Diät geht es darum, für welche Lebensmittel du dich entscheidest. Selbst unter einer veganen Diät kannst du dich von Fast Food und Fertigprodukten ernähren, was weder dem Gewichtsverlust, noch deiner Gesundheit zugutekommt.

Setze deine Mahlzeiten aus Kohlenhydrate, Proteinen und Fette zusammen, wobei du auf folgende Quellen zurückgreifen solltest:

Kohlenhydrate

Das sind die besten Produkte:

  • Alle Gemüsesorten
  • Alle Obstsorten
  • Haferflocken/ Dinkelflocken
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Quinoa
  • Linsen
  • Bohnen
  • Bulgur
  • Kichererbsen
  • Couscous

Proteine

Das sind die besten Produkte:

  • Linsen (gleichzeitig Kohlenhydratquelle)
  • Bohnen (gleichzeitig Kohlenhydratquelle)
  • Kichererbsen (gleichzeitig Kohlenhydratquelle)
  • Quinoa (gleichzeitig Kohlenhydratquelle)
  • Tofu
  • Soja-Joghurt

Fette

Das sind die besten Produkte:

  • Samen (Chia-, Hanf-, Leinsamen)
  • Kerne (Sonnenblumen-, Kürbiskerne)
  • Nüsse
  • Pflanzliche Öle (Kürbiskernöl, Olivenöl, Leinöl)
  • Avocado

Ausgewählte tierische Produkte

Iss weniger tierische Produkte, dafür umso bessere Qualität. Besonders wichtig bleiben;

  • Fettiger Fisch (Lachs)
  • Eier
  • Milchprodukte

Pflanzenbasiert Abnehmen – Die besten Tipps

Setze diese Tipps um und sie werden dir helfen, wenn du pflanzenbasiert abnehmen möchtest:

Vergiss nicht auf Protein

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Nahrungsbestandteil, wenn du abnehmen möchtest. Sie haben viele nachweisliche Vorteile, die einen Gewichtsverlust vereinfachen Proteine:

Erhöhen den Stoffwechsel
Erhöhen die Sättigung
Helfen Fett und nicht Muskeln zu verlieren

Achte daher bei jeder Mahlzeit darauf, dass sie proteinhaltig ist (mindestens 25g). Obwohl Hülsenfrüchte und Tofu sehr eiweißhaltige Nahrungsmittel sind, ist es nicht immer einfach, diese täglich zu essen. Sollte es dir manchmal schwer fallen, genügend Eiweiß durch pflanzlichen Quellen zu bekommen, bleiben dir immer noch tierische Produkte, wie Eier, Quark oder Hüttenkäse.

Ein cleverer Umgang mit tierischen Produkten kann uns durchaus beim Abnehmen helfen. Eine pflanzenbasierte Ernährung ermöglicht uns, nicht vollständig darauf verzichten zu müssen. Wichtig ist es vor allem, deren Konsum bewusst zu reduzieren und dafür auf eine bessere Qualität zu achten.

Ernähre dich ballaststoffreich

Ein großer Vorteil der pflanzenbasierten Diät ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ernährst du dich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, dann deckst du automatisch deinen Bedarf ab.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Ballaststoffen:

Lösliche Ballaststoffe: Diese lösen sich in Wasser auf und werden durch Bakterien im Darm verstoffwechselt. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen den Darminhalt, wodurch uns signalisiert wird, dass wir uns „voll“ fühlen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Diese sind nicht löslich und werden schlussendlich ausgeschieden. Diese Form von Ballaststoffen regt die Verdauung an und beugt gegen Darmerkrankungen vor.

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Abnehmen erleichtern kann. Das liegt vor allem daran, dass sie uns sättigen und somit verhindern, dass wir zu viele Kalorien aufnehmen. Obwohl pflanzenbasierte Diäten sehr ballaststoffreich sind, solltest du verstehen, inwiefern sie beim Abnehmen behilflich sind.

Achte auf deinen Fettgehalt

Die pflanzenbasierte Ernährung ist sehr reichhaltig an Kohlenhydraten. Zu versuchen, vorwiegend pflanzlich zu essen, aber gleichzeitig weniger Kohlenhydrate aufzunehmen, ist daher keine gute Idee.

Außerdem weit du nun, dass du während einer Diät viel Eiweiß konsumieren solltest.

Deswegen solltest du in einer pflanzenbasierten Diät deinen Fettbedarf senken. Schließlich musst du an einem Ende Kalorien einsparen und nur Fett bietet sich in dafür an.

Daher werden pflanzliche Diäten oft auch als „Low-Fat“ zusammengefasst.

Außerdem führt die Kombination aus Fett und Zucker häufig zu unkontrolliertem Essverhalten. Diese enden oft in Fressattacken.

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