Vegan Abnehmen

DiEat Coach

Veröffentlicht: 1 Okt, 2020

Vegan Abnehmen: Der beste Guide im Netz 

Du befindest dich auf der Suche nach Wegen, wie du vegan abnehmen kannst? 

Eine gut durchdachte vegane Ernährung ist absolut dafür geeignet, um sein Gewicht effektiv zu reduzieren. 

Dieser Guide zeigt dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst, vegan abzunehmen, anhand von natürlichen und nährstoffreichen Lebensmittel und Mahlzeiten. 

Außerdem erfährst du, was du bei einer veganen Diät zu beachten hast.  

Egal, ob du bereits zu 100% vegan isst oder nicht, es lohnt sicher immer einen veganen Versuch zu starten. Denn bist du offen für eine pflanzliche Ernährungsweise, wird dir ein veganer Abnehm-Versuch viel Inspiration und Antrieb geben.  

vegan abnehmen
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Vorteile einer veganen Diät 

Wenn du vegan abnehmen möchtest, erfreust du deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln. Doch eine vegane Diät hat noch viele weitere Vorteile: 

  • Fokus auf natürliche und nährstoffreiche Lebensmittel 
  • Hoher Anteil an Ballaststoffen 
  • Starke Reduktion des ökologischen Fußabdrucks 
  • Bewusster Verzicht auf den Konsum tierischer Produkte 

Nachteile einer veganen Diät 

  • Anfängliches Fehlen von geliebten, tierischen Produkten 
  • Erhöhtes Mangel-Risiko gewisser Nährstoffe 
  • Schwierigkeiten bei Einladungen und gewissen Restaurantbesuchen 

Dieser Guide zeigt dir, wie du die Nachteile bestmöglich umgehen kannst, um die Erfolgsaussichten der veganen Diät zu erhöhen.  

Vegan Abnehmen – Was Studien zeigen 

Grundsätzlich zeigen Studien, dass für das Abnehmen lediglich ein Kaloriendefizit benötigt wird.  

Für ein besseres Verständnis sehe dir unseren „Kalorien verstehen“ Artikel an.  

Unserem Körper stehen zwei Wege zur Verfügung, wie er die benötigte Energie bekommen kann, welche unter anderem für Atmung, Verdauung, Stoffwechselprozesse oder Muskelbewegungen benötigt wird.  

 Erstens, kann diese über die Nahrung aufgenommen werden und zweitens, können körpereigene Reserven herangezogen werden.  

Um abzunehmen, müssen wir unseren Körper dazu bringen, dass er (optimalerweise) Fett verbrennt. Erst dann verlieren wir Gewicht.  

Dies tun wir, indem wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Das heißt, dass wir bewusst weniger Kalorien (über die Ernährung) zuführen, als es unser Bedarf benötigen würde.  

Erst dann wird unser Körper gezwungen, die fehlende Energie, durch den Abbau von Fett, zu erzeugen.  

Eine vegane Diät ist daher nicht zwingend besser geeignet, als andere Diätmethoden. Da es schlussendlich, um das Kaloriendefizit geht und nicht, wie wir dieses erreichen.  

Dennoch hat das, was wir essen, großen Einfluss auf unsere Kalorienzufuhr. Je nährstoffreicher, kalorienärmer und sättigender unsere Lebensmittelauswahl ist, desto leichter erreichen wir das Kaloriendefizit.  

Das ist auch der Grund dafür, warum Studien bestätigen, dass vegane Ernährungsweisen durchaus zum Abnehmen geeignet sind. Da sie besonders reichhaltig an vorteilhaften Lebensmitteln sind.  

vegan abnehmen kalorien

Für wen eignet sich die vegane Diät? 

Die vegane Diät hat bei Leuten, mit folgenden Eigenschaften, die größten Erfolgsaussichten:  

  • Isst gerne Obst und Gemüse 
  • Fokus auf natürliche und pflanzliche Produkte 
  • Starker Bezug zu Tieren 
  • Nachhaltigkeit als wichtiger Wert 
  • Bewusste Reduktion des ökologischen Fußabdrucks 

Wer vegan abnehmen möchte, wird gleichzeitig seinen ökologischen Fußabdruck reduzieren. Denn tierische Produkte, wie vor allem Fleisch, stoßen besonders viele Emissionen aus.  

Die vegane Diät ist somit eine sehr nachhaltige Ernährungsform.  

Wenn du Tiere und Natur schützen möchtest und es dir nicht egal ist, was deine Ernährung für Auswirkungen hinterlässt, dann solltest du eine vegane Diät starten. 

Keine andere Ernährungsform wird dich gleichermaßen antreiben können.  

Vegan Abnehmen – So funktioniert’s 

Die nachfolgenden fünf Schritte sind fundamental, wenn du vegan abnehmen möchtest.  

Versuche diese bewusst zu berücksichtigen und umzusetzen. 

Wenn du eine erfolgreiche vegane Diät durchführen möchtest, dann orientiere dich an folgenden Schritten:  

Schritt 1: Kalorien überblicken  

vegane diät schritt 1

Wie weiter oben im Artikel bereits angedeutet wurde, ist das Kaloriendefizit entscheidend, um abzunehmen. 

Nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wirst du abnehmen! 

Das bedeutet, dass du deine Kalorienzufuhr soweit reduzieren musst, bis du beginnst, Gewicht zu verlieren.  

Optimalerweise befindest du dich 200 – 500 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf.  

Du hast nun folgende Optionen: 

Erstens, du lässt (mit Hilfe eines Online-Kalorienrechners) deinen Bedarf bestimmen, ziehst davon 200-500 Kalorien ab und zählst dann all deine aufgenommenen Kalorien.  

Wenn du abnimmst, setzt du damit fort und wenn nicht, dann beginnst du die Kalorienzufuhr zu senken. 

Oder zweitens, du überprüfst den Gewichtsverlust, indem du dich einmal in der Woche abwiegst. 

Optimalerweise wiegst du dich 1 Mal pro Woche.  

Wichtig ist, dass du dich immer unter den gleichen Bedingungen wiegst. Das bedeutet: 

  • Immer morgens gleich nach dem Aufstehen 
  • Auf leeren Magen 
  • Immer bevor oder nachdem du am Klo warst 

Unter der Woche achtest du bewusst auf deine Ernährung und auf die tägliche Kalorienzufuhr. Wenn du zwischen 0,2 kg und 0,5 kg abgenommen hast, dann hast du alles richtig gemacht.  

Solltest du deutlich zugenommen haben, dann musst du deine Ernährung und Kalorienzufuhr erneut anpassen.  

Wenn dein Gewicht beinahe gleichgeblieben ist, obwohl du auf deine Ernährung geachtet hast, dann solltest du trotzdem genauso weiter machen und auf die nächste Woche abwarten! Lass dich von kleinen Schwankungen niemals verunsichern! Diese sind vollkommen normal! 

Schritt 2: Optimale Makronährstoffverteilung 

vegane diät schritt 2

Eine passende Aufteilung von den drei Makronährstoffen, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß vereinfacht es uns, ein Kaloriendefizit zu erzielen.  

Im Falle einer veganen Diät sieht die Makronährstoffverteilung so aus, dass Kohlenhydrate und Proteine relativ hoch sind, während Fett reduziert wird. 

Wenn du vegan abnehmen möchtest, solltest du dich daher Low-Fat ernähren.  

Kohlenhydrate 

Da pflanzliche Produkte meist kohlenhydratreich sind, wird deine Kohlenhydratzufuhr automatisch höher sein.  

Proteine 

Proteine spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Sie erhöhen den Stoffwechsel, erhalten die Muskelmasse und sind sehr sättigend.

Eiweiß ist daher der wichtigste Nährstoff beim Abnehmen und sollte von dir bewusst berücksichtigt werden. Das gilt auch, wenn du vegan abnehmen willst.  

Am besten sorgst du dafür, dass jede deiner Mahlzeiten proteinreich ist.  

Fett 

Fett ist somit der Nährstoff, der übrig bleibt und welcher reduziert werden sollte. Wichtig ist aber, dass du bewusst hochwertige Fettquellen konsumierst, wie 

  • Samen/Kerne (z.B Chiasamen) 
  • Nüsse 
  • Pflanzliche Öle 
  • Avocado 

Makronährstoffverteilung, um vegan abnehmen zu können: 

Kohlenhydrate: 50% 
Proteine: 25-30% 
Fette: 20-25% 

Die Makronährstoffverteilung ist als bloßer Richtwert zu sehen, an dem du dich orientieren solltest! 

In der Praxis musst du lernen, Makronährstoffe flexibel anzupassen. 

Wirst du beispielsweise zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingeladen (Nudeln mit Tomatensauce), dann sollte deine nächste (und vorherige) Mahlzeit reichhaltig an gesunden Fetten und Proteinen rein.  

Schritt 3: Mahlzeiten planen 

vegane diät schritt 3

Grundsätzlich solltest du so viele Mahlzeiten essen, wie es dein Körper verlangt. 

Vielen Leuten reicht ein großes Frühstück und ein Snack am Nachmittag, um zufrieden über den Tag zu kommen.  

Bei manchen Leute ist es so, dass sie morgens keinen Hunger haben. In diesem Fall sollten die Kalorien auf zwei Mahlzeiten (mittags und abends) aufgeteilt werden. 

Für die meisten Leuten sind jedoch drei Mahlzeiten optimal. Dabei eignet es sich mehr Kalorien zu Beginn des Tages zu konsumieren und im Verlaufe des Tages immer weniger. Aktuelle Studien bestätigen das.  

Außerdem kann es für viele Leute sinnvoll sein, mit dem Intervallfasten abzunehmen.  

Wichtig ist auch, dass du deine Mahlzeiten planen kannst, wenn du vegan abnehmen möchtest. 

Wenn du weißt, dass du viele Kalorien aufnehmen wirst, aufgrund von einer Einladung, einem Geburtstag oder einer ausgemachten, kalorienlastigen Speise, solltest du deine vorherigen und nachfolgenden Mahlzeiten anpassen. 

In erster Linie hinsichtlich der Kalorien.  

Angenommen du wirst abends zu einer Geburtstagsfeier eingeladen, dann solltest du mittags einen großen Salat essen, welcher wenige Kohlenhydrate, aber viel Protein beinhaltet.  

Schritt 4: Keine Kalorien trinken 

Vermeide es Kalorien zu trinken.  

Getrunkene Kalorien werden meist unterschätzt, tragen nicht zur Sättigung bei und erhöhen das Hungergefühl. 

Das gilt vor allem für zuckerhaltige Getränke.  

Abgesehen davon, dass viele Getränke nicht vegan sind, machen sie es dir nur schwerer, vegan abzunehmen.  

Wenn dir dein Kaffee schwarz nicht schmeckt, macht ein Schuss pflanzlicher Milch natürlich keine Schwierigkeiten. 

Vermeide eher zuckerhaltige Säfte und Soft Drinks. Besser ist es Light-Produkte zu trinken, sofern diese auch vegan sind! 

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Schritt 5: Passende Bewegung finden 

vegane diät schritt 5

Bewegung führt dazu, dass wir unseren Kalorienverbrauch erhöhen, wodurch die Wahrscheinlichkeit erhöht wird, dass wir ein Kaloriendefizit erzeugen.  

Auch, wenn Sport nicht zwingend zum Abnehmen notwendig ist, da ein Kaloriendefizit auch über die Ernährung erfolgen kann, hat es viele gesundheitsfördernde Vorteile.  

Außerdem führt Fitnesstraining dazu, dass wir vor allem Fett verlieren und gleichzeitig für eine schöne Figur sorgen. Auch Frauen sollten daher Krafttraining probieren!

Doch es ist sehr wichtig, dass du eine Bewegungsform findest, die dir auch Spaß macht. Sollte dir Krafttraining nicht gefallen, probiere Yoga, Pilates oder diverse andere Sportarten. 

Wichtig ist, dass du regelmäßig Sport machst.  

Es ist besser 3 Mal die Woche seinen Körper auszupowern, anstatt 5 Mal die Woche Sport zu treiben und dann wieder für Monate auszusetzen. 

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du eine Routine finden, die dir Spaß macht und die du kontinuierlich durchziehen kannst.  

Was ich beachten muss 

Eine vegane Diät erhöht das Risiko von gewissen Nährstoffmängel, da gewisse Nährstoffe vorwiegend in tierischen Lebensmittel vorkommen. 

Das betrifft vor allem Vitamin B-12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin-D. 

Vitamin B-12 

Vitamin B-12 kommt fast ausschließlich in Fleisch vor.  

Solltest du dich pflanzlich ernähren und vegan abnehmen wollen, dann solltest du Vitamin-B12 supplementieren.  

Vitamin B-12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und unserem Nervensystem.  

Der empfohlene Vitamin B-12 Bedarf ist 4 µg/Tag.  

Bei einem Supplement liegt die Dosis pro Tablette meist bei 1000 µg. Das liegt daran, dass nur etwas 1% absorbiert werden kann.  

Omega-3-Fettsäuren 

Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für unsere Gesundheit, besonders für unsere kognitiven Funktionen.  

Derartige Fettsäuren kommen vor allem in fettigen Fischen vor, wie beispielsweise Lachs.  

Die empfohlene Menge liegt ungefähr bei 300 mg/Tag. 

Nimm daher ein (algenbasiertes) Supplement mit 300 mg EPA oder DHA täglich ein.  

Vitamin-D 

Vitamin-D kann unter Sonneneinstrahlung im Körper selbst gebildet werden. Doch in Wintermonaten scheint meist nicht genügend Sonne auf den Körper, wodurch es über die Ernährung gedeckt werden sollte.  

Die reichhaltigsten Vitamin-D-Quellen sind tierische Produkte, wodurch ein Supplement ebenfalls sinnvoll ist.  

Wichtig: Das ist keine medizinische Beratung, sondern nur ein Aufzeigen von grundsätzlichen Empfehlungen! Der individuelle Bedarf kann stark abweichen, je nach Vorgeschichte. 

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