Es gibt viele Gründe, warum Leute weniger Fleisch essen möchten.
Manche verzichten auf Fleisch aus ethischen Gründen, manche aus ökologischen Gründen und manche mögen den Geschmack nicht.
Auch, wenn Fleisch eine gute Proteinquelle ist, die das Abnehmen erleichtern kann, geht es garantiert auch ohne.
Denn auch mit pflanzlichen Alternativen kannst du hervorragend schlanker werden.
Das Abnehmen ohne Fleisch kann durchaus belohnend sein, vor allem, wenn Fleisch deinen ethischen Überzeugungen widerspricht.
In diesem Artikel wird dir erklärt, worauf du achten musst, wenn du ohne Fleisch abnehmen möchtest und welche Alternativen sinnvoll sind.
Flexitarische Diät – Abnehmen ohne Fleisch
Um langfristig und erfolgreich abzunehmen, benötigst du eine Ernährungsform, die zwei Kriterien erfüllt.
Erstens, solltest du sie zufrieden einhalten können und zweitens, sollte sie dich weniger Kalorien essen lassen, als dein Körper benötigt.
Denn nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du abnehmen. Die Aufgabe deiner Ernährung (oder Diät) ist es, dieses Kaloriendefizit für dich so einfach, wie nur möglich zu gestalten.
Das bedeutet, dass der Verzicht auf Fleisch nicht automatisch dein Gewicht reduzieren wird, aber sollte dich der Fleischverzicht zufriedener machen, ist es eine sinnvolle Abnehm-Strategie.
Folgende Ernährungsformen lassen dich ohne Fleisch abnehmen:
Vegetarische Ernährung
Vegetarische Diäten verzichten auf alle Lebensmittel, für die ein Tier sterben musste. Dazu zählt Fleisch und Fisch.
Hier erfährst du mehr über die vegetarische Diät.
Flexitarische Diät
Die Flexitarische Diät ist eine Sonderform der vegetarischen Ernährung. Hierbei wird der Fokus ebenfalls auf pflanzliche Produkte gelegt, wobei Fleisch gelegentlich erlaubt ist.
Ähnlich ist auch die pflanzenbasierte Ernährung. Diese ist optimal, wenn du auf Fleisch nicht völlig verzichten möchtest, aber bewusst mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchtest.
Erfahre hier mehr über die pflanzenbasierte Diät.
Vegane Ernährung
Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte und somit auf Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.
Diese Ernährungsform ist vor allem dann sinnvoll, wenn du starke ethische Überzeugungen vertreten möchtest.
In unseren ausführlichen Artikel erfährst du, worauf du achten musst, wenn du vegan abnehmen möchtest.
Ohne Fleisch abnehmen: 3 Schritte
Egal mit welcher Methode du abnehmen möchtest, musst du gewisse Grundlagen einhalten.
Wichtig ist, dass dein Körper, selbst in der Diät, mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Denn nur so kannst du auch gesund abnehmen.
Folgende drei Schritte sind dafür notwendig:
Schritt 1: Kalorien nicht überkompensieren
Es kann nicht oft genug wiederholt werden:
Nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du abnehmen. Erfahre, wie das Abnehmen mit Kaloriendefizit funktioniert.
Wenn du gezielt abnehmen möchtest, aber weniger Fleisch essen willst, dann darfst du die Kalorien nicht überkompensieren.
Fleisch gilt grundsätzlich als sehr sättigendes Lebensmittel. Würdest du es gegen nicht sättigende Lebensmittel eintauschen, wie Nudeln, Brot oder Reis, dann besteht die Gefahr, dass du zu viele Kalorien aufnimmst.
Um erfolgreich abzunehmen, musst du stets darauf achten, dass du deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle bringst. Das gilt auch dann, wenn du ohne Fleisch abnehmen möchtest.
Hier erfährst du, wie viele Kalorien du benötigst, um ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln.
Schritt 2: Fleisch richtig ersetzen
Fleisch ist eine Proteinquelle, daher solltest du die Lücke am Teller mit eiweißreichen Lebensmitteln auffüllen.
Es ist einer der meist gestellten Fragen an Veganer (oder Vegetarier), wie sie ihren Proteinbedarf decken können.
Doch auch ohne Fleisch gibt es viele Möglichkeiten, wie du genügend Proteine zuführst. Wichtig ist vor allem, dass du die richtigen Quellen wählst.
Beim Abnehmen ohne Fleisch solltest du folgende Lebensmittel als Proteinquelle priorisieren:
- Eier
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Tofu
- Kalorienarme Milchprodukte
- Proteinpulver
- Quinoa
- Bulgur
Eiweiß spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Achte daher darauf, dass jede deiner Mahlzeit proteinreich ist. In unserem Fett-Verlieren-Guide wird dieser Punkt ausführlicher erklärt.
Schritt 3: Die richtigen Lebensmittel
Eine Ernährung voll mit nährstoffreichen, pflanzlichen und natürlichen Produkten, ist absolut geeignet, um effektiv Gewicht zu verlieren.
Abnehmen geht auch ohne Fleisch und können wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen.
Eine Metaanalyse, welche 12 Studien auswertete, kam zu folgendem Entschluss.
Die Teilnehmer nahmen bei pflanzlichen Diäten (vegan und vegetarisch) mehr ab, verglichen mit einer nicht vegetarischen oder veganen Ernährung.
Das lag aber vor allem daran, dass die Teilnehmer hochwertige Lebensmittel gegessen haben, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Je mehr nährstoffreiche, natürliche und ballaststoffreiche Lebensmittel du isst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du ohne Fleisch abnehmen kannst.
Vitamin B12 Supplement notwendig?
Wenn du Fleisch aus deiner Diät streichen möchtest, solltest du dir überlegen, ein Vitamin B12 Supplement einzunehmen.
Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch vor, wodurch das Risiko eines Mangels erhöht wird, wenn du auf Fleisch verzichtest.
Jedoch gibt es auch weitere Quellen für Vitamin B12. Je nachdem, wie viel du davon isst, solltest du selbst abschätzen, ob ein Supplement sinnvoll wäre.
Weitere Quellen für Vitamin B12 sind:
- Fisch, wie Tunfisch und Lachs
- Eier
- Milchprodukte, wie Milch und Käse
Die empfohlene Menge an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 4 µg/Tag.
Zum Vergleich:
100g Eier (ungefähr 2 Eier) haben 2 µg/Tag.
Wenn du wenig tierische Produkte in deiner Diät essen möchtest, solltest du dir ein Supplement überlegen.
Diese sind meist vegan erhältlich.
3 Rezepte, die du können musst
Folgende drei Rezepte solltest du kennen, wenn du ohne Fleisch abnehmen möchtest:
#1 Chia-Pudding mit Kokosmilch
Dieses Rezept ist einfach, praktisch und sehr nährstoffreich.
Am besten ist, wenn du dieses Rezept abends vorbereitest. Dafür musst du grundsätzlich nur Chiasamen für ein paar Minuten mit Milch in einem Glas verrühren.
Das Ganze kommt dann über Nacht in den Kühlschrank und kann in der Früh mit Obst gegessen werden.
#2 Griechische Bowl
Diese erfrischende Bowl ist voller Ballaststoffe und Nährstoffe. Außerdem hat sie relativ viel Eiweiß und ist somit perfekt zum Abnehmen.
Du kannst dir mit einem Mixer ein schnelles und gesundes Dressing machen, welches dann über die Zutaten der Bowl kommt.
Verwende besonders viel frisches Gemüse, um den Gewichtsverlust zu fördern.
#3 Gemüse-Omelett
Abnehmen funktioniert am besten, wenn du es dir einfach machst!
Ein Omelett kann schnell gemacht werden, schmeckt super und ist proteinreich.
Mache dir ein Omelett aus zwei Eiern, toaste ein Scheibe Toast und iss viel frisches Gemüse dazu, wie Paprika und Tomaten.
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