– Ernährung und Bewegung spielen beim Abnehmen immer eine wichtige Rolle. Egal alt du bist, an diesen beiden Schrauben kannst du immer drehen. 

Dennoch verändert sich der Körper über die Jahre, was den Fettverlust nicht wirklich erleichtert. Ganz im Gegenteil: Für jede Frau ist die Gewichtszunahme ab 40 deutlich einfacher als die Gewichtsabnahme.  

Gibt es daher Besonderheiten beim Abnehmen ab 40? Müssen Frauen (und Männer) auf spezielle Faktoren achten? Diese Fragen und wie du erfolgreich ab 40 abnehmen kannst, klären wir in diesem Beitrag.

Was macht die Gewichtszunahme ab 40 speziell? 

Gesenkter Stoffwechsel 

Menopause 

Stress 

Abnehmen unabhängig vom Alter 

Es gibt Grundregeln die immer erfüllt werden müssen, völlig unabhängig von deinem derzeitigen Alter. Doch mit fortschreitender Lebensdauer werden diese besonders wichtig und erfordern gezieltes Ernährungsbewusstsein. 

Kaloriendefizit 

Eine negative Energiebilanz ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Nur wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du Gewicht verlieren. Dafür musst du deinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. 

Unser Grundumsatz, Leistungsumsatz und der thermische Effekt der Nahrung bestimmen unseren täglichen Energieverbrauch. Angenommen du verbrauchst im Schnitt täglich 2000 Kalorien. 

Auf der anderen Seite der Waage steht die Energiemenge, welche du über die Nahrung zuführst. Nehmen wir an, du führst im Schnitt täglich 2200 Kalorien zu.  

Das würde bedeuten, dass deinem Körper durchschnittlich 200 Kalorien am Tag zur Verfügung stehen, die er in Form von Fett abspeichern muss! 

Befindest du dich allerdings in einem Kaloriendefizit, sprich einem Zustand, indem du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst, muss der Körper die (ihm) fehlende Energiemenge aufbringen. Indem er gespeichertes Fett verbrennt und daraus Energie gewinnt. 

In diesem Zustand wirst du immer abnehmen, egal welches Geschlecht, welches Alter oder welche Gewohnheiten du hast.  

Warum das Kaloriendefizit gegen dich arbeitet 

Nun ist es so, dass wir uns einer ungefähren täglichen Energiemenge angepasst haben. Über Jahre hinweg essen wir ähnliche Produkte, Mahlzeiten und Portionsgrößen. 

Doch mit jedem Jahrzehnt nimmt unser Stoffwechsel um ein paar Prozente ab. Das bedeutet, obwohl wir gleich viel essen und uns bewegen, nehmen wir zu, da unser Energieverbrauch immer kleiner wird. 

Außerdem rückt dadurch unser wünschenswertes Kaloriendefizit immer weiter weg. Folglich wird das Abnehmen ab 40 immer schwerer.  

Dennoch ist dieses Konzept der Energiebilanz absolut effektiv. Eine Studie teilte Frauen (über 40) in zwei Gruppen ein. Diese unterschieden sich nur in der Höhe das Kaloriendefizites. Das Ergebnis zeigte, dass beide Gruppen erfolgreich abgenommen haben, wobei der Gewichtsverlust in der Gruppe, mit höherem Defizit, deutlich größer war.

Ernährung und Bewegung 

Die Gewichtszunahme ab 40 geschieht für Frauen immer einfacher.  

Zwei Konzepte die ebenfalls altersunabhängig funktionieren und den besten Weg zum Kaloriendefizit darstellen, sind angepasste Ernährung und richtige Bewegung.  

Ernährung 

Je natürlicher, hochwertiger und nährstoffreicher deine Ernährung ist, desto eher wirst du abnehmen können.  

Bei jeder Mahlzeit sollte eine Ausgewogenheit an Ballaststoffen, Aminosäuren, hochwertigen Fetten und vollwertige Kohlenhydrate herrschen.  

Somit werden Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Samen und pflanzliche Öle zu deinen besten Freunden. 

Es gibt diverse Ernährungsweisen, denen du folgen kannst, doch folgendes solltest du beachten:

• Greife auf Erfahrungswerte zurück, was bei dir funktioniert hat 

• Die Ernährung muss sich deinen Bedürfnissen anpassen, nicht umgekehrt 
• Dein Budget sollte es hergeben 

Bewegung 

Die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig, ob Sport zum Abnehmen tatsächlich zielführend ist oder nicht. 

Das liegt vor allem daran, dass Bewegung deinen Kalorienverbrauch erhöht. Mag sich im ersten Moment gut anhören, führt aber auch dazu, dass du diesen mit Nahrung kompensierst. Folglich hat sich dein Aufwand erhöht, aber der Nutzen nicht gesteigert.  

Dennoch empfiehlt DiEat die Ernährung mit Bewegung zu supplementieren. 

Erfahrungsgemäß erwies sich folgendes als effektiv: 

• Walken 
• HIIT 
• Krafttraining 
• Zirkeltraining 

Im Abnehmprogramm von DiEat bekommst du sowohl eine individuelle Strategie, einen angepassten Ernährungsplan und effiziente, aber effektive Workouts (auch für Zuhause). 

Abnehmen ab 40 – 8 extra Tipps 

Obwohl Ernährung und Bewegung die einflussreichsten Faktoren bleiben, empfehlen wir dir zusätzliche Tipps, wie Frauen ab 40 erfolgreich abnehmen können.   

1. Ein klares Ziel haben 

Das mag nach einer billigen Floskel klingen, darf aber nicht unterschätzt werden. 

Studien zeigen, dass Leute, die erfolgreich abgenommen haben, meist eine klare und selbstbestimmte Motivation vorweisen. 

Es macht einen Unterschied, ob du abnehmen möchtest, weil du mit deinen Enkeln noch viel Zeit verbringen möchtest oder, weil du beginnst, nicht mehr in deine Jeans zu passen.

Das Ziel fit zu bleiben kann dich täglich motivieren, während das unangenehme Gefühl in den Jeans, nur im Moment eine Rolle spielt.  

Egal ob es an einem Arztbesuch, deinem Partner oder an einer Unzufriedenheit liegt – Du solltest tief in dich blicken und herausfinden, warum du abnehmen möchtest. 

Wenn du den wahren Grund gefunden hast, solltest du ihn dir bei jeder Entscheidung und Antriebslosigkeit bewusst machen

Tipp: Schreibe dir den Grund am besten auf und lege oder speichere ihn dort, wo du ihn regelmäßig zu Gesicht bekommst.

2. Portiosgrößen im Überblick behalten 

Wenn du abnehmen möchtest, musst  du deine Portionsgröße im Griff behalten. Dieser praktische Ratschlag hat großen Einfluss auf deinen Abnehmerfolg.

Viele Leuten essen zwar sehr gesund, doch können trotzdem nicht abnehmen, da sie zu große Portionen essen  

Du kannst noch so viel Obst, Gemüse, Vollkorn und mageres Fleisch essen. Wenn deine Portionsgröße nicht stimmt, wirst du kein Gewicht verlieren. Außerdem kommt Frust dazu, weil sich auf der Waage nichts verändert, obwohl du dich “gesund” ernährst. 

Damit sich was verändert, muss sich deine Portionsgröße nach und nach verändern. Das gilt insbesondere für das Abnehmen ab 40.  

3. Eine pflanzlichere Ernährung

Ziehe ein pflanzlichere Ernährung in Betracht.

Um nach 40 abzunehmen, solltest du dir jedenfalls eine neue Ernährungsweise suchen, die dich vollkommen erfüllt!

Denn diese gibt dir eine neue Perspektive und somit einen neuen Antrieb. Wenn dir Umwelt, Tiere und Nachhaltigkeit am Herzen liegen, hat eine (vorwiegend) pflanzliche Ernährung viele Vorteile.

Sie eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern motiviert dich auch zu einer langfristigen Veränderung.

Dafür musst du nicht zwingend vegan abnehmen. Bereits eine pflanzenbasierte Ernährung kann sinnvoll sein.

4. HIIT Training

Es ist für Frauen nicht einfach ab 40 abzunehmen. Deine Muskelmasse verringert sich, dein Stoffwechsel schraubt immer mehr und mehr zurück und deine Insulinsensitivität verschlechtert sich. 

Eine bewiesene Strategie, um diesen Gegebenheiten entgegenzuwirken, ist HIIT Training. Studien zeigen, dass diese Trainingsform sowohl den Körperfettanteil reduzieren, als auch Insulinresistenz verringert. 

5. Blutzucker im Griff behalten 

Mit zunehmendem Alter und Gewicht beginnt der Körper weniger auf Insulin zu reagieren. Dieses Hormon reguliert jedoch den Blutzucker.  

Hohe Blutzuckerwerte sind nicht nur nachteilig für deine Gesundheit, sondern erhöhen auch dein Hungergefühl. 

Um diesen negativen Effekt zu entkräftigen, solltest du zu jeder Mahlzeit sowohl (nicht stärkehaltiges) Gemüse und Vollkornprodukte, als auch gesunde Fettsäuren und hochwertige Proteine konsumieren.

Außerdem solltest du zuckerhaltige Getränke meiden. 

6. Trinke nicht deine Kalorien  

Kalorien aus Getränken musst du vermeiden, wenn dein Kalorienverbrauch kontinuierlich abnimmt. Sie machen dich weder satt, noch nimmst du sie wahr. Außerdem erhöhen sie das Risiko von Heißhungerattacken. Somit sind sie völlig gehaltlos.  

Trinke am besten deinen Kaffee schwarz und ersetzte Säfte durch Wasser, Zitronenwasser oder Tees. Solltest du Soft Drinks lieben, dann steige auf Zero- oder Light-Getränke um.  

Obwohl Alkohol besonders viele Kalorien hat, ist gegen ein gelegentliches Glas Wein nicht viel einzuwenden. Schließlich solltest du stets genießen können. 

7. Intermittierendes Fasten 

In letzter Zeit trifft Intervallfasten auf wachsende Beliebtheit. Es zeichnet sich dadurch aus, dass meist für 16 Stunden gefastet wird. In dieser Zeit darf nur Wasser, Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden.  

In den restlichen 8 Stunden des Tages ist Essen erlaubt. Am besten anhand von zwei Mahlzeiten.  

Beispielsweise könnte von 20 Uhr bis 12:00 Uhr (16h) gefastet werden und innerhalb (von 12:00 bis 20:00) gegessen werden.  

Studien zeigen, dass diese Strategie für Personen ab 40 zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt. 

Jedoch werfen andere Studien die Frage auf, inwieweit das lange Warten den Gewichtsverlust rechtfertigt.  

Hier erfährst du, wie du mit Intervallfasten abnehmen kannst.

8. Finde deine Schwachstellen

Mit der Zeit verankern wir gerne Gewohnheiten, die uns das Abnehmen erschweren.

Die meisten Frauen über 40 kennen diese kleinen Laster.

Zum Kaffee muss es immer etwas Süßes geben, nach der Arbeit geht es sofort auf die Couch oder abends braucht man immer etwas zum Knabbern.

Solche Gewohnheiten sind nicht unüblich, doch leider wirken sie sich nach und nach negativ auf unser Gewicht aus.

Frage dich selbst, welche Laster du bewusst ändern musst und Suche nach sinnvollen Alternativen.

Beispiel:

Anstatt täglich abends Knabbergepäck aus der Küche zu holen, solltest du Karotten snacken, falls du noch Lust auf Essen bekommst.

Unser Fazit