Wie viele Kalorien darf ich am Tag zu mir nehmen?  

Als Faustregel gilt, dass Frauen 2000 Kalorien und Männer 2500 Kalorien am Tag zu sich nehmen sollten. Doch individuell betrachtet, kann es davon große Abweichungen geben.  

In diesem Artikel wird dir verständlich erklärt, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest.  

Kalorien sind ein wichtiger Faktor in unserer Ernährung.  

In erster Linie regulieren sie unser Gewicht. Ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst, hängt von den zugeführten Kalorien ab.  

Um zu verstehen, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, musst du wissen, wovon dein Kalorienbedarf abhängt. 

Was bestimmt meinen Kalorienbedarf? 

Grundsätzlich solltest du täglich so viele Kalorien aufnehmen, wie es dein Bedarf benötigt. 

Je nach Alter, Geschlecht, Bewegung und Stoffwechsel kann der tägliche Kalorienbedarf unterschiedlich ausfallen. 

Eine aktive Frau, die in ihrer Freizeit viel Sport macht, benötigt mehr Kalorien, als ein pensionierter Mann, der den Großteil des Tages auf dem Sofa verbringt.  

Ein adäquater Kalorienbedarf setzt sich aus folgenden Größen zusammen: 

• Grundbedarf 
• Leistungsumsatz 
• Thermischer Effekt der Ernährung 

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, musst du dir die jeweiligen Bereiche ansehen. 

Grundbedarf 

60-75% des Kalorienbedarfs 

Der Grundbedarf bestimmt die Kalorienmenge, welche dein Körper verbraucht, wenn du dich in absoluter Ruhe befindest.  

Es ist also die Energiemenge, die verbraucht wird, um dich am Leben zu halten. Dazu zählen vor allem Atmung, Verdauung und Stoffwechselprozesse. 

Leistungsumsatz 

Seitenumbruch15-30% des Kalorienbedarfs 

Der Leistungsumsatz beschreibt den Kalorienverbrauch, welcher bei körperlicher Betätigung verbraucht wird. 

Alles, was du tust, verbraucht Energie. Das gilt für jede einzelne Muskelbewegung, sei es sitzen, aufstehen, heben, gehen, steigen oder trainieren. 

Je mehr und je intensiver du deinen Körper bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. 

Thermischer Effekt der Nahrung 

Ca. 10% des Kalorienbedarfs  

Dieser sagt aus, dass die Verdauung und Verstoffwechslung der gewählten Lebensmittel, Energie verbraucht, wobei je nach Auswahl, unterschiedlich viel Energie benötigt wird. 

Wenn du diese drei Komponenten addierst, weißt du, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, um deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er täglich benötigt.  

Natürlich musst du nicht mit komplizierten Formeln abschätzen, wie hoch der Betrag, der einzelnen Komponenten ausfällt.  

Es gibt eine einfachere Methode.  

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich am Tag benötige? 

Es gibt viele mathematischen Formen, welche deinen Kalorienbedarf abschätzen können. 

Dafür gibt es unzählige Webseiten, welche einen Online-Kalorienrechner zu Verfügung stellen.  

Diese versuchen meist, aufgrund von deinem Geschlecht, Alter und Gewicht, deinen Grundbedarf zu ermitteln und je nach körperlicher Betätigung, wird dein Grundbedarf mit einem Faktor zwischen 1 und 2 multipliziert.  

Das Problem ist, dass viele dieser Rechner sehr ungenau sind und unterschiedliche Ergebnisse liefern, je nach Berechnungsformel.  

Doch es gibt eine einfachere, aber sehr genaue Methode, wie du deinen Bedarf bestimmen kannst, ohne einen Kalorienrechner zu verwenden. 

Multipliziere einfach 30-35 mit jedem Kilogramm Körpergewicht! 

Beispiel: 

Du wiegst 60 kg.  

60 * 30 = 1800 (unteres Intervall) 
60 * 35 = 2100 (oberes Intervall) 

Im Schnitt: 1950 – Das wäre dein ungefährer Kalorienbedarf.  

In diesem Beispiel müsstest du ungefähr 1950 Kalorien am Tag über die Ernährung zuführen, um deinen Bedarf zu decken. 

Je nachdem wie viel du dich bewegst oder Sport du betreibst, desto mehr musst du dich in Richtung des einen oder anderen Intervalls bewegen.  

Wenn du dich weniger als 3 Stunden in der Woche aktiv bewegst, orientiere dich eher am Multiplikator 30, solltest du aber sehr viel Sport machen (über 6 Stunden), dann wähle den Faktor 35.  

Das gilt sowohl für Frauen, als auch Männer.  

Den Kalorienbedarf richtig anpassen 

Zu Beginn kann der Kalorienbedarf nur abgeschätzt werden. Wie genau diese Schätzung ist, zeigt sich jedoch erst in den nächsten Wochen. 

Je nachdem, ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, musst du gegebenenfalls Anpassungen treffen.  

Am besten ist, wenn du dich abwiegst, dir das Gewicht notierst und dann für mindestens eine Woche die geschätzte Kalorienmenge täglich zuführst.  

Hast du noch eine Woche ungefähr dasselbe Gewicht, weißt du, dass du deinen Kalorienbedarf gut getroffen hast. 

Hast du deutlich abgenommen (ab 0,5 kg) musst du deine Kalorienzufuhr bis zu 500 kcal erhöhen, außer du möchtest Gewicht verlieren. 

Solltest du deutlich zugenommen haben (ab 0,5 kg), dann musst du deine Kalorienzufuhr bis zu 500 kcal verringern. 

Sollte sich dein Gewicht nur leicht verändert haben, solltest du geringe Anpassungen vornehmen und das Ganze, um eine Woche verlängern, bis du deine passende Kalorienmenge gefunden hast. 

Wenn du möglichst genau arbeiten möchtest, kannst du eine Kalorienzählapp verwenden. 

Wie viele Kalorien zum Abnehmen? 

Wir haben einen ausführlichen Artikel, welcher dir zeigt, wie viele Kalorien du zum Abnehmen benötigst.  

Wichtig ist, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, denn nur dann wirst du abnehmen können. 

Das bedeutet, dass du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, als es dein Bedarf verlangt.  

Dieses Kaloriendefizit sollte ungefähr 500 Kalorien betragen.  

Beispiel: 

Dein Körper benötigt 2000 kcal am Tag, bei einem Defizit von 500 kcal, solltest du 1500 kcal zuführen, um kontinuierlich abnehmen zu können.  

Je nachdem, wie schnell du abnehmen möchtest und, wie stark dein Körper auf das Defizit reagiert, sollte es individuell angepasst werden.  

Muss ich meine Kalorien zählen? 

Du kannst dein Gewicht auch beibehalten oder verändern, ohne dass du die Kalorien zählen musst. 

Dafür benötigst du nur eine Waage, einen Spiegel oder dein Gefühl. 

Wenn du lediglich deinen Körper mit ausreichend Kalorien versorgen möchtest, dann musst du dir keine Sorgen machen, wie viele Kalorien du am Tag essen sollst.  

Solange du nicht signifikant zu- oder abnimmst, bekommt dein Körper genug Energie. Wichtig ist nur, woher diese Energie kommt. Je ausgewogener und nährstoffreicher deine Lebensmittel sind, desto besser.  

Doch auch, wenn du abnehmen möchtest, musst du Kalorien nicht zwingend zählen. Auch, wenn es eine effektive Methode ist, benötigt sie auch viel Zeit und Aufwand. 

Alternativ ist es möglich, bewusst weniger und natürlicher zu essen und deinen Gewichtsverlust mit einer Waage oder einem Spiegel wöchentlich zu überprüfen. 

Solange du dich immer schlanker und besser fühlst oder auf der Waage siehst, dass du abnimmst, weißt du, dass deine Kalorienzufuhr ausreichend ist. 

Sollte das nicht der Fall sein, kannst du versuchen deine Ernährung anzupassen oder deinen Körper mehr zu bewegen.  

Hier findest du einen Guide, wie du Fett verlieren kannst.  

Fazit 

Mit bereits sehr einfachen Formeln weißt du, wie viele Kalorien du am Tag benötigst.  

Solltest du weder zunehmen, noch abnehmen wollen, musst du dir nicht viele Gedanken machen, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt. Höre auf dein Gefühl und ernähre dich nährstoffreich. 

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden, welches du mittels Waage oder Kalorienzählen-App überprüfen kannst. 

Solltest du Fragen haben, kannst du immer mit DiEat in Kontakt treten.