Fressattacken (Binge Eating) zeichnen sich durch plötzliche Heißhungererscheinungen aus, welche zum Verzehr großer Nahrungsmengen führen. Diese können meist kaum kontrolliert werden und treten gelegentlich sogar ohne Hungergefühle auf.

Die Folgen solcher Attacken sind Gewichtsprobleme, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper und ein Gefühl von Schuld.

Wenn du wissen möchtest, woher dieses Essverhalten kommt und welche Strategien es gibt, die Fressattacken stoppen können, dann hilft dir dieser Beitrag weiter.

Glücklicherweise gibt es viele Wege die du gehen kannst, um Fressattacken zu verhindern. Bei DiEat bekommst du wertvolle Tipps mit denen du wieder die Kontrolle über deinen Körper gewinnst.

Fressattacken liegen in unserer Natur

Viele Menschen kennen dieses Gefühl, wenn einem die Essattacke überkommt und das unkontrollierte Konsumieren beginnt. Es ist absolut menschlich und hatte sogar einst eine lebensnotwendige Funktion.

Jahrhunderte zuvor, als die Beschaffung von Lebensmitteln noch eine wahre Herausforderung für den Menschen darstellte, konnten Fressattacken sogar sehr nützlich sein. Die Idee war es, ein Gefühl zu erzeugen, welches die unterschiedlichsten Lebensmittel verlangte, mit der Hoffnung dadurch alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen.

Die Lebensmittelindustrie hat sich leider zu schnell entwickelt, sodass dieses Verlangen heutzutage meist vom Nachteil ist, da nun vor allem zu Chips, Schokolade und anderen Snacks gegriffen wird.

Über die letzten Jahre hat sich die Art und Weise, wie uns Lebensmittel zur Verfügung stehen und wie wir sie verzehren deutlich geändert. Die Folge davon ist die Entstehung von Gewohnheiten, die unsere Gesundheit nachteilig beeinflussen. Doch Gewohnheiten können verändert werden und damit auch Fressattacken gestoppt.

Wie Fressattacken entstehen

Grundsätzlich gibt es mehrere Faktoren, die daran beteiligt sind und oft ist es eine Kombination aus diesen Faktoren, die letztendlich Fressattacken auslösen.

Soziale Faktoren

Leute, die von unkontrollierten Fressattacken geleitet werden, haben meist gewisse Gewohnheiten, die ihnen zum Verhängnis werden können. Studien zeigen, dass meist an Wochenenden zu viele Kalorien gegessen werden, wodurch versucht wird diese unter der Woche auszugleichen. Der Körper beginnt sich unterbewusst auf das Wochenende zu freuen und durch die fehlenden Kalorien an den Wochentagen, erhöht sich das Risiko am Wochenende wieder Heißhungerattacken zu verfallen.

Außerdem neigt der Mensch dazu sich mit Essen zu belohnen, oder Trauer, Ängste und Frust mit Nahrung zu bekämpfen. Ein weiterer Grund für Fressattacken können traumatische Erlebnisse sein.

Psychische Faktoren

Gefühlszustände, die psychologische Hintergründe haben, wie Selbstzweifel, Gefühl von Einsamkeit oder Body Shaming, werden ebenfalls für Fressattacken verantwortlich gemacht.

Unser Gehirn spielt eine entscheidende Rolle

Um Fressattacken stoppen zu können, musst du dich mit deiner Psyche vertraut machen. Unser Gehirn sagt uns was, wir wann und wie essen sollen. Außerdem reagiert es mit der Ausschüttung von Hormonen, nachdem wir gegessen haben.

Kombinierst du nun Freude, aber vor allem Trauer, Zweifel und Unzufriedenheiten mit fettigen und süßen Lebensmitteln, entsteht dabei eine starke Beziehung. Unser Gehirn erkennt, dass du Essen „beschaffen“ konntest, welches Glücksgefühle auslösen konnte. Das Gefährliche daran ist, dass sich unser Gehirn diesen Vorgang merken kann und es zur Gewohnheit werden lässt.

Wie bereits erwähnt, für den Steinzeitmenschen war dieses „abspeichern“ lebensnotwenig, damit er lernen konnte das richtige Essen zu beschaffen. Heute kann derselbe Mechanismus große Schäden verursachen.

Schritt 1: Versorge deinen Körper mit dem was er benötigt, damit er nicht danach verlangen muss

Konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel. Das bedeutet, du solltest möglichst viele vollwertige, unverarbeitete und frische Lebensmittel konsumieren, wie:

• Magere Proteinquellen: Fisch, Huhn, Linsen, Bohnen und Milchprodukte
• Obst und Früchte (lerne Zubereitungen wie du sie genießen kannst)
• Vollkornprodukte und Kartoffeln/ Süßkartoffel
• Lachs, Avocado, Nüsse, Olivenöl

Schritt 2: Esse mit Bewusstsein

In der heutigen Zeit neigen wir dazu unser Essen vor dem Laptop, Handy, Fernseher, im Auto, oder während dem Gehen zu verzehren. Wir nehmen unser Essen kaum war. Der Teller ist leer und wir wissen nicht einmal wie das passiert ist.

Daher ist es sehr wichtig mit Bewusstheit zu essen. Das bedeutet jeden Bissen langsam zu kaufen, den Geschmack bewusst wahrnehmen und sich mehr Zeit zu nehmen, um die Mahlzeit genießen zu können.

Diese Fähigkeit wird leider unterschätzt, doch ist besonders wirksam. Studien zeigen, dass bewusstes essen dabei helfen kann, sich weniger zu überessen und sich satt zu fühlen. Dabei gibst du deinem Gehirn und Gastrointestinaltrakt auch die Chance ihre Aktivitäten miteinander zu kombinieren.

Essen mit Bewusstsein muss geübt und trainiert werden! Nur darüber Bescheid zu wissen, wird nicht ausreichen, um Fressattacken stoppen zu können.

Schritt 3: Ein gesundes Verhältnis zum Essen entwickeln

Eine hier noch kaum behandelte Ursache von Fressattacken ist Verzicht. Entscheidest du dich bewusst gewisse Dinge nicht mehr essen zu wollen, wird dein Körper danach verlangen. Das betrifft in erster Linie Lebensmittel, die du sehr gerne isst.

Es ist üblich nach dem Überessen von gewissen, meist salzigen oder süßen Lebensmitteln, diese aus der eigenen Ernährung zu streichen. Doch sobald du dir dieses Verbot erteilst, beginnt dein Körper nach diesen Lebensmitteln zu verlangen und hast du eine bestimmte Zeit auf sie verzichtet, werden sie bei der nächsten Attacke wieder konsumiert.

Die Lösung dafür ist zu verstehen, dass du auch mit Fast Food und Süßigkeiten einen überdurchschnittlich gesunden Körper erreichen kannst. Du solltest niemals auf Essen verzichten müssen. Stattdessen solltest du die Menge dieser Lebensmittel reduzieren und dafür den Verzehr deutlich bewusster wahrnehmen.

Wenn du Fressattacken stoppen möchtest, musst du erkennen, dass „gesunde“ Lebensmittel deinen Körper deutlich verbessern können. Doch auch deine Lieblingsmahlzeiten können dir helfen. Nur eben in einer reduzierten, kontrollierten und bewussten Form.

Schritt 4: Ein gesundes Verhältnis zu deinem Körper entwickeln

Lerne zwischen emotionalen und physiologischen Hunger zu unterscheiden. Den nur letzteres benötigt wirklich Essen.

Emotionales Essen findet nicht statt, weil dein Körper Energie benötigt, sondern weil dein Gehirn die Stimmung verändern möchte.

Wenn du Hungergefühle empfindest, solltest du dir immer die Frage stellen, ob es daran liegt, dass du seit vielen Stunden nichts mehr nährstoffreiches gegessen hast, oder weil es jetzt Abend ist und abends gegessen wird, oder weil dir gerade langweilig ist und ein Snack dich unterhalten würde?

Außerdem empfehlen wir dir, dich körperlich zu bewegen. Lerne und erfahre was in dir steckt und was dein Körper alles ausrichten kann. Was interessiert dich? Fitnesstraining, Volleyball, Squash, Walken?

Schritt 5: Ein Umfeld schaffen, dass dich unterstützt

Es ist selbsterklärend, dass ein Kühlschrank voll mit Pudding, Tiefkühlpizza und Eis deine Fressattacken nicht verbessern wird.

Mache es dir nicht selbst schwer und höre auf deine Versuchung herauszufordern. Was du nicht im Haus hast, kannst du schließlich auch nicht essen. Kaufe lieber mehr kalorienarme, nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel und nur die Lieblingssnacks, auf die du keinesfalls verzichten möchtest.

Darüber hinaus könnte dir ein Essenstagebuch helfen, dass du in die Küche legst. Immer wenn du Appetit bekommst, dann schreibe auf was du gegessen hast/essen wolltest, was du dabei empfunden hast und wie du dich danach gefühlt hast. Dabei wirst du nach gewisser Zeit ein Muster erkennen, dass dir tiefere Einblicke in die Ursache gibt.

Schritt 6: Der richtige Umgang mit Heißhunger

Fressanfälle können sehr plötzlich und unerwartet eintreten. Eine passende Strategie mit dem richtigen Umgang kann sehr hilfreich sein, um diese Fressattacken stoppen zu können.

Wenn ein starkes Verlangen eintritt, dann solltest du nicht versuchen dagegen anzukämpfen. Es versuchen zu ignorieren ist der falsche Ansatz. Stell dir solche Anfälle wie eine Welle vor, die auf dich zukommt. Zu wissen, dass diese Welle vorbeigeht und dass du eine Welle reiten kannst, wird dir helfen standhaft zu bleiben.

Ablenkung kann ebenfalls Wunder bewirken, Fressattacken sind nur so stark, weil du dich gedanklich immer mehr darauf einlässt. Wenn es irgendwas gibt, dass dich ablenken kann, dann solltest du es machen. Beispielsweise Hobbys, Telefonate, oder Spaziergänge. Einfach eine größere Runde um den Block gehen, kann schon ausreichen, um die Fressattacke stoppen zu können.

Das Fazit zu Fressattacken

Fressanfälle sind antrainierte Gewohnheiten. Doch Gewohnheiten können aufgebrochen werden und durch bessere ersetzt werden. Fokussiere dich daher auf gesunde Veränderungen deines Lebensstils. Schaffe geregelte Routinen die dich zu einem „gesünderen“ Menschen machen.

Esse regelmäßig, hauptsächlich kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, gemeinsam mit hochwertigen Eiweißquellen, sorge dafür keine unnötigen Mengen an Fast Food und Süßigkeiten im Haus zu haben und esse langsam, aber sehr bewusst (konzentriert).

Außerdem wird dir ein Tagebuch und Ablenkung helfen, um Fressattacken stoppen zu können.

Setzt du diese Strategien tatsächlich um, wirst du Heißhungeranfälle deutlich besser in den Griff bekommen.

Was löst Fressattacken bei dir aus, was unternimmst du dagegen, oder möchtest du sonst etwas mitteilen? Hinterlasse uns doch einen Kommentar!