Du möchtest der veganen Diät eine Chance geben? Oder du isst bereits (vorwiegend) pflanzlich und möchtest gezielt abnehmen? 

Dieser Beitrag wird dir weiterhelfen. 

Hier findest du einen veganen Diätplan für 30 Tage, welcher speziell zum Abnehmen geeignet ist. 

Da im Internet genug Rezepte gefunden werden können, die entweder nicht funktionieren oder sehr aufwendig zu kochen sind, soll dieser vegane Diätplan es besser machen. 

Daher wird dieser Diätplan nicht nur auf gesunde und ausgewogene Mahlzeiten geachtet, sondern auch auf simple Rezepte.  

Eine Diät kann nur dann funktionieren, wenn sie sowohl einfach anzuwenden ist, als auch langfristig durchgehalten werden kann und Rücksicht auf deine Bedürfnisse nimmt.  

All diese Faktoren werden in unserem veganen Diätplan berücksichtigt, welcher für 30 Tage geeignet ist. 

Zu beachten: Dieser Diätplan ist nicht universell gültig. Je nach Energieumsatz benötigst du unterschiedlich viele Kalorien. Sehe diesen Plan daher eher als Inspiration, der eventuell leichte Anpassungen benötigt.

Veganer Diätplan – Erfolgsfaktoren 

Damit du vegan abnehmen kannst und Spaß an einer pflanzlichen Ernährung hast, benötigst du einen guten Diätplan! 

Das macht den veganen Diätplan von DiEat so effektiv: 

• Der Diätplan ist simpel: Alle Rezepte sind schnell und einfach zu machen! 
• Sehr effektiv: Die Mahlzeiten werden sättigend und kalorienarm gehalten! 
• Ausgewogene Ernährung: Dieser vegane Diätplan versorgt dich mit einer Fülle an Nährstoffen! 
• Neues entdecken: Entdecke die pflanzliche Ernährung und bekomme Ideen, was du so essen kannst 
• Ein guter Eindruck: Dieser Diätplan soll dir zeigen, wie sich ein veganer Lebensstil aussehen kann und wie es sich anfühlt! 

Ist Vegan eine Diät? 

Vegane Ernährung wird oft als Diät assoziiert. Doch eine vegane Ernährung heißt nicht, dass du damit automatisch abnimmst. 

Die vegane Ernährung ist grundsätzlich reichhaltig an natürlichen und nährstoffreichen Lebensmittel und meidet viele kalorienreiche, tierische Produkte.  

Daher eignet sich eine vegane Ernährung auch als langfristige Diät. Das bedeutet aber nicht, dass eine vegane Ernährung automatisch zum Gewichtsverlust führt. 

Der vegane Diätplan, welcher für 30 Tage gedacht ist und nachfolgend vorgestellt wird, eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern dient als auch Inspiration, wie eine langfristige vegane Diät (ausführliche Guide) aussehen kann.  

Rezepte:

Entdecke die simplen, leckeren und nährstoffreichen Rezepte für deinen eigenen veganen Diätplan.

Solltest du Hinweise, Fragen oder Tipps haben, schicke gerne eine E-Mail, weil es gemeinsam einfach mehr Spaß macht!

Beachte bitte, dass du womöglich von diesem Diätplan abweichende Kalorienmengen benötigst.

Frühstück: 

Nachfolgend findest du drei Frühstücks-Rezepte für deinen veganen Diätplan: 

Humus-Sandwich  

Zutaten: 

• 2 Scheiben Toast 
• Humus 
• ½ Avocado 
• Tomate 
• Sesam (optional) 

Anleitung: Humus auf die getoasteten Toastscheiben streichen und mit Avocado und Tomate belegen.  

Nährwerte: 430kcal, 48g K., 22g F., 12g E. 

Soja Joghurt mit Früchten und Chiasamen 

Zutaten: 

• 300g Soja-Joghurt 
• Obst nach Wahl (auch Tiefkühl) 
• 1 EL Chiasamen 

Anleitung: Chiasamen gut ins Joghurt einrühren und etwas quellen lassen. Anschließend kommt das bevorzugte Obst hinzu. 

Nährwerte: 330kcal, 27g K., 14g F., 19g E. 

Vegane Eierspeise 

Zutaten: 

• Tofu 
• Kurkuma 
• Pfeffer
• Salz
• Olivenöl 

Anleitung: Einfach Tofu in kleine Stücke schneiden und mit Olivenöl anbraten. Anschließend kommt Kurkuma und Salz dazu.

Nährwerte: 300kcal, 6g K., 20g F., 21g E.

Mittag: 

Hier findest du sehr einfache, gesunde und schnelle Rezepte für deinen veganen Diätplan! 

Köstliche Porridge-Bowl 

Zutaten: 

• 80g Haferflocken 
• 100g Banane 
• 20g veganes Eiweißpulver (Schoko) 
• 85ml Milch (pflanzliche Milch nach Wahl) 

Anleitung: Gieße die Haferflocken mit heißem Wasser auf und lass sie für 5-10 Minuten quellen. Sobald das Wasser aufgenommen ist, gibst du die anderen Zutaten hinzu und verrührst das Proteinpulver.  

Falafel Wrap 

Nährwerte: 492kcal, 72g K., 6,5g F., 26g E. 

Zutaten: 

2 Wraps (vegan) 
Falafel 
50g Kidney- oder weiße Bohnen 
100g Tomaten 
50g Zwiebel 
Salat 
Taco-Sauce (vegan) 

Anleitung: Wraps in der Pfanne oder Backofen erhitzen und anschließend mit Sauce bestreichen. Danach müssen die veganen Wraps nur noch belegt und “gefaltet” werden. Achte darauf, dass die Wraps und Taco-Sauce vegan sind (beides von Santa Maria vegan erhältlich).  

Nährwerte: 620kcal, 95g K., 18g F., 17g E. 

Spring Rolls 

Zutaten: 

• Reispapier 
• Champigngos 
• Tofu (geräuchert) 
• Karotten 
• Gurke 
• Salat  
• Sauce: Tahin und Soja-Sauce 

Anleitung: Tofu anbraten, während das Gemüse aufgeschnitten wird. Reispapier in Wasser einweichen, belegen und einrollen. Die Sauce kannst du entweder dippen oder vor dem Einrollen über den Zutaten verteilen.  

Nährwerte (Pro Rolle): 170kcal, 20g K., 6g F., 6g E. 

Abend: 

Salate oder Bowls eignen sich nicht nur für das Mittagessen, sondern auch für ein sättigendes Abendessen: 

Süßkartoffel Bowl 

Zutaten: 

250g Süßkartoffeln 
100g Brokkoli 
100g Weiße Bohnen 
Tomaten 
50g Avocado 
Salat 
Dressing: Tahin, Wasser, Chili- oder Süßsauersauce, Currypulver 

Anleitung: Während die Süßkartoffel(n) kochen, kannst du die Bohnen abtropfen, den Salat wachsen und die Tomaten und Avocado aufschneiden. Gib alle diese Zutaten in eine Schüssel 

Bereite den Brokkoli nach Belieben zu und kümmere dich um die Soße. Dafür musst du Tahin mit etwas warmen Wasser verrühren, sodass es eine flüssigere Soße entsteht. Gib noch etwas Curry-Pulver dazu und eventuell Süß-Sauer-Sauce (oder Chili-Sauce), wobei du diese auch extra dazugeben kannst. 

Sobald Brokkoli und Süßkartoffeln fertig sind, kannst du sie zum Rest geben. Anschließend fehlt nur mehr dein Dressing.  

Nährwerte: 600kcal, 84g K., 21g F., 18g E.

Pasta-Salat  

Zutaten: 

80g Nudeln 
20g Oliven 
100g Tomaten 
50g Zwiebeln 
100g Zucchini 
100g Kichererbsen 
Dressing: 1EL Olivenöl, 2EL Balsamico, Salz 

Anleitung: Schneide die Zucchini und Zwiebeln in kleine Stücke und brate sie an. Gleichzeitig kannst du die Nudel laut Angaben kochen. 

Währenddessen kannst du den Salat waschen, Kichererbsen abtropfen, Oliven abwaschen und die Tomaten aufschneiden.  

Sobald die Nudeln gekocht sind, kannst du alles in eine Schüssel geben.  

Nährwerte: 580 kcal, 82g K., 19g F., 18g E.

Mexican Bowl

Zutaten:

80g Reis
100g Bohnen (Kidney)
50g Mais
½ Avocado
100g Tomaten
50g Zwiebeln
Salat (nach Wahl)
15g Hanfsamen
Paprikapulver
Limettensaft
Dressing: Salsa

Anleitung: Koche den Reis, wie es die Verpackung vorgibt (Tipp: Bei Basmati-Reis reicht ein Verhältnis von 1:1¾ – 1 Tasse Reis in 1¾ Tassen Wasser).

Währenddessen kannst du Bohnen, Mais, Salat, Zwiebeln, Tomate und Avocado gegebenenfalls klein schneiden und in eine Schüssel geben.

Sobald der Reis das Wasser aufgenommen hat, kannst du etwas Salz, Limettensaft, Paprikapulver und Pfeffer (oder Chili) dazugeben und gut im Topf verrühren, bis der Reis eine orange Farbe annimmt.

Danach kannst du den Reis in die Schüssel geben und mit Salsa als Dip verfeinern. Du kannst kalorienarme Salsa entweder kaufen oder selbst zubereiten.

Nährwerte: 600, 91g K., 15g F., 19g E.

Diätplan – Tag zum Abnehmen (Muster) 

Ein erfolgreicher Diät-Tag zeichnet sich nicht nur durch nährstoffreiche und kalorienarme Mahlzeiten aus, sondern auch durch körperliche Bewegung. 

Da Sport (und körperliche Bewegung) Kalorien verbraucht, hilft es dir auch beim Abnehmen. Ein höherer Kalorienverbrauch steigert die Wahrscheinlichkeit des Kaloriendefizits. 

Wichtig ist, dass du dir deine eigene Bewegungsroutine schaffst. Diese hilft dir dabei konstant zu bleiben. Für gezieltes Abnehmen ist es wichtig, seinen Körper regelmäßig zu bewegen, anstatt das Workout immer wieder für Wochen zu unterbrechen. 

Damit du eine konstante Routine für deinen Diätplan findest, solltest du herausfinden, welche Art von Workout besonders effektiv ist. Gerne kannst du dir den Artikel durchlesen, warum Krafttraining besonders effektiv ist.  

Die nachfolgende Grafik hilft dir dabei die Übersicht zu behalten, wie ein erfolgreicher Diät-Tag aussehen kann. Zeit und Kalorien kannst du natürlich anpassen. 

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Vegane Diät-Mahlzeit selber machen  

Da jeder Mensch seine eigenen Präferenzen und Gewohnheiten hat, sollst du auch lernen, wie du dir selbst eine Mahlzeit für deinen veganen Diätplan erstellen kannst.  

Eine Mahlzeit, welche sich zum Abnehmen eignet, setzt sich grundsätzlich aus vier Bestandteilen zusammen.  

Erstens, benötigst du eine pflanzliche (meist kohlenhydrathaltige) Basis, wie Salat, Haferflocken, Reis, Couscous oder Quinoa.  

Zweitens, solltest du immer versuchen eine Eiweißquelle zu berücksichtigen. Gute pflanzliche Quellen sind Tofu, Hülsenfrüchte oder Proteinpulver. Hülsenfrüchte sind gleichzeitig eine Kohlenhydrat- als auch Eiweißquelle. 

Drittens, füge jeder Mahlzeit viel Gemüse oder Obst hinzu. Gerade, wenn du abnehmen möchtest, sollte dein veganer Diätplan voller Gemüse (oder Obst) sein.  

Außerdem ist es wichtig, dass auf gesunde Fette achtest. Die besten Quellen sind Nüsse, Samen oder Avocado. Diese solltest du regelmäßig in deine Diät integrieren, da sie besonders nährstoffreich sind.

Benötige ich Supplemente? 

Drei Supplemente können sinnvoll sein, wenn du dich vegan ernähren möchtest.

Nämlich Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, weil diese Nährstoffe in pflanzlichen Ernährungsformen das höchste Risiko darstellen.   

Mehr Informationen findest du in unserem Guide, wie du vegan abnehmen kannst.

Vitamin B12 

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in Fleisch vor, wodurch ein veganes Supplement zu empfehlen ist.

Dieses findest du üblicherweise in Apotheken oder auf Amazon (Produkt ansehen).

Vitamin D 

Vitamin D Ist vor allem in kalten Monaten zu empfehlen. Während dem Sommer ist das Risiko eines Mangels deutlich reduziert, weil Vitamin D im Körper mit Hilfe von Sonneneinstahlung selbstständig gebildet werden kann.  

Omega-3-Fettsäuren 

Diese Fettsäuren kommen vor allem in gewissen Fischarten (wie Lachs) vor und können durch eine pflanzliche Ernährung nur unter besonderer Rücksicht gedeckt werden.

Ein Mangel muss zwar nicht auftreten, aber das Risiko (bei einer veganen Diät) ist dennoch erhöht.

Ein veganes Omega-3-Supplement findest du in Apotheken oder auch bei Amazon (Produkt ansehen).