Was muss ich über Kalorien wissen? Wie viele Kalorien zum Abnehmen? Muss ich meine Kalorien zählen? 

Nur, wenn du in einem Kaloriendefizit bist, wirst du abnehmen können. Doch woher weiß ich, wie viele Kalorien ich zunehmen muss? Und wie viele Kalorien sollte ich zuführen, damit mein Kaloriendefizit groß genug ist? 

Kalorien sind nicht wirklich beliebt und auch nicht immer ganz nachvollziehbar, doch dieser Guide beantwortet all deine Fragen über Kalorien.  

Außerdem erfährst du, wie viele Kalorien du zum Abnehmen benötigst.  

Kalorien und Abnehmen verstehen 

Für ausführlichere Informationen, sehe dir unseren Artikel an, um Kalorien zu verstehen.  

Abnehmen = Kaloriendefizit. Nur in einem Kaloriendefizit nimmst du ab! 

Kaloriendefizit = Kalorienzufuhr – Kalorienbedarf  

Definitionen 

Kalorienbedarf: Die Menge an Kalorien, die dein Körper am Tag benötigt/ verbraucht. 
Kalorienzufuhr: Die Menge an Kalorien, die du über die Ernährung aufnimmst. 
Kaloriendefizit: Die Menge an Kalorien, die deinem Körper fehlen, wenn du weniger aufnimmst, als du benötigst. 
Kalorienüberschuss: Die Menge an Kalorien, die du über deinen Bedarf hinweg aufnimmst.  

Beispiel 

-500 kcal = 1500 kcal – 2000 kcal 

Angenommen, du führst deinem Körper täglich 1500 Kalorien über die Ernährung zu, wobei dein Körper 2000 Kalorien benötigt (Kalorienbedarf). Das bedeutet, dass deinem Körper 500 Kalorien fehlen (Kaloriendefizit), wodurch er Fett verbrennen muss und somit Gewicht verliert.  

Wie viele Kalorien zum Abnehmen? 

Du benötigst so viele Kalorien zum Abnehmen, sodass du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Sobald dieses Defizit erreicht ist, wirst du abnehmen. 

Denn erst dann muss sich dein Körper nach anderen Wegen umsehen, um die fehlende Energiemenge zu beschaffen. Im Optimalfall verbrennt dein Körper Fettreserven, um daraus die notwendige Energie freizusetzen.  

Das Kaloriendefizit erreichst du, indem du deinen grundsätzlichen Bedarf ermittelst und anschließend über den Tag weniger Kalorien zuführst, als es dein Bedarf verlangen würde.  

Je größer das Kaloriendefizit ausfällt, desto mehr wirst du abnehmen.  Doch wie groß soll das Kaloriendefizit sein? 

Wie groß soll das Kaloriendefizit sein? 

Es gibt verschiedene Ansätze, wie groß das Kaloriendefizit sein soll.  

Es sollte groß genug sein, damit du konstant abnimmst, aber nicht zu groß, da du ansonsten mit starkem Hunger zu kämpfen hast und sich dein Stoffwechsel schnell verringern wird.  

Als Faustregel gilt ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Denn, um 1 kg Fett zu verlieren, benötigt es ungefähr ein Defizit von 7000 Kalorien. Da 1 kg pro Woche ein relativ schneller Gewichtsverlust ist, solltest du lieber ein halbes Kilo pro Woche anstreben. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien, wirst du pro Woche ungefähr ein halbes Kilogramm abnehmen. 

500 * 7 = 3500. Das entspricht genau der Hälfte von 7000, was für einen Gewichtsverlust von 1kg notwendig wäre. 

Doch nicht jeder reagiert gleichermaßen auf ein tägliches Defizit von 500 Kalorien. Wenn du selbst nach mehreren Tagen mit Hunger zu kämpfen hast, solltest du noch einen kleinen Snack von 100 bis 200 Kalorien zuführen. 

In diesem Fall ist ein Kaloriendefizit von 300 bis 400 Kalorien empfehlenswert.  

Muss ich Kalorien zählen? 

Du benötigst so viele Kalorien zum Abnehmen, dass deine Kalorienzufuhr unter deinem Bedarf liegt. Das heißt aber nicht, dass du sie zählen musst. 

Hier findest du nützliche Gadgets zum Abnehmen.

Auch, wenn das Kalorienzählen ein effektives Tool ist, hat es auch seine Nachteile. Außerdem kannst du auch ohne Kalorien zählen erfolgreich abnehmen.  

In erster Linie musst du deine Kalorienzufuhr regulieren und reduzieren können, bis sich dein Gewicht beginnt zu verringern.  

Dafür benötigt es zwei Faktoren, sofern du die aufgenommenen Kalorien nicht zählen möchtest. 

Ernährung optimieren 

Optimiere deine Ernährungsweise, damit diese die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du auch ohne Kalorienzählen abnehmen kannst.  

Wissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass deine Ernährung dafür vor allem drei Eigenschaften benötigt: 

1. Iss proteinreich: Studien zeigen, dass Eiweiß beim Abnehmen vorteilhaft ist. Außerdem erhöht es deine Fettverbrennung.  
   
2. Iss mehr Gemüse und Obst: Sie sind kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel. Je mehr du isst, desto leichter fällt es dir abzunehmen 
   
3. Trinke viel Wasser: Anstatt kalorienlastige Getränke zu konsumieren, solltest du mehr Wasser trinken. Vor allem vor und/oder während deinen Mahlzeiten, wird dir ein großes Glas Wasser, beim Abnehmen helfen. Studien zeigen, dass es deine Sättigung erhöht. 

Gewichtsverlust überprüfen 

Am besten überprüfst du, ob deine Kalorienzufuhr gering genug ist, indem du dein Gewicht beobachtest. Denn nimmst du kontinuierlich ab, befindest du dich in einem Kaloriendefizit.  

Dafür eignet es sich, regelmäßige Wiegetage einzuführen. Optimalerweise 1 Mal pro Woche.  

Wichtig ist, dass du dich immer unter den gleichen Bedingungen wiegst. Trinkst du vor dem Wiegen ein Glas Wasser, wirst du das Gefühl haben nicht oder nur wenig abgenommen zu haben.  

Wichtig ist auch, ob du immer vor dem Wiegen auf der Toilette warst oder nicht. Sogar wie viel Salz du bei den letzten Mahlzeiten gegessen hast, spielt eine Rolle.  

Damit das Gewicht so genau, wie möglich ist, solltest du dich einmal in der Woche, gleich nach dem Aufstehen, unter denselben Bedingungen, abwiegen.  

Unter der Woche versuchst du bewusst auf deine Kalorien und deine Ernährung zu achten. Hast du zwischen 0,2 kg und 0,5 kg abgenommen, bist du am richtigen Weg.  

Hast du deutlich zugenommen, musst du deine Ernährung und Kalorien weiter anpassen.  

Ist dein Gewicht ungefähr gleichgeblieben, trotz großen Bemühungen, solltest du genau so weiter machen und auf die nächste Woche abwarten! Lass dich von kleinen Schwankungen niemals verunsichern! 

Ich nehme nicht ab, trotz weniger Kalorien!?

Viele Leute denken, dass sie nicht abnehmen, obwohl sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Doch das ist unmöglich,

Denn per Definition bist du dann im Zustand des Kaloriendefizits, wenn du abnimmst.

Solltest du kein Gewicht verlieren, obwohl du deine Kalorienzufuhr reduziert hast, bist du dennoch nicht im Kaloriendefizit.

In solchen Fällen hast du primär zwei Möglichkeiten:

1. Du verringerst deine Kalorienzufuhr erneut, bis du beginnst abzunehmen. Nun weißt du, welche Kalorien- (Lebensmittel-) Menge du essen kannst, um Gewicht zu verlieren
   
2. Du behältst deine aktuelle Kalorienzufuhr bei und erhöhst deinen Kalorienverbrauch. Versuche mehrere Schritte am Tag zu gehen, mehr Workouts in der Woche zu machen oder dich täglich für 15-20 Minuten zu dehnen.